Avslutningsvis
Grattis! Du har kommit till slutet av egenvården. Det har krävt ihärdighet, men också nyfikenhet och mod.
Man lär sig att leva med ångest
Med hantering och reglering av ångest hänvisar man till hur man agerar när man har ångest och hur man på lång sikt kan påverka sin känslighet för ångest. Eftersom det är omöjligt att bli av med ångest helt och hållet är det viktigt att lära sig att acceptera den som en del av livet och söka konstruktiva metoder för att ta bort den mest smärtsamma udden av ångesten. På så vis kan man få möjlighet att leva ett för en själv meningsfullt liv trots ångesten. Då begränsar inte ångesten ens liv och bestämmer inte vad man kan göra och klarar av.
Jag har kanske accepterat den som en del av mitt liv. Jag försöker inte aktivt få bort den. Förnimmelserna kommer, men jag har lärt mig att leva med dem.
Outi, erfarenhetsexpert
I den här egenvården har du lärt dig nya metoder med hjälp av vilka du förhoppningsvis har lärt dig att hantera ångestens styrka, lugna ner dig och rikta uppmärksamheten från de ångestfyllda tankarna och känslorna samt förnimmelserna i kroppen mot nuet. Syftet har inte varit att försöka hjälpa dig att undvika din ångest eller att helt och hållet ta bort den. Med hjälp av övningarna i egenvården kan du klara situationer som annars skulle vara outhärdliga och hantera din ångest på sätt som inte är skadliga för dig.
I videon nedan pratar erfarenhetsexperter om hurdan roll ångesten har i deras liv.
Ångest som en del av livet
Det finns en del mobilappar som du kan ha hjälp av på din ångestresa. En del av apparna är avgiftsfria eller har avgiftsfria egenskaper, medan en del är avgiftsbelagda. De flesta av apparna är på engelska.
Nedan finns några exempel på appar (listan reviderad i december 2022).
- Amaha (InnerHour): self-care
- Aura: Meditations, Sleep & Mindfulness
- Breath Ball Stress Relieve
- Calm – Sleep, Meditate, Relax
- Dare: Anxiety & Panic Attacks
- MindShift CBT – Anxiety Relief
- Rootd – Anxiety & Panic relief
- Sanvello: Anxiety & Depression
- Unwinding Anxiety
- Wysa: Anxiety, therapy chatbot
- 7 Cups: Therapy & Support
Människan är som ett hus: ett hus som är stadigt byggt på en bra grund klarar också de värsta stormarna, medan ett skrangligt hopsnickrat kyffe kan rasa samman av minsta lilla vindpust. Människans grund, grundvalen för vårt välbefinnande, består av mycket vanliga saker: hälsosam kost, tillräcklig och bra sömn, motion, nödvändig vård av sjukdomar och att vi undviker ämnen som påverkar vårt humör och vår fysiska hälsa på ett negativt sätt.
Ett av de viktigaste sätten att påverka även ångest är byggandet av denna grundval. Men om dessa välbekanta, vanliga grundläggande byggklossar inte är i ordning kan ingen metod för ångesthantering och ingen annan psykosocial vård nödvändigtvis heller hjälpa – det skulle vara som att hälla vatten på en gås eller försöka plåstra ett benbrott.Brist på sömn och näring, att inte röra på sig tillräckligt, att inte låta behandla sjukdomar samt överdriven konsumtion av rusmedel och andra skadliga ämnen upprätthåller ett stresstillstånd i kroppen, vilket kan ge upphov till mycket stark ångest. Denna ångest försöker vi sedan lindra på olika sätt, trots att vårt levnadssätt upprätthåller den.
Koffein
Visste du att koffein kan öka ångest? Koffeinets effekter är visserligen individuella, och deras varaktighet beror på mängden koffein, ämnesomsättningen och på hur känslig man är för koffein. I undersökningar har man upptäckt att ångest- och panikstörningar är förknippade med en ökad känslighet för koffein.
Koffein sugs upp i blodet via matsmältningskanalen och stimulerar det centrala nervsystemet, vilket ger en uppiggande effekt. Detta kan visa sig i form av bland annat hjärtklappning. Många patienter har berättat att koffeinets effekter på kroppen känns på samma sätt som under en panikattack.
Den övre gränsen för ett säkert intag av koffein är 400 milligram per dygn. Det betyder till exempel 2,5 muggar finskt ljusrostat kaffe. För gravida och ammande kvinnor är den övre gränsen för ett säkert intag 200 milligram per dygn. För barn och unga är gränsen under tre milligram per kilo kroppsvikt. För till exempel ett barn som väger 40 kilo överskrids gränsen redan av en 0,33 liters energidryck.
