Vecka 4: kroppsmedvetande

Du har nu kommit långt i den här egenvården. Förhoppningsvis har du hittat övningar som passar dig och en rutin i din träning.

Innan du går till den här veckans tema, gå för en liten stund tillbaka till förra veckans övningar. På uppföljningsblanketten kan du kontrollera hur mycket du tränade förra veckan.

Förra veckans övningar

Hur många gånger tränade du:
– fingerandning
– ansträngande fysiska övningar: vadpress, jägarvila, plankan och liknande
– ögonrörelseövningar: x-rörelsen och liggande åttan
– på att kombinera övningar?

Vilka andra övningar eller aktiviteter gjorde du under den gångna veckan för att hantera din ångest eller överhuvudtaget ta hand om ditt välbefinnande?

Gå tillbaka till blanketten Ångestens styrka och val av metoder. I hurdana känslotillstånd kan du ha nytta av övningarna?

Vilken eller vilka övningar tänker du fortsätta att göra? Och hur tror du att den eller de lindrar dina ångestsymtom eller upprätthåller ditt välbefinnande?

Andningsövning

Härnäst ska du få lära dig den här veckans andningsövning. På samma sätt som i förra veckans fingerövning kopplar vi även i den här övningen blicken och rörelse till andningen. För övningen behöver du en lugn plats och cirka fem minuter tid.

Fundera: Hur kändes det att göra övningen? Vad märker du nu i ditt mående? I hurdana känslotillstånd kunde du använda dig av den här övningen?

Du kan öka din kroppsmedvetenhet genom att träna på att uppmärksamma dina kroppsliga förnimmelser, skilja olika förnimmelser från varandra och beskriva dem i ord. För detta är olika andningsövningar där uppmärksamheten riktas mot andningen och de kroppsliga förnimmelserna särskilt användbara. 

Sådan träning kan omforma medvetenheten om förnimmelserna i kroppen, vilket gör att de inte längre känns lika hotfulla. På samma sätt kan din inställning till de svåra känslor som är förknippade med kroppsliga förnimmelser förändras på ett bra sätt. Detta kan öka din motivation till att träna självreglering även framöver och få dig att förbinda dig till att ta ännu bättre hand om dig själv.

Det är bra att stärka kroppsmedvetandet när du befinner dig i ett optimalt aktivitetstillstånd. Träningen kan till en börja öka ångesten. Ibland är ångesten även förknippad med en ökad observation av förnimmelserna i kroppen och att ta hand om dem. I sådana fall är det bra att komma ihåg olika fysiska övningar, med hjälp av vilka du vid behov kan lugna ner dig själv och sedan fortsätta att ge akt på förnimmelserna i kroppen. Uppmärksamheten kan för en del därför på sätt och vis vara att utsätta sig själv för de kroppsliga förnimmelser som ger upphov till ångest.

För att stärka kroppsmedvetandet lämpar sig en body scan-övning, det vill säga en övning i kroppsscanning. Om du vill göra en kortare övning kan du även pröva medvetet lutande.

Kroppsscanning, lång

Förtillfället kan du lyssna på övningen endast på finska och engelska. Instruktioner på svenska finns under videon.

Medvetet lutande

Förtillfället kan du lyssna på övningen endast på finska och engelska. Instruktioner på svenska finns under videon.

Fundera: Hur kändes övningen i scanning eller medvetet lutande? Påverkade övningen ditt känslotillstånd på något sätt? Påverkade den känslorna i kroppen? Vilken nytta kan du ha av att fortsätta göra övningen för att hantera din ångest eller upprätthålla ditt välbefinnande?

Genom att låta kroppen slappna av kan du hantera ångest, öka känslan av kontroll och stärka kroppsmedvetandet. När du har ångest kan det vara mycket svårt att slappna av och därför är det viktigt att träna på det när du känner dig lugn. Att medvetet låta kroppen slappna av aktiverar det parasympatiska nervsystemet och bidrar därmed till att reglera aktivitetsgraden.

Spänning och avslappning är en övning som kan användas för att få kroppen att slappna av och för att stärka kroppsmedvetandet. Övningen ökar känslan av kontroll när du själv åstadkommer och släpper spänningen. I videon nedan berättar fysioterapeut Sari Lamio om att träna spänning och avslappning. Nedan hittar du även en övning som hjälper dig att träna detta.

Spänning och avslappning

Övning i spänning och avslappning

Med hjälp av övningen nedan kan du lära dig att medvetet låta kroppen slappna av. Förtillfället kan du lyssna på övningen endast på finska och engelska. Instruktioner på svenska finns under videon.

Fundera: Hur kändes övningen i spänning och avslappning? Påverkade den ditt känslotillstånd på något sätt? Påverkade den känslorna i kroppen? Vilken nytta kan du ha av att fortsätta göra övningen för att hantera din ångest eller upprätthålla ditt välbefinnande?

Under den här egenvården har du gjort olika övningar där medveten reglering av andningen har använts för att lindra ångest. I sådana övningar använder du andningen som ett redskap för att må bättre. Andningsövningarna visar dock inte hurdant ett så kallat rätt sätt att andas är.

Vi börjar alla lära oss att andas redan i livmodern. I den tidiga barndomen påverkas sättet vi andas på av de nära samspelsrelationerna och av olika upplevelser i livet. Andningen synkroniserar oss med andra människor, och genom att reglera andningen strävar vi omedvetet efter att klara oss igenom olika utmanande situationer under vårt liv.

Genom att studera ditt eget naturliga sätt att andas kan du skapa möjligheter att påverka ditt välbefinnande. Du kan studera din andning med hjälp av övningar där du låter din andning flöda i sin egen takt utan att försöka ändra den. Andningen kan ge oss antydningar om hur vi mår just i det här ögonblicket eller hurdan börda vi utan att vi märker det bär med oss.

Du kan nyfiket och ömsint börja göra andningsövningar. Andningen får vara precis som den är just i det ögonblicket. Även du får vara precis som du är.

Med hjälp av övningen nedan kan du träna på att observera din andning. En del kan uppleva att ångesten ökar när de observerar andningen. I sådana fall kan man stanna upp inför andningen till exempel endast en kort stund. Övningar där man observerar sin andning lämpar sig inte när man känner ångest, utan det är bra att göra dem när man mår bra och är lugn.

Förtillfället kan du lyssna på övningen endast på finska och engelska. Instruktioner på svenska finns under videon.