Kroppslig ångesthantering

Detta egenvårdsprogram innehåller information om ångest och kroppsliga symtom på ångest. Programmet innehåller videobandade övningar, inspelningar och reflektionsuppgifter som hjälper dig att träna på ångesthantering med hjälp av kroppsliga metoder och medveten närvaro. För att du ska kunna använda dig av metoderna i svåra situationer är det bra att träna på dem när du är lugn. När du har lärt dig en ny färdighet kan du använda dig av den även när du känner ångest.

Att lära sig dessa färdigheter kan jämföras med att lära sig att simma. Man lär sig inte att simma genom att hoppa med huvudet före i ett stormande hav, utan man utvecklar sina färdigheter i grunt och lugnt vatten. När man å andra sidan har tillräckligt goda simkunskaper kan man simma i vågorna och dyka ner till botten och upp till ytan igen.

Se en video där fysioterapeuten Sari Lamio diskuterar med erfarenhetsexperter om hur det känns att börja använda kroppsliga övningar och vad de har kommit underfund med beträffande såväl träningen som fördelarna med övningarna.

Det går att öva på att hantera ångest

Det räcker inte med att bara läsa om olika metoder för att hantera ångest, utan för att lära dig att hantera din ångest med hjälp av kroppsliga metoder är det viktigt att pröva på och träna dem regelbundet. Det är bra att börja med de grundläggande sakerna när man lär sig färdigheter i ångesthantering, och det krävs många upprepningar innan en färdighet har automatiserats eller kan användas i svåra verkliga situationer.

Ångest kan visa sig i form av olika symtom, som kan kännas i både kroppen och sinnet samt synas i handlingarna. Upplevelser av ångest är ofta förknippade med negativa och svåra tankar, övertygelser och tolkningar, till exempel jag är dålig eller otillräcklig, jag klarar mig inte eller ingen tycker om mig. Sådana tankar är mänskliga och alla har dem i viss mån.

De negativa tankarna påverkar vad vi känner och känslorna påverka å andra sidan hur vi tolkar olika situationer. Känslorna ger upphov till mer känslor. Känslor känns ofta även i kroppen, och såväl känslorna som kroppens förnimmelser får oss att agera.

Det är typiskt för människan att undvika olust. När ångesten vaknar till liv försöker vi bli av med de svåra känslorna med hjälp av undvikande- och säkerhetsbeteende. Sådant beteende kan vara till exempel känslomässigt ätande, användning av rusmedel, spelande eller tvångsmässig träning. Undvikande beteende får dig snabbt att må bättre, men ångesten kommer snart tillbaka och sätter välbefinnandet på prov på lång sikt.

Under den här egenvården kommer du att bli mer medveten om dina kroppsliga symtom, och du kan ett steg i taget lära dig mer konstruktiva sätt att hantera din ångest som bättre stöder ditt välbefinnande. Dessa metoder kommer sannolikt inte att ta bort ångesten helt och hållet, men de kommer att hjälpa dig att göra saker som är meningsfulla för dig trots ångesten.

Ångesten är en del av livet, men den har inte längre kontroll. Jag sitter själv vid ratten.

Outi, erfarenhetsexpert

Se härnäst en video där fysioterapeuten Sari Lamio och erfarenhetsexperterna Outi Järvinen och Lotte Mäkinen pratar om hur ångesten känns i dem, hurdana situationer som utlöser den och hur de hanterar ångesten.

Ångest som en upplevelse

Uppgift: hurdan är min ångest?

Ångest är mycket vanligt, men också en mycket personlig och individuell upplevelse. Vars och ens ångest är personlig. Du har nytta av att studera din ångest när du ska lära dig att hantera ångestsymtomen. Om vi inte vet var ”felet” är, är det svårt att försöka ”fixa” det. Genom att observera vår ångest kan vi också upptäcka att ångestens styrka varierar. I vissa stunder kan ångesten till och med vara helt borta.

Hurdan är just din ångest? Vilka skillnader märker du i olika situationer samt i dina tankar, känslor, handlingar och kroppsliga upplevelser när ångesten är kraftig respektive lindrig? Ladda ner en övning i blankettform nedan.

I det här skedet kan du också fylla i en enkät om ångest. Med hjälp av enkäten kan du bedöma hur kraftig din ångest är och hurdant stöd du kan behöva för den. Enkäten finns även i slutet av egenvården, varvid du kan följa hur dina symtom eventuellt har förändrats under egenvården.

Detta egenvårdsprogram är planerat så att det ska genomföras stegvis, och tanken är inte att allt material i programmet ska gås igenom på en gång. Programmet är uppbyggt kring fem olika teman, som kan gås igenom under till exempel fem veckor så att du går igenom ett avsnitt i veckan. Det är bra att avsätta cirka 5–15 minuter om dagen för övningar. Du kan också använda dig av sådana avsnitt i egenvården som är viktiga för just dig.

Om du går igenom programmet i den takt som nämns ovan ska du ange programmets start- och slutdatum i din kalender. Ange i din kalender även exakta tidpunkter för när du går igenom material i programmet och när du gör övningar. På så vis är det enkelt för dig att följa dina framsteg, sätta upp mål och framför allt märka din utveckling under programmets gång.

Varje avsnitt i egenvårdsprogrammet innehåller övningar och en uppföljningsblankett för varje vecka, där du kan anteckna hur mycket du tränar. Varje avsnitt börjar med en återblick på föregående veckas övningar och med en ny andningsövning. Målet är att träningen ska bli en rutin på samma sätt som tandborstning.

Egenvården omfattar över 20 olika övningar. Alla övningar fungerar inte i alla situationer, och det är individuellt vilken övning som passar just dig. En del av övningarna kan till en början kännas till och med fåniga. Trots det är det viktigt att pröva på övningarna med ett öppet sinne.

Den egna ångesten har så många olika ansikten, så metoden skräddarsys alltid lite efter vad ångesten kräver.

Lotte, erfarenhetsexpert

Anteckna alla övningar du gjort på blanketten Ångestens styrka och val av metoder. Alla övningar behöver inte bli en del av din vardag, utan det viktigaste är att du genom att pröva på hittar de övningar som passar dig bäst.

Ladda redan nu ner en tabell där du under egenvården kan anteckna vilka metoder du har prövat på och vilka metoder som fungerar för dig beroende på ångestens styrka. Vi återvänder till tabellen senare under programmet.