Tobak och rusmedel
På samma sätt som koffein är tobak ett kraftigt stimulerande medel, eftersom den innehåller mängder av beroendeframkallande nikotin och andra ämnen som är giftiga för kroppen. Rökare har också konstaterats ha mer psykiatriska sjukdomar än icke-rökare.
Många rökare upplever att tobaksrökningen lindrar stress, höjer humöret och förbättrar koncentrationsförmågan – och det gör den också på kort sikt. På lång sikt lindras dock ångesten lika effektivt av att sluta röka som av läkemedelsbehandling. Det är värt att sluta röka eller väsentligt minska rökningen, även om abstinenssymtomen tillfälligt kan visa sig även i form av ångest.
Ångesten kan vara en orsak till eller en följd av användningen av rusmedel såsom alkohol, tobak, snus eller droger. På kort sikt kan rusmedlen lindra ångestsymtomen, men på lång sikt ökar överkonsumtion av rusmedel dem. Tidigare undersökningar visar att rusmedel påverkar hjärnans funktion och utveckling, samt hos en del kan även arvsmassan påverka mottagligheten för rusmedelsanvändning.
Ångeststörningar är en riskfaktor för problematisk användning av rusmedel: med hjälp av rusmedel försöker man bli kvitt sina outhärdliga känslor, men när rusmedlens effekt avtar återvänder ångesten ofta och är ännu starkare. Riklig användning av alkohol eller andra rusmedel förvärrar ångesten och påverkar i hög grad även livskvaliteten, till exempel genom att försämra sömnen och de mänskliga relationerna. Dessutom påminner abstinenssymtomen om ångestsymtom, vilket ytterligare ökar den befintliga ångesten.
Sömn
När ångesten är stark och man fylls av orostankar kan det vara svårt att somna. Långvariga insomningssvårigheter ger upphov till sömnbrist, vilket i sin tur påverkar de delar av hjärnan som reagerar på ångest. Det finns undersökningar som visar bland annat att människor som är benägna att bekymra och oroa sig är mottagliga för effekterna av sömnbrist.
Man har sett att sömnbrist ökar ångesten genom att påverkar funktionen hos amygdalan och insulära loben i hjärnan, och man vet att en för hög aktivering av dessa är förknippad med just ångeststörningar. Till exempel amygdalan meddelar mycket snabbt till hjärnan om något tolkas som skrämmande eller hotfullt.
Ångest och sömnlöshet är ibland svåra att skilja från varandra. Forskare har ännu inte klarlagt huruvida sömnproblem orsakar ångest eller huruvida sömnlöshet är en följd av ångest. Genom att sova tillräckligt är det dock möjligt att påverka sitt välbefinnande och sitt humör. Efter en god natts sömn är sinnet och kroppen piggare, vilket i hög grad kan bidra även till minskad ångest.
Motion
För lite motion är kopplat till förekomsten av ångest. Både uthållighets- och styrketräning har i flera undersökningar konstaterats minska ångestsymtom. Med hjälp av motion är det möjligt att få trevliga upplevelser och mer glädje i livet. Regelbunden motion har konstaterats lindra ångest.
Motion har många effekter på både den fysiska och den mentala hälsan. En av de viktigaste är den känsla av välbehag som motion ger upphov till, vilket beror på en ökad utsöndring av de hormoner som ger lustkänslor, till exempel endorfin och dopamin. Motion har konstaterats ha positiva effekter på bland annat stressnivån och humöret. Även känslan av samhörighet stärks när du motionerar med andra, vilken är ett av människans grundläggande behov.
Bra jobbat, du har kommit till slutet!
Den här egenvården slutar här och det är dags att du tackar dig själv för att du har tagit dig tid att stanna upp för att observera din ångest och träna på nya sätt att hantera den. Att gå igenom programmet har krävt engagemang och beslutsamhet. Den här egenvården är bara början på din väg för att ta hand om ditt välbefinnande genom hela livet. Eftersom ångest är en del av livet och har en benägenhet att bli starkare till exempel i samband med utmanande livssituationer, är det viktigt att fortsätta träna efter att programmet tagit slut.
Du fyllde i en enkät om ångest i början av den här egenvården. Kommer du ännu ihåg hurdan din ångest var då? Du kan nu fylla i enkäten igen. Det är fantastiskt om dina färdigheter i ångesthantering har förbättrats och ångesten lindrats under den här egenvården. Om ångesten fortfarande i hög grad påverkar ditt liv, kämpa inte med den på egen hand, utan kontakta din hälsostation.