1. viikko: mitä sinulle kuuluu?

Aloitetaan omahoito tarkastelemalla nykyistä tilannettasi ja toivomaasi muutosta muutaman harjoituksen avulla. Varaa harjoitusten tekemiseen vähintään puoli tuntia aikaa – mieluummin enemmänkin.

Harjoitus 1: ongelmaluettelo

Kirjoita aluksi lista kaikista sinua vaivaavista asioista. Voit kirjoittaa listaan itsesi ulkopuolella olevia asioita mutta koeta kuvata myös itsesi sisällä tapahtuvia asioita, kuten ajatuksiasi ja tunteitasi. Koeta kirjoittaa mahdollisimman tarkasti: esimerkiksi “tunnen oloni epäonnistuneeksi töissä” on tarkemmin kuvattu kuin “työ”. Kuvaile myös, miten nämä ongelmat näkyvät elämässäsi tällä hetkellä, ja kuinka voimakkaasti ne vaikuttavat. Voit käyttää tehtävälomaketta ongelmaluettelo, jonka löydät tämän sivun alalaidasta, tai ainakin ottaa siitä mallia.

Käy luettelo uudelleen läpi ja laita ongelmat tärkeysjärjestykseen sen mukaan, miten suuri vaikutus niillä on elämääsi. Aloita asioista, joiden koet tuottavan sinulle eniten pahaa oloa ja merkitse ne tärkeysjärjestyksessä ensimmäisiksi.

Lopuksi merkitse vielä eri tavoin ongelmat, joihin voit vaikuttaa, ja ongelmat, joihin et voi vaikuttaa.

Harjoitus 2: elämä ihmeen jälkeen

Kuvitellaan, että eräänä aamuna, kun heräät, on tapahtunut ihme. Yön aikana kaikki ongelmasi ovat ratkenneet ja huolesi ja murheesi ovat poistuneet. Millaista elämäsi olisi tällaisen ihmeen jälkeen? Mitä tekisit?

Kuvaile tällaista ihmeen jälkeistä elämää kirjoittaen tai voit vaikkapa puhua ääneen ja nauhoittaa kännykällä puhettasi tai kuvata itseäsi pohtimassa asiaa videolle.

Joskus todellisuus ei vastaa toiveitamme. Edellisissä harjoituksissa ehkä huomasit, että ongelmia on paljon, ja ihmeen jälkeinen elämä tuntuu kaukaiselta tai jopa mahdottomalta. Usein silloinkin, kun elämä on sinänsä ihan hyvää, koemme henkistä pahaa oloa, jos todellisuutemme on kovin kaukana siitä, mitä elämältä toivoisimme. Itsestä riippumattomat muutokset voivat viedä hyvinkin kauas omasta toive-elämästä.

Tätä eroa on mahdollista pienentää muutamalla eri tavalla. Ensimmäinen tapa on ratkoa ongelmia. Tehokas ongelmanratkaisu lisää hallinnan tunnetta ja voi viedä elämää konkreettisesti suuntaan, johon sen toivoo kulkevan. Tärkeää on kuitenkin käyttää energiaa sellaisiin ongelmiin, jotka ylipäätään on mahdollista ratkaista, ja tämän vuoksi ongelmaluettelotehtävässä tulikin merkitä ylös ne ongelmat, joihin voi vaikuttaa, ja ne, joihin ei voi.

Toinen tapa pienentää todellisuuden ja toiveiden välistä eroa on päivittää toiveita. Tarkoitus ei ole luopua unelmista ja tavoitteista, vaan tarkastella rehellisesti, ovatko toivomamme asiat todella meille hyväksi tai mahdollisia saavuttaa. Hyödyllistä on myös pohtia, haluammeko näitä asioita todella itse ja pidämmekö niitä tärkeinä.

Usein saatamme kuvitella haluavamme jotain, mutta todellisuudessa koetammekin vastata muiden (todellisiin tai kuvittelemiimme) odotuksiin tai vaikkapa kompensoida epävarmuuksiamme. Arvojen kirkastaminen auttaa selkeyttämään, mikä on itselle kaikkein tärkeintä elämässä – miten todella haluaa elää omaa elämäänsä. Arvojen mukaisesti voi elää oli tilanne millainen tahansa.

Kolmas tapa on hyväksyä todellisuus sellaisena kuin se on. Tämä ei tarkoita sitä, että vaikeasta tilanteesta tai ongelmista tulisi pitää tai niitä tulisi haluta tai että niille alistuu. Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että lopetamme kamppailun todellisuutta vastaan: asiat saavat tässä hetkessä olla juuri sellaisia kuin ne nyt ovat. Ikävältä tuntuvia kokemuksia ei nähdä väärinä tai pahoina – ne saavat tuntua pahalta mutta ne ovat osa ihmisyyttä, eikä niitä tarvitse poistaa elämästä.

