Vecka 1: ångesten och kroppen

Andningsövningar är de viktigaste övningarna för att hantera ångest. Vi kommer att sätta oss närmare in i sambandet mellan ångest och andning nästa vecka, men det är bra om du på egen hand börjar bekanta dig med det redan nu.

Avsätt cirka 5–10 minuter då du i lugn och ro kan göra följande övning. För övningen behöver du ett underlag där du ska ligga på rygg.

Bukandning

Fundera: Hur kändes bukandningen? Vilken nytta skulle du kunna ha av att göra den här övningen med tanke på ångestregleringen och upprätthållandet av ditt välbefinnande?

Typiska symtom på ångest är ängslig väntan, oro, rastlöshet och spändhet, koncentrationssvårigheter, irritation, trötthet samt olika tankecirklar och förvrängda tankar. Utöver dessa är ångest förknippad med en rad kroppsliga symtom, till exempel:

• ett ökat behov av att urinera
• olika magbesvär: hård eller lös mage
• domningar, stickningar eller kraftlöshet i armar eller ben
• muskelspänningar
• förhöjd och ojämn puls
• skakningar, darrningar
• svettning
• rodnande
• känningar i bröstkorgen: som ett band runt bröstkorgen, tryck över bröstet
• andningssvårigheter
• en känsla av en klump i halsen, en åtstramande känsla
• svindel
• suddig syn, synstörningar
• sensorisk överkänslighet, till exempel mot beröring av huden: det kliar och sticker i hårbotten
• ljudöverkänslighet: ljuden grötar ihop sig och låter ovanligt starkt.

Många som lider av ångest kanske söker hjälp för olika kroppsliga symtom innan symtomen förknippas med ångest. En del kroppsliga ångestsymtom kan kännas överraskande, men verkar rimliga när man ser närmare på fysiologin vid ångest.

Uppgift: Mina kroppsliga ångestsymtom

Ångest kan kännas och synas på olika sätt hos var och en. Den påverkar både tankarna, känslorna, beteendet och kroppens funktion samt kan ta sig uttryck i till exempel oro, rastlöshet eller nervositet. Ångest är förknippad med ett upprört tillstånd i kroppen vars kraftiga kroppsliga symtom kan göra att man misstänker en fysisk sjukdom.
Fundera en stund över hurdan just din ångest är. Ladda ner övning nedan.

Kroppens stressnivå och aktivitet regleras av det autonoma nervsystemet, det vill säga den del av nervsystemet som inte kan påverkas av viljan. Det autonoma nervsystemet spelar en viktig roll även vid ångest och hanteringen av den.

Det autonoma nervsystemet är indelat i två delar: det sympatiska nervsystemet, som är aktivt när människan är alert, och det parasympatiska nervsystemet, som är aktivt när människan vilar. 

När utmaningarna och kraven utifrån ökar, ökar aktiveringen av den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet. Även ens egna bekymmer samt inre krav och förväntningar får det sympatiska nervsystemet att gå upp i varv. Detta tillstånd kallar vi ofta för stress och det kan kännas som ångest.

När aktiveringsgraden ökar ännu mer hamnar vi ofta i ett tillstånd av överaktivitet, och senast då känner vi oss ångestfyllda. I synnerhet känslan av att vi inte förmår, hinner eller kan göra något åt saken ökar otryggheten och därmed även ångesten.

Det behövs inte alltid en situation som hotar livet eller tryggheten för att ett tillstånd av överaktivitet ska uppstå och för att det sympatiska nervsystemet ska aktiveras. Om vi av en eller annan orsak har lärt oss att vara rädda för vissa situationer går kroppen och sinnet lätt in i ett tillstånd av överaktivitet, trots att situationen ser vanlig ut i andras ögon.

Hos en del människor är det sympatiska nervsystemets funktion känsligare redan från födseln. Det aktiveras lättare