Vecka 3: hantering av stark ångest
Bra! Du har redan kommit halvvägs in i egenvården. Innan du går till den här veckans tema, gå för en liten stund tillbaka till förra veckans övningar. På uppföljningsblanketten kan du kontrollera hur mycket du tränade förra veckan.
Om du ännu inte har kommit igång med övningarna kan du stanna upp en stund för att fundera över vilka hinder som funnits för träningen. Ibland är ens livssituation sådan att det är svårt att hitta tid för att lära sig nya saker, eller så kan de egna målen vara för högt satta. I sådana fall är det bra att se över sin tidsanvändning och sänka målen så att de är så låga att det är löjligt enkelt att nå dem.
Förra veckans övningar
Hur många gånger tränade du:
– att blåsa i en flaska
– sluten läppandning
– att förlänga utandningen?
Vilka andra övningar eller aktiviteter gjorde du under den gångna veckan för att hantera din ångest eller överhuvudtaget ta hand om ditt välbefinnande?
Gå tillbaka till blanketten Ångestens styrka och val av metoder. I hurdana känslotillstånd kan du ha nytta av övningarna?
Vilken övning tänker du fortsätta att göra? Och hur tror du att den eller de lindrar dina ångestsymtom eller upprätthåller ditt välbefinnande?
Att fortsätta med andningsövningar
Förra veckan tränade du att blåsa i en flaska och sluten läppandning. I den här veckans andningsövning kombinerar vi sluten läppandning med användningen av rörelser och blicken. För övningen behöver du en lugn plats där du kan göra övningen i cirka fem minuter.
Fingerandning 1
Fundera: Hurdana förändringar lägger du märke till i hur du mår och i din kropp efter övningen? I hurdan ångestreglering kan du ha nytta av övningen?
Ångest och aktivitet
Ångest är förknippad med variationer i aktivitetsgraden. När en människa är i ett optimalt aktivitetstillstånd befinner hon sig inom sitt toleransfönster. Då är det enkelt att vara social, lekfull och kreativ. Aktivitetsgraden kan på grund av stress överskrida toleransfönstret och övergå i överaktivitet. Stress gör handlingarna effektivare och är i rimliga doser också nyttigt. En ökad aktivitetsgrad till följd av stress kan visa sig i form av fysisk rastlöshet, svårigheter att hålla sig lugn, förhöjd puls och insomningssvårigheter. En del upplever ökad ångest när aktivitetsgraden stiger.
Vanligtvis återgår kroppen och sinnet spontant från överaktivitet till toleransfönstret. Andra gånger kan överaktiviteten fortsätta på grund av långvarig stress, och följderna kan vara sömnsvårigheter, ångest och kroppsliga symtom. En bakomliggande orsak kan även vara en benägenhet för nervsystemet att lätt aktiveras som kan vara medfödd eller är kopplad till traumatiska upplevelser.
När belastningen är långvarig utan tillräcklig återhämtning eller när ett hot upplevs vara extremt stort kan aktivitetsgraden sjunka till underaktivitet. I djurvärlden stelnar eller skendör bytesdjuren när de inte kan fly från rovdjuret. Tillståndet kan vilseleda rovdjuret, men det är också ett sätt att lindra fysisk smärta. Även för människor kan att stelna eller paralyseras vara ett extremt sätt för överlevnad. Bland annat traumatiska upplevelser är mycket ofta förknippade med dissociation, varvid sinnet ”lämnar platsen” och människan kan till exempel uppleva att hon är utanför sin kropp. Långvarig underaktivitet är ofta förknippad med depression.
