3. Viikko: voimakkaan ahdistuksen säätely
Hienoa, olet jo päässyt omahoidon puoliväliin. Ennen kuin siirryt tämän viikon aiheeseen, palaa hetkeksi viime viikon harjoitteiden äärelle. Seurantalomakkeesta voit tarkistaa, miten paljon viime viikolla harjoittelit.
Jos et vielä ole päässyt harjoittelussa alkuun, voit pysähtyä hetkeksi pohtimaan, mitä esteitä harjoittelulle on ollut. Joskus oma elämäntilanne voi olla sellainen, että on vaikea löytää aikaa uuden oppimiselle tai toisaalta omat tavoitteet voivat olla asetettuina liian korkealle. Tällöin kannattaa tarkastella omaa ajankäyttöä sekä laskea tavoitteet niin matalalle, että niiden saavuttaminen on naurettavan helppoa.
Edellisen viikon harjoitteet
Montako kertaa harjoittelit:
– Pulloon puhallusta
– Huulirakohengitystä
– Uloshengityksen pidentämistä?
Mitä muita harjoitteita tai tekoja teit menneen viikon aikana säädelläksesi ahdistustasi tai ylipäänsä huolehtiaksesi hyvinvoinnistasi?
Palaa Ahdistuksen voimakkuus ja keinojen valinta -lomakkeen äärelle. Minkälaisessa tunnetilassa harjoitteista voi olla sinulle hyötyä?
Minkä harjoitteen tekemistä ajattelet jatkaa? Entä kuinka ajattelet sen lievittävän ahdistusoireiluasi tai ylläpitävän hyvinvointiasi?
Hengitysharjoitusten jatkaminen
Edellisellä viikolla harjoittelit pulloon puhallusta ja huulirakohengitystä. Tämän viikon hengitysharjoituksessa huulirakohengitykseen yhdistetään liike ja katseen käyttö. Harjoitusta varten tarvitset rauhallisen tilan, jossa voit tehdä harjoitusta noin viiden minuutin ajan.
Sormihengitys 1
Pohdi: Millaisia muutoksia huomaat olossasi ja kehossasi harjoituksen jälkeen? Millaisen ahdistuksen säätelyssä harjoituksesta voi olla sinulle hyötyä?
Ahdistus ja vireystila
Vireystilan vaihtelu liittyy ahdistukseen. Olleessaan optimaalisessa vireystilassa, ihminen on ikään kuin sietoikkunansa sisällä. Tällöin on helppo olla sosiaalinen, leikkisä ja luova. Vireystila voi nousta sietoikkunasta ylivireyden puolelle stressin vuoksi. Stressi tehostaa toimintaa ja onkin kohtuullisina annoksina hyödyllistä. Stressin aiheuttama vireystilan nousu voi tuntua fyysisenä levottomuutena, vaikeutena pysyä aloillaan, kohonneena sykkeenä ja nukahtamisvaikeuksina. Osa kokee vireystilan noustessa lisääntyvää ahdistuneisuutta.
Tavallisesti keho ja mieli palautuvat ylivireydestä sietoikkunaan spontaanisti. Toisinaan pitkään jatkuneen stressin myötä ylivireys voi jäädä päälle ja seurauksena voi olla univaikeuksia, ahdistusta ja kehollisia oireita. Taustalla voi olla myös synnynnäistä tai traumaattisiin tapahtumiin kytkeytyvää herkkyyttä hermoston virittymiselle.
Kun kuormitus jatkuu pitkään ilman riittävää palautumista tai kun jokin uhka koetaan äärimmäisenä, vireystila voi tipahtaa alivireyteen. Eläinmaailmassa saaliseläimet jähmettyvät tai valekuolevat tilanteissa, joissa ne eivät voi paeta petoeläintä. Tila voi hämätä saalistajaa, mutta se on myös keino lievittää fyysistä kipua. Myös ihmisillä jähmettyminen tai lamaantuminen voi olla äärimmäinen selviytymiskeino. Mm. traumakokemuksiin liittyy hyvin usein dissosiaatiota, jolloin mieli ”poistuu paikalta” ja ihminen saattaa esimerkiksi kokea olevansa kehonsa ulkopuolella. Pitkään jatkuvana alivireys liittyy usein masennukseen.
Vireystilaan voi vaikuttaa
Siihen, miten herkästi yli- tai aliviritymme ja toisaalta myös siihen, miten pystymme palautumaan sietoikkunaan voi oppia vaikuttamaan tietoisella harjoittelulla. Tärkeä askel vireystilan säätelyssä on itsetuntemuksen vahvistuminen. Tähän liittyy kyky tunnistaa, miten herkästi oma vireystila vaihtelee, mitkä ovat omat yli- ja alivireyden merkit sekä mitkä asiat saavat vireyden nousemaan tai tippumaan. Omahoidossa onkin jo heti alussa pohdittu omia ahdistuksen oireita ja tuloreittejä. Toinen tapa lisätä itsetuntemusta on vahvistaa omaa kehotietoisuutta, jota käsitellään seuraavalla viikolla.