Ajatteletko, että sinun pitäisi ajatella positiivisesti ja olla joka päivä iloinen, jotta elämä olisi hyvää? Että tunteita pitää hallita ja että epämiellyttävistä tunteista, ajatuksista, muistoista ja kokemuksista täytyy päästä eroon ja korvata ne jollain paremmilla? Oletko ajatellut, että omien tunteiden hallinta, positiivinen ajattelu ja negatiivisista tunteista eroon pääseminen ovat hyvän elämän edellytyksiä? Monet meistä ajattelevat tällä tavalla, eikä mikään ihme: elämme eräänlaisessa onnellisuusansassa. Jahtaamme onnellisuutta niin paljon, että tilaa sen kokemiselle jää itseasiassa melko vähän.

Jokaisella meistä ihmisistä on joskus huonoja hetkiä, olipa elämäntilanne millainen tahansa. Harva kuitenkaan haluaa tuntea tuskaisia hetkiä, vaan haluamme päästä niistä eroon. Joskus huonot hetket myös kestävät pitkään, olo alkaa käydä sietämättömäksi ja halumme taistella niihin liittyviä tunteita ja ajatuksia vastaan kasvaa. Teemme ehkä mitä tahansa, jotta pääsisimme eroon pahasta olosta.

Mutta, mitä jos seuraavat väittämät ovatkin totta:

– Psyykkinen paha olo on normaali osa elämää ja jokainen kokee sitä.
– Psyykkisestä pahasta olosta ei tarvitse päästä eroon, jotta elämä olisi hyvää.
– Psyykkisestä pahasta olosta ei voi päästä eroon yrittämällä kovemmin päästä siitä eroon.
– Kamppailu pahaa oloa vastaan voi lisätä ja pitkittää pahaa oloa.
– Kamppailun lopettaminen vapauttaa tekemään itselle tärkeitä ja merkityksellisiä tekoja pahasta olosta huolimatta.
– Tekemällä itselle tärkeitä asioita, on mahdollista voida paremmin.

Edellä olevat väittämät voivat tuntua järjettömiltä. Varsinkin, jos olet tottunut siihen, että tunteita tulisi kontrolloida, rajoittaa tai salata, koko ajatus, että pahasta olosta ei tarvitse päästä eroon, kuulostaa todennäköisesti typerältä. Myös, jos elämäntilanteesi on vaikea ja epäreilu, voi tuntua todella epäreilulta, että sinun tulisi olla se, jonka pitäisi muuttaa omaa suhtautumistapaa.

Kuitenkin kaikki epämieluista tunnekokemukset ja ajatukset, kuten pelko, ahdistus, huolet ja murheet, ovat väistämätön osa elämää. Niiden heräämistä ei voi estää. Siksi niiden kanssa on hyvä opetella tulemaan toimeen.

Tarkastele seuraavaksi erilaisia keinoja, joita olet jo kokeillut muuttaaksesi omaa tilannettasi, voidaksesi paremmin tai päästäksesi eroon ongelmista tai ahdistuksesta. Käy alla olevat kysymykset kohta kohdalta läpi ja kirjoita vastauksiasi ylös. Voit käyttää myös alla olevaa tehtävälomaketta.

Kohta 1: Millaisia keinoja olet jo kokeillut? Oletko ehkä koettanut ajatella jotain muuta tai ajatella positiivisesti? Oletko koettanut kieltää ongelmien olemassaolon? Tai vältellä ongelmia, tilanteita, ihmisiä? Oletko ehkä käyttänyt muita keinoja, kuten syömisen kontrollointia, lohturuokaa, päihteitä, liikuntaa, self-help-kirjojen lukemista? Monet ihmiset kokeilevat todella monia eri keinoja – mitä tahansa, kunhan epämiellyttäviä asioita ei tarvitsisi kohdata.

Alla on lista yleisistä keinoista, joita ihmiset käyttävät päästäkseen eroon ongelmista. Suluissa on esimerkkejä.

– Itsen harhauttaminen (pelaaminen, lukeminen, TV:n katsominen, shoppailu, liikunta, kalenterin täyttäminen, jatkuva työnteko)
– Syrjään jättäytyminen ja väistyminen (jättää menemättä, sanomatta tai tekemättä, mukautuminen ja joustaminen)
– Ajatteleminen (murehtiminen, analysointi, itsen, muiden tai maailman syyttäminen, jossittelu, koston kuvitteleminen, looginen tai positiivinen ajattelu)
– Päihteiden ja muiden nautintoaineiden käyttö (alkoholi, huumeet, tupakka, ylensyönti, herkuttelu, syömättömyys)

Koeta olla itsellesi lempeä pohtiessasi, mitä eri keinoja olet kokeillut. Kaikki ihmiset haluavat helpottaa pahaa oloaan mahdollisimman nopeasti. Kulttuurimme edistää tällaista suhtautumistapaa; iltapäivälehdet, sosiaalinen media, perhe, sukulaiset ja ystävät yrittävät auttaa jakaessaan vinkkejä olon helpottamiseen tai ajatusten selkeyttämiseen.