Det går att påverka sin aktivitetsgrad
Med medveten träning är det möjligt att lära sig att påverka hur lätt vi över- eller underaktiveras och å andra sidan även hur vi klarar av att återgå till toleransfönstret. Ett viktigt steg i regleringen av aktivitetsgraden är att stärka självkännedomen. Det är förknippat med en förmåga att identifiera hur lätt ens aktivitetsgrad varierar, vilka ens tecken på över- och underaktivitet är samt vilka faktorer som får aktivitetsgraden att stiga eller sjunka. I egenvården funderade du också genast i början på dina symtom på ångest och vad som orsakar den. Ett annat sätt att öka självkännedomen är att stärka kroppsmedvetandet, vilket behandlas under följande vecka.
Förra veckan behandlade vi kopplingen mellan andningen och ångest. Genom att reglera andningen kan du påverka både över- och underaktivitet. När du känner dig överaktiv kan du lugna ner kroppen och sinnet genom att förlänga utandningen. En lång utandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet genom att meddela att ingenting är på tok. Vid underaktivitet kan andningen användas omvänt, det vill säga genom att förlänga inandningen. En lång inandning är kopplad till det sympatiska nervsystemets aktivitet (jfr. överandning).
Testa: Gör fingerövningen ovan en stund. På vilket sätt märker du att den påverkar din aktivitetsgrad? Gör härnäst fingerövningen på motsatt sätt: andas in och teckna samtidigt ett S nerifrån och upp samt för fingret rakt ner när du andas ut. Hur tycker du att detta påverkar din aktivitetsgrad?
Ibland är över- och underaktivitet förknippad med så kraftig ångest att det inte räcker med att endast reglera andningen. Nedan beskrivs olika fysiska övningar och ögonrörelseövningar som är till hjälp vid hanteringen av stark och extrem ångest. Även kombinationer av olika metoder behövs ofta när ångesten är särskilt stark. Utöver dessa metoder och andningen är det utanför toleransfönstret viktigt att på för en själv lämpliga sätt öka känslan av trygghet, lära sig att koppla av samt söka kontakt med människor och miljöer som är viktiga för en.
Ångest ökar nervsystemets aktivitetsgrad. Det sympatiska nervsystemet är aktivt och adrenalin utlöses i kroppen. Adrenalinets syfte är att sätta människan i rörelse. Det gör kroppen rastlös och får sinnet att fokusera på det som ökar aktivitetsgraden – i det här fallet det som väcker ångesten, oavsett om det är en tanke, en förnimmelse, en situation eller en känsla i kroppen.
Starka kroppsliga metoder kan användas när man vill rikta sinnets uppmärksamhet från de ångestframkallande tankarna till nuet och låta kroppen få utlopp för sin rastlöshet. I videon nedan berättar fysioterapeut Sari Lamio om hur starka kroppsliga övningar hjälper vid hanteringen av ångest.
Kraftig ångest och att bryta tankeloopar
Vilken som helst fysisk aktivitet kan hjälpa mot ångest. När du rör på dig kommer adrenalinet till nytta. Ju tyngre övningar du gör, desto bättre får du uppmärksamheten riktad mot nuet och känslan i musklerna.
Det finns två saker du aldrig ska göra (när du upplever stark ångest). Det ena är att aldrig stanna där du är för att vänta på att anfallet går över. Rör på dig. — En annan metod är att hålla ögonen öppna, stanna kvar i den här världen.
Sari Lamio, fysioterapeut
I videon nedan presenteras fyra bra alternativ. Du kan göra dessa övningar utan att hoppa och ganska ljudlöst, vilket gör dem både snälla mot lederna och möjliga att göra till exempel på arbets- eller studieplatsen.
Vadpress
Jägarvila
Pressa mot en vägg
Plankan
Fundera: Hurdana förändringar lägger du märke till i hur du mår och i din kropp efter övningarna? I hurdan ångestreglering kan du ha nytta av övningarna?
Testa: Utöver övningarna ovan kan du även testa att springa i trappor, hoppa x-hopp, dansa eller göra armhävningar! Huvudsaken är att i förväg fundera ut olika starka övningar som du tränar på när du mår bra, så att du kommer att tänka på dem när ångesten är stark.