Viime viikolla käsiteltiin hengityksen ja ahdistuksen yhteyttä. Hengitystä säätelemällä voi osaltaan vaikuttaa niin yli- kuin alivireyteen. Kun olo on ylivireä voidaan kehoa ja mieltä rauhoittaa pidentämällä uloshengitystä. Pitkä uloshengitys aktivoi parasympaattisen hermoston viestimällä, että ei ole mitään hätää. Alivireydessä hengitystä voidaan käyttää päinvastoin eli pidentämällä sisään hengitystä. Pitkä sisään hengitys on yhteydessä sympaattisen hermoston toimintaan (vrt. liikahengittäminen).
Kokeile: Tee hetken aikaa yllä olevaa sormiharjoitusta. Miten huomaat sen vaikuttavan vireystilaasi? Tee seuraavaksi sormiharjoitus päin vastoin: hengitä sisään ja tee samalla s-kuviota alhaalta ylöspäin ja ulos hengittäessäsi tuo sormi suoraa alas. Miten huomaat tämän vaikuttavan vireystilaasi?
Toisinaan yli- ja alivireyteen liittyy niin voimakasta ahdistus, ettei pelkkä hengityksen säätely riitä. Alla esitellään erilaisia fyysisiä harjoitteita sekä silmänliikeharjoitteita, jotka auttavat voimakkaan ja äärimmäisen ahdistuksen säätelyssä. Myös erilaisten keinojen yhdistelyä tarvitaan usein silloin, kun ahdistus on erityisen voimakasta. Näiden keinojen sekä hengityksen lisäksi sietoikkunan ulkopuolella on tärkeää lisätä itselle sopivilla tavoilla omaa turvallisuuden tunnetta, opetella hellittämään sekä hakemalla yhteyttä itselle tärkeisiin ihmisiin ja ympäristöön.
Ahdistus nostaa hermoston vireystilaa. Sympaattinen hermosto on aktiivinen ja kehossa vapautuu adrenaliinia. Adrenaliinin tarkoitus on saada ihminen liikkeelle. Se tekee kehon levottomaksi ja saa mielen keskittymään vireystilaa nostavaan asiaan – tässä tapauksessa ahdistusta herättävään asiaan, on se sitten ajatus, aistimus, tilanne tai kehon tuntemus.
Voimakkaita kehollisia keinoja voidaan hyödyntää silloin, kun mieli halutaan siirtää ahdistavista ajatuksista nykyhetkeen ja keho pääsee purkamaan levottomuutta. Alla olevalla videolla fysioterapeutti Sari Lamio kertoo, miten vahvat keholliset harjoitteet auttavat ahdistuksen säätelyssä.
Voimakas ahdistus ja ajatuskelojen katkaisu
Mikä tahansa vahva fyysinen tekeminen voi auttaa ahdistukseen. Liikkuessa adrenaliini tulee hyötykäyttöön. Mitä raskaampaa liikettä tekee, sitä varmemmin huomion saa siirtymään tähän hetkeen ja lihasten tuntemuksiin.
Kaksi asiaa, mitä ei koskaan kannata tehdä (kun voimakas ahdistus on päällä). Toinen on se, että älä jää paikalleen odottamaan, että se kohtaus menee ohi. Pysy liikkeessä. — Sit toinen keino on, että pidä silmät auki, pysy tässä maailmassa.
Sari Lamio, fysioterapeutti
Alla olevilla videoilla on esitelty neljä hyvää vaihtoehtoa. Näitä harjoitteita voi tehdä hyppimättä ja melko äänettömästi, joten ne ovat sekä nivelystävällisiä että mahdollisia tehdä vaikka työ- tai opiskelupaikalla.
Pohjepumppu
Seinää vasten istuminen
Seinän työntäminen
Lankku
Pohdi: Millaisia muutoksia huomaat olossasi ja kehossasi harjoitusten jälkeen? Millaisen ahdistuksen säätelyssä harjoituksista voi olla sinulle hyötyä?
Kokeile: Edellä kuvattujen harjoitteiden lisäksi voit kokeilla juosta portaita, hyppiä x-hyppyjä, tanssia tai punnertaa! Pääasia on miettiä etukäteen valmiiksi erilaiset vahvat harjoitteet, joita harjoittelee voinnin ollessa hyvä, jotta keinot voisivat tulla mieleen ahdistuksen ollessa voimakasta.
Sen lisäksi, että vahvat fyysiset harjoitukset auttavat ahdistuksen säätelyssä hetkellisesti, ne tekevät terveydelle hyvää pitkällä aikavälillä, mikä voi myös vaikuttaa myönteisesti omaan ahdistusherkkyyteen.
Ahdistuksen ollessa äärimmäistä, keho saattaa lamaantua tai jähmettyä. Tällöin vireystila putoaa alivireyden puolelle. Reaktio on sama kuin luonnossa saaliseläimillä: tilanteen ollessa niin uhkaava, että ei kannata taistella tai paeta, turvallisin ja kivuttomin reaktio on “valekuolema”. Lamaantuminen on myös ihmiselle selviytymisen kannalta oleellinen reaktio äärimmäisen vaikeissa tilanteissa.
Ahdistuneena lamaantumiseen ei tarvita hengenvaarallisia tilanteita, vaan esimerkiksi aiempien kokemusten perusteella joistakin tilanteista on muodostunut mielessä sietämättömän pelottavia.
Alivireys voi lievänä tuntua esimerkiksi väsymyksenä. Äärimmillään alivireys voi olla jopa dissosiatiivinen tila, jossa mieli ei enää ole läsnä tässä hetkessä ja kokemus omasta kehosta voi olla hyvin irrallinen. Dissosiatiivinen oireilu taustalla on usein traumaattisia kokemuksia.
Jos ahdistus on niin äärimmäistä, että lamaantuu tai jähmettyy, silmänliikeharjoitusten avulla voi päästä jälleen liikkeelle. Sen huomaaminen, että voi liikkua – vaikka liikuttaisi vain silmiä – voi auttaa laajentamaan liikettä myös muualle kehoon.
Silmänliikeharjoitukset
Pohdi: Miltä silmänliikeharjoitteet tuntuivat? Vaikuttivatko ne jotenkin oloosi? Millaisen ahdistuksen säätelyssä näistä harjoitteista voi olla sinulle hyötyä?
Todella voimakkaan ahdistuksen lievittäminen on kuin portaiden kävelemistä alaspäin: jonkin keinon avulla otetaan yksi askelma ja toisen keinon avulla toinen. Kaikkein voimakkaimpiin oireisiin tarvitaan voimakkaita keinoja, joiden avulla saa taitettua tunteen terävimmän kärjen – usein tämä tarkoittaa jotakin voimakasta kehollista harjoitetta.
Silloin, kun ahdistus on erittäin voimakasta, on vaikea alkaa miettiä, mistähän nyt voisi olla apua. Saattaa tuntua siltä, kuin mistään ei voisi olla apua, tai ajattelu ei yksinkertaisesti toimi. Tämän takia on olennaista kokeilla keinot etukäteen, laittaa talteen itselle hyödylliset keinot ja varmistaa, että tosipaikan tullen jokin muistuttaa näiden keinojen käyttämisestä.
Tarkoitus ei ole opetella keinoja, jotka auttavat välttämään ahdistuksen tai poistavat sen kokonaan. Psykofyysisiin harjoituksiin kannattaa suhtautua niin, että niiden avulla voi selviytyä tilanteista, jotka muuten olisivat sietämättömiä, ja säädellä omaa ahdistusta tavoilla, joista ei ole itselle haittaa. Harjoitteet voivat helpottaa oloa ja mahdollistaa itselleen tärkeiden asioiden tekemisen.
Kokeile: Yhdistämällä useamman harjoituksen, voit säädellä tehokkaasti voimakasta ahdistusta. Aloita fyysisesti voimakas harjoite, kuten seinää vasten istuminen ja tee sitä muutaman minuutin ajan. Kun huomaat olossasi muutosta, siirry sormihengitykseen, jossa viet sormen ylös sisään hengittäen ja mutkitella alas ulos hengittäen.
Jos sinulla on taipumusta lamaantua, kokeile aloittaa silmänliikeharjoituksella ja jatka siitä sormihengitykseen, jossa viet sormen ylös mutkitellen samalla kun hengität sisään ja vie sormi nopeasti alas samalla kun hengität ulos.
Viikon harjoitukset
Toivottavasti tämän viikon osuudesta olet saanut välineitä voimakkaan ahdistuksen säätelyyn. Varaa tulevalla viikolla itsellesi päivittäin aikaa tehdä tämän viikon harjoituksia ja kirjaa ne ylös seurantalomakkeeseen:
- Sormihengitys
- Vahvat fyysiset harjoitteet: pohjepumppu, seinää vasten istuminen, seinän työntäminen, lankku yms.
- Silmänliikeharjoitteet: x-liike ja makaava kahdeksikko
- Harjoitteiden yhdistäminen