Kohta 2: Miten nämä keinot ovat toimineet? Oletko saavuttanut toivomasi muutoksen? Mieti tätä erityisesti pitkällä aikavälillä. Ovatko käyttämäsi keinot helpottaneet mielessäsi pyöriviä ajatuksia, muuttaneet sinussa herääviä tunteita mielestäsi paremmiksi tai muuttanut ikäviä kokemuksiasi jotenkin vähemmän ikäviksi pitkällä aikavälillä? Onko mikään kokeilemasi keino johtanut siihen, että ongelmasi ja paha olosi eivät tulisi ollenkaan takaisin?

Kohta 3: Millaista hintaa olet maksanut käyttäessäsi näitä keinoja? Mitä nämä keinot ovat tuoneet elämääsi tai aiheuttaneet? Tarkastele tätä hintaa suhteessa työhön, terveyteen, aikaan, rahaan, energiaan, ihmissuhteisiin, asioista paitsi jäämiseen, tärkeistä asioista luopumiseen. Mieti erityisesti pitkän aikavälin hintaa.

Miten paljon aikaa olet käyttänyt menneiden murehtimiseen tai tulevaisuudesta huolehtimiseen? Miten paljon rahaa olet käyttänyt asioihin, jotka eivät ole tuoneet sinulle iloa pitkällä aikavälillä tai edistäneet hyvinvointiasi?

Kohta 4: Millaisia reaktioita sinussa nyt herää? Millaisia tunteita ja ajatuksia käyttämiesi keinojen pohdinta sinulla herättää? Entä kehon tuntemuksia? Olet saattanut ponnistella kovasti, yrittänyt monia erilaisia keinoja ja tehnyt paljon työtä elääksesi mielekkäämpää elämää. Kukaan ei voi kutsua sinua laiskaksi tai väittää ettet olisi yrittänyt.

Vaikean paikan tullen on inhimillistä toimia tutulla ja turvallisella tavalla, joka tuntuu siinä hetkessä kaikista helpoimmalta ja vaatii vähiten ponnistelua. Todennäköisesti käyttämäsi keinot ovatkin auttaneet hetkellisesti ja helpottaneet oloasi – sen takia niihin keinoihin tulee turvauduttua! Koeta suhtautua itseesi myötätuntoisesti ja ainoastaan lempeästi tutkaile käyttämiäsi keinoja ja sinussa nyt herääviä reaktioita.

Kohta 5: Oletko valmis kokeilemaan jotain uutta? Huomasit ehkä, että tutut keinot päästä eroon vaikeista asioista eivät toimikaan siten, kuin haluaisit. Huomasit ehkä, että olet yrittänyt monia eri tapoja ja käyttänyt paljon voimavaroja sopeutuaksesi muutokseen. Huomasit ehkä surua, kiukkua, pettymystä tai muita ikävältä tuntuvia tunteita tarkastellessasi, mistä olet jäänyt paitsi.

Onneksi on mahdollista oppia toisenlaisia keinoja. On mahdollista pitää kiinni itselleen tärkeistä asioista ja voida hyvin muuttuneessa elämäntilanteessa. Nyt on aika olla avoin, utelias sekä myötätuntoinen, ja harjoitella uusia tapoja edetä kohti arvojesi mukaista elämää!

Seuraavien mielikuvaharjoitusten tarkoitus on tarjota sinulle uusi näkökulma ongelmiin suhtautumiseen.

Köydenveto hirviön kanssa

Ti­lan­tee­si on ikään kuin ve­täi­sit köyt­tä hir­viön kans­sa. Hir­viö on iso, ruma ja hy­vin vah­va. Si­nun ja hir­viön vä­lis­sä on kui­lu, ja si­kä­li kuin tie­dät, se on poh­ja­ton. Jos hä­viät köy­den­ve­don, pu­toat kui­luun ja si­nun käy huo­nos­ti. Jo­ten ve­dät ja ve­dät, mut­ta mitä ko­vem­min ve­dät, sitä ko­vem­min myös hir­viö ve­tää, ja kui­lun reu­na näyt­tää ole­van yhä lä­hem­pä­nä ja lä­hem­pä­nä. Vai­kein asia on ym­mär­tää, että teh­tä­väm­me ei ole voit­taa köy­den­ve­toa. Teh­tä­väm­me on pu­dot­taa köy­si.

Saman harjoitteen voit myös kuunnella:

Kiinalaiset käsiraudat

Oletko koskaan nähnyt lelua, jonka nimi on kiinalaiset käsiraudat? Se on putki, johon työnnät molemmat etusormesi, yhden kumpaankin putken päähän. Kun yrität vetää sormesi pois, putki tiukkenee. Mitä kovemmin vedät, sitä kapeammaksi putki venyy, ja sitä tiukemmin sormesi ovat kiinni. Ainoa keino irrottaa sormet, on työntää niitä sisäänpäin, jolloin putki väljenee, ja sitten hyvin varovasti vetää sormet pois. Aluksi se on vaikeaa, koska ainoa tietämäsi tapa saada sormesi pois jostakin, johon olet sen työntänyt, on vetää se pois sieltä. Tilanteesi on samankaltainen. Sinun pitää lakata yrittämästä päästä pois omasta sisäisestä kokemuksestasi. Sen sijaan sinun pitää mennä siihen syvemmälle, vaikka mielesi kertookin, että juuri niin ei pidä tehdä.