Vecka 2: ångesten och andningen

Innan du går till ett nytt tema, gå tillbaka till förra veckans övning och lär dig nya andningsövningar.

På uppföljningsblanketten kan du kontrollera hur mycket du tränade förra veckan. Om du inte ännu har börjat träna gör det ingenting. Du hinner ännu börja.

Förra veckans övningar

Hur många gånger tränade du:
– bukandning
– aktivering av vagusnerven genom att nynna, sjunga, göra ng-ljudet eller gurgla?

Vilka andra övningar eller aktiviteter gjorde du under den gångna veckan för att hantera din ångest eller överhuvudtaget ta hand om ditt välbefinnande?

Gå tillbaka till blanketten Ångestens styrka och val av metoder. Vid hurdana känslotillstånd kan bukandning eller aktivering av vagusnerven hjälpa dig?

Kommer du att göra dessa övningar i fortsättningen? Och hur tror du att de lindrar dina ångestsymtom eller upprätthåller ditt välbefinnande?

Att fortsätta med andningsövningar

Härnäst får du prova på nya andningsövningar. Det är viktigt att vara nyfiken och ha ett öppet sinne när du börjar prova på dem. Ibland kan den övning som känns allra obehagligast vara just den som du i det långa loppet har mest nytta av. Fortsätt därför att ihärdigt göra övningarna.

För övningarna behöver du cirka 10–15 minuter då du får vara i lugn och ro för att koncentrera dig på övningarna. För övningen i att blåsa i en flaska behöver du en bit av en slang eller ett sugrör och en flaska som är till hälften fylld med vatten.

Blåsa i en flaska

Genom att blåsa i en flaska förbereder du dig för sluten läppandning. Fortsätt att blåsa i en flaska i sju dagar och övergå sedan till sluten läppandning. Om du inte har de tillbehör som krävs för att blåsa i en flaska kan du gå direkt till att träna på sluten läppandning.

Sluten läppandning

Sluten läppandning är en mycket användbar andningsövning, som automatiskt förlänger utandningen. Du kan göra övningen ännu mer effektiv än på videon genom att ha en ännu smalare springa mellan läpparna. Andningen hörs då nästan inte alls, och endast lite luft i taget kommer ut. Sluten läppandning fungerar som utgångspunkt för en del av de andningsövningar som presenteras härnäst.

Fundera: Hur kändes övningarna ovan? Påverkade de ditt känslotillstånd på något sätt? Påverkade de känslorna i kroppen? Vilken nytta kan du ha av att fortsätta göra övningen för att hantera din ångest eller upprätthålla ditt välbefinnande?

Ångest är ett psykiskt och kroppsligt stresstillstånd. Vid stresstillstånd intensifieras andningen när kroppen förbereder sig för en kroppslig ansträngning (strid eller flykt). Om den fysiska ansträngningen inte genomförs är andningen effektivare än vad kroppen i det ögonblicket behöver.

Sådan alltför effektiv andning kallas överandning, det vill säga hyperventilation. Hyperventilation kan vara en följd av att andas för djupt eller för snabbt. I en stressig situation kan det hända att en person kippar efter andan eller utan att hen märker det andas snabbare än hen skulle behöva.

Till följd av hyperventilation sjunker koldioxidhalten i blodet. Då kan personen uppleva stickningar i armar och ben, ojämn puls, muskelkramper, svimning och ångest.

Även hypoventilation, det vill säga för ytlig eller långsam andning, kan orsaka symtom. Hypoventilation leder till att koldioxidhalten i blodet ökar, vilket orsakar andfåddhet, huvudvärk och förvirring. Även rodnad, förhöjd puls, muskelryckningar eller i extremfall kramper, förlust av medvetandet eller panikattacker kan vara resultat av hypoventilation.

Det autonoma nervsystemets aktivitet reglerar andningen – och med hjälp av andningen är det möjligt att reglera det autonoma nervsystemets aktivitet.

Under inandning är det sympatiska nervsystemet aktivt. Om du behöver öka din aktivitetsgrad är det bra att betona inandningen. Till exempel när du är sömnig och trött eller känner dig vissen kan du prova att andas in djupt några gånger. För effektiv inandning kan dock få dig att hyperventilera och till och med orsaka en panikattack, så det är inte bra att göra för många upprepningar.

Under utandning å andra sidan är det parasympatiska nervsystemet aktivt. Förlängd utandning är ett effektivt sätt att hantera ångest. En bra minnesregel för vilken som helst andningsövning som syftar till att lugna ner dig är att utandningen ska vara 2–3 gånger längre än inandningen.

Testa: Andas under tre minuter så att du andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till sex och in genom näsan samtidigt som du räknar till tre. Tanken är inte att du med våld ska tömma lungorna. Om du efter övningen märker att du spänner diafragman är det bra att börja med lite kortare utandning. Efter en lång och avslappnad utandning kan du lyssna efter en paus mellan andetagen och vila i känslan av att diafragman är avslappnad.