Muuttunut elämäntilanne
Tämä omahoito-ohjelma on henkilöille, jotka ovat kohdanneet elämässään muutoksen, josta selviytyminen on haastavaa.
Elämä voi yllättää.
Mikä tahansa suuri muutos – positiivinen tai negatiivinen – vie voimavaroja. Negatiiviset elämäntapahtumat heikentävät psyykkistä vointia ja joskus suuren muutoksen jälkeen voi tuntea jäävänsä jumiin tai eksyksiin. Tämä omahoito-ohjelma on tarkoitettu sellaisiin hetkiin.
Ohjeita omahoidon aloittamiseen:
Kun elämässä tapahtuu suuria muutoksia, kaikki ihmiset reagoivat tavalla tai toisella. Mitä tärkeämpi muuttunut asia on itselle, sitä voimakkaammat vaikutukset muutoksella on psyykkiseen hyvinvointiin. Toivottukin muutos voi olla stressaava, vaikka se tuokin pitkällä aikavälillä tyytyväisyyttä ja iloa.
Ei-toivutut muutokset ovat poikkeuksetta monella tavalla kuormittavia. Myös globaalit tapahtumat ja muutokset yhteiskunnassa voivat kuormittaa: Ukrainan sota, ilmastonmuutos ja koronaviruspandemia ovat viimeaikaisia esimerkkejä muutoksista, jotka ovat olleet monille äärimmäisen kuormittavia psyykkisesti, vaikka niiden vaikutukset eivät näkyisikään suoraan omassa elämässä.
Usein sopeutuminen muutokseen tapahtuu vaiheittain. Järkytyksen, epäuskon ja pelon kautta siirrytään muihin vahvoihin tunteisiin. Vähitellen tilannetta alkaa sietämään ja hyväksymään, jolloin vanhasta pystyy päästämään irti. Kokeilun ja uuden oppimisen kautta muuttuneeseen tilanteeseen alkaa tottua ja parhaimmillaan siitä löytää uudenlaista merkitystä elämään.
Joskus kuitenkin käy niin, että uuteen tilanteeseen ei syystä tai toisesta pysty sopeutumaan. Alkuvaiheen vahvat ja vaikeat tunteet eivät irrota otettaan ja oma tilanne voi vaikuttaa toivottomalta, näköalattomalta tai siitä ei tunnu saavan otetta. Silloin tuntuu kuin olisi hukassa tai jumissa.
Ohjelma sopii täysi-ikäisille, jotka kaipaavat tukea muuttuneen elämäntilanteen käsittelyyn ja siihen sopeutumiseen. Muutos voi olla esimerkiksi läheisen ihmissuhteen menetys, työttömyys, sairastuminen, eläköityminen, opintojen alkaminen tai päättyminen, lasten muuttaminen pois kotoa, oma muutto pois vanhempien luota tai mikä tahansa muu kuormitusta aiheuttava tapahtuma.
Jos omaan tämän hetkiseen elämäntilanteeseen liittyy alakuloisuutta, stressiä, ahdistusta tai uupumuksen oireita, ohjelma voi sopia sinulle. Ohjelman tarkoitus on auttaa käsittelemään elämässä eteen tulleita haasteita, saamaan tasapainoa muutoksen keskellä ja löytämään lisää merkitystä elämään.
Edellytyksiä ohjelmaa varten:
- motivaatio tehdä ohjelman harjoituksia
- toimiva verkkoyhteys ja laite, jolla lukea ohjelman materiaaleja
- valmius tarkastella omia ajatuksia, tunteita ja kehossa herääviä tuntemuksia
- valmius tehdä pieniä muutoksia omassa arjessa
- halu oppia itsestään uutta
- avoin ja utelias asenne
Ohjelman itsenäinen tekeminen edellyttää vähintään kohtalaista toimintakykyä. Jos oma toimintakykysi on tällä hetkellä heikko, ahdistus- tai masennusoireilusi todella voimakasta, jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, vaikeita neuropsykiatrisia haasteita tai olet traumaattisen kriisin keskellä, nyt ei välttämättä ole oikea aika tehdä tätä ohjelmaa itsenäisesti.
Hukassa-interventio pohjautuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT), jonka avulla on tutkitusti mahdollista lisätä hyvinvointia sekä aikaansaada muutosta lyhyenkin työskentelyn tuloksena. HOT:in perusprosessit voidaan tiivistää kolmeen pääkohtaan:
Hyväksy epämiellyttävät tunteesi ja ajatuksesi,
Omistaudu arvojesi mukaiseen elämään ja
Toimi arvojesi mukaisilla tavoilla.
HOT lisää psykologista joustavuutta, joka on psyykkisen hyvinvoinnin kannalta yksi tärkeimmistä asioista muutoksen keskellä. Psykologinen joustavuus eli resilienssi on ihmisen kyky selviytyä, toipua sekä muovautua haastavissa elämäntilanteissa. Tämän kyvyn harjoittelu ja vahvistaminen vaativat kuitenkin pysähtymistä ja omien voimavarojen tarkastelua, mikä voi olla hankalaa kriisin tai jonkin muun odottamattoman elämäntapahtuman keskellä.
Psykologista joustavuutta kehittämällä pyritään mahdollistamaan merkityksellisen elämän eläminen. Perimmäisenä tavoitteena on siis hyvä, omannäköinen elämä, jossa koko inhimillisen olemisen kirjo – kaikki tunteet ja ajatukset – saavat olla sellaisia kuin ne ovat ja jossa tehdään itselle tärkeitä asioita ja toteutetaan omia arvoja. Psykologisesti joustava henkilö pystyy tekemään itselleen tärkeitä asioita ja toimimaan arvojensa mukaan huolimatta siitä millainen tilanne on päällä tai siitä, että omat ajatukset tai tunteet yrittäisivät estää niiden tekemistä. Hän pystyy olemaan läsnä itselleen sekä muille.
HOT:n mukaan psyykkisen pahan olon taustalla ovat ihmisen kielellinen kyky sekä kyky muodostaa suhteita asioiden välille ilman omaa suoraa kokemusta. Kielen avulla on tyypillistä vertailla ja arvioida asioita, luoda erilaisia toimintasääntöjä sekä rakentaa mielessään tarinoita sekä selityksiä asioille. Niihin on myös helppo uskoa, vaikkei kaiken väliltä löytyisi todellista syy-seuraussuhdetta.
Esimerkiksi: selaat sosiaalisen median kanavia ja eteesi ponnahtaa kuvia iloisista, onnellisen näköisistä ihmisistä. Toisten onnellisuus tuo mieleen oman pahan olon ja mielessä muodostuu ajatus: “miksi minulla on niin kurja olo ja töissäkin on vaikeaa. Muilla on kaikki paremmin.” Ajatus herättää pettymyksen tunteen, joka puolestaan voi herättää muita vaikeita tunteita. Mieli alkaa kehitellä kuin itsestään erilaisia selityksiä sille, miksi omassa elämässä asiat eivät ole yhtä hyvin kuin muilla. Alkaa muodostua syy-seuraussuhteita asioiden välille, vaikka tosiasiassa oma tilanne ei välttämättä olisi yhtään sen huonompi kuin kuvan henkilöillä.
Äkillisesti muuttuneessa elämäntilanteessa oma mieli voi kehitellä monia tällaisia selityksiä ja muodostaa syy-yhteyksiä, jotta omaa oloa olisi mahdollista helpottaa. Mieli pyrkii eroon kielteisistä tunteista ja ajatuksista selittämällä: jos ymmärrän, oloni helpottuu. Näin ei kuitenkaan välttämättä tapahdu. Ja koska selittämisen tavoite on nimenomaan päästä eroon tunteista, se onkin oikeastaan tunteiden välttelyä. Valitettavasti vältteleminen, vastustaminen ja kontrollointi eivät toimi mielen sisäisten tapahtumien kohdalla. Ne vain vahvistuvat, jos niitä yrittää vastustaa.
Vaihtoehtona kontrollille ja välttelylle on uudenlaisten keinojen käyttöön ottaminen. Niitä HOT opettaa ja niitä pyritään opettelemaan tässä ohjelmassa. Kun opit ymmärtämään itsesi sekä tunteidesi ja ajatustesi välisen eron, sinun on mahdollista huomata, etteivät ajatuksesi ja tunteesi ole yhtä kuin sinä itse. Tulet ymmärtämään, ettei sinun kannata yrittää hallita asioita, joihin et voi vaikuttaa (ajatukset ja tunteet), vaan on parempi keskittyä asioihin, joita voit kontrolloida ja joihin voit vaikuttaa. Sellaisia ovat kaikki teot, joita arjessasi ja elämässäsi teet.
Ohjelma on tarkoitus käydä läpi yksi osa-alue viikossa. Tällöin ohjelma kestää kokonaisuudessaan kuusi (6) viikkoa. Rakenne jakaa ohjelmaa pienempiin osiin, jotta asioiden sisäistäminen ja ajattelu sekä harjoitusten tekeminen jaksottuisivat oppimisen kannalta parhaalla tavalla. Lisäksi viikkorakenteen tuomat selkeät aikarajat auttavat asettamaan itselle tavoitteita ja saavuttamaan ne.
Viikko 1: Ohjelman aloitus, HOT-terapia, ongelman hahmottaminen
Viikko 2: Suunnan selkeyttäminen, arvot, arvojen mukaiset teot
Viikko 3: Tietoinen läsnäolo ja sen harjoittelu
Viikko 4: Mielen vallasta vapautuminen
Viikko 5: Hyväksynnän harjoittelu, minäkuvan pohtiminen
Viikko 6: Itsemyötätunto ja ohjelman päätös
Tarkoitus ei ole lukea kerralla läpi kaikkea yhden viikon materiaalia ja tehdä kaikkia viikon harjoituksia. Tutustu viikon teemaan rauhassa ja jaa lukemista ja harjoitteiden tekemistä useampaan pieneen jaksoon.
Voit laatia kalenteriisi viikko-ohjelman, johon merkitset ohjelman aloitus- ja lopetuspäivämäärät, viikkoteemat ja selkeät ajat, jolloin käyt läpi ohjelmaa ja teet harjoituksia. Tämä auttaa seuraamaan omaa edistymistäsi ja sisällyttämään ohjelman osaksi muita arkirutiinejasi. Kännykän hälytyksistä tai muista ulkoisista muistuttajista (post-it-laput, näkyvillä oleva ohjelmalle omistettu muistivihko) voi olla apua harjoittelun aloittamisessa ja ylläpitämisessä.
Varaudu myös ennakkoon siihen, että arjessa tulee joskus eteen esteitä harjoittelulle. Kiire, unohtaminen ja yllättävät tilanteet voivat viedä huomion pois ohjelmasta ja muiden vastuiden keskellä saattaa tuntua hankalalta priorisoida omaan hyvinvointiin panostamista.
Voit miettiä jo etukäteen, miten suhtaudut tällaisissa tilanteissa. Voitko sanoa itsellesi, että seuraavat kuusi viikkoa oma hyvinvointi onkin kaikkein tärkein asia, johon saat käyttää aikaa ja joka saa mennä muiden asioiden edelle?
Aloita ohjelma:
- 1. viikko: mitä sinulle kuuluu?
Ensimmäisellä viikolla käydään läpi omaa elämäntilannetta ja tehdään pohdintatehtäviä.
- 2. viikko: suunnan selkeyttäminen
Toisella viikolla pohditaan itselle tärkeitä asioita ja kirkastetaan oman elämän suuntaa.
- 3. viikko: tietoinen läsnäolo
Kolmannella viikolla tutustutaan mielen toimintaan sekä harjoitellaan tietoista läsnäoloa.
- 4. viikko: mielen vallasta vapautuminen
Neljännellä viikolla tutustutaan kontrollin käsitteeseen ja harjoitellaan lisää omien ajatusten huomaamista.
- 5. viikko: hyväksynnän taito
Viidennellä viikolla harjoitellaan omien tunteiden ja ajatusten hyväksymistä.
- 6. viikko: itsemyötätunto ja ohjelman päätös
Ohjelman viimeisellä viikolla puhutaan itsemyötätunnosta sekä käydään läpi ohjelman aikana opittuja asioita.