Förutom att ansträngande fysiska övningar hjälper tillfälligt vid hanteringen av ångest, gör de även gott för hälsan på lång sikt, vilket kan påverka din mottaglighet för ångest på ett positivt sätt.
När ångesten är extremt stark kan det hända att kroppen paralyseras eller stelnar. Då sjunker aktivitetsgraden till underaktivitet. Reaktionen är densamma som hos bytesdjur i naturen: när en situation är så hotfull att det inte lönar sig att kämpa eller fly är den säkraste och mest smärtfria reaktionen skendöd. Även för människan är paralys en viktig reaktion med tanke på överlevnaden i extremt svåra situationer.
Vid ångest behövs det inte livsfarliga situationer för att bli paralyserad, utan till exempel på basis av tidigare upplevelser kan en del situationer ha blivit outhärdligt skrämmande i ens inre.
I lindrig form kan underaktivitet kännas som till exempel trötthet. I extremfall kan underaktivitet vara till och med ett dissociativt tillstånd, där sinnet inte längre är närvarande i nuet och kan upplevas helt åtskilt från kroppen. Bakgrunden till dissociativa symtom är ofta traumatiska upplevelser.
Om ångesten är så extrem att man blir paralyserad eller stelnar kan man med hjälp av ögonrörelseövningar komma igång igen. Att upptäcka att man kan röra på sig – även om man bara rör på ögonen – kan bidra till att rörelsen kan spridas till övriga delar av kroppen.
Ögonrörelseövningar
Fundera: Hur kändes ögonrörelseövningarna? Påverkade de på något sätt hur du mår? I hurdan ångestreglering kan du ha nytta av övningarna?
Lindring av mycket stark ångest är som att gå nerför trappor: med hjälp av en metod tar man ett steg och med hjälp av en annan metod ett till. För de allra kraftigaste symtomen behövs starka metoder, med hjälp av vilka man får bort den allra vassaste udden av känslan – ofta innebär det någon ansträngande kroppslig övning.
När ångesten är mycket stark är det svårt att börja fundera på vad som månne kunde hjälpa. Det kan kännas som att det inte finns någonting som kan hjälpa, eller så fungerar tankarna helt enkelt inte. Därför är det viktigt att i förväg testa metoderna, ta tillvara på de metoder som är användbara för dig och säkerställa att det finns något som påminner dig om dem när det verkligen gäller.
Tanken är inte att du ska lära dig metoder som hjälper dig att undvika ångesten eller tar bort den helt och hållet. Det är värt att förhålla sig till psykofysiska övningar på ett sådant sätt att du med hjälp av dem kan klara situationer som annars skulle vara outhärdliga och att du kan hantera din ångest på sätt som inte är skadliga för dig. Övningarna kan få dig att må bättre och bidra till att du kan göra saker som är viktiga för dig.
Testa: Genom att kombinera flera övningar kan du effektivt hantera stark ångest. Påbörja en fysiskt ansträngande övning, till exempel jägarvila, och gör den i några minuter. När du märker en förändring i hur du mår, övergå till fingerandning, där du för fingret uppåt när du andas in och låter det slingra nedåt när du andas ut.
Om du har en benägenhet att bli förlamad, testa att börja med en ögonrörelseövning och fortsätt därefter med fingerandning, där du tecknar ett S med fingret nerifrån och upp när du andas in och för fingret snabbt nedåt när du andas ut.
Veckans övningar
Förhoppningsvis har den här veckans avsnitt gett dig verktyg för att hantera stark ångest. Avsätt en stund varje dag under den kommande veckan för att göra den här veckans övningar och anteckna dem i uppföljningsblanketten:
- Fingerandning
- Ansträngande fysiska övningar: vadpress, jägarvila, pressa mot en vägg, plankan och liknande
- Ögonrörelseövningar
- Kombinera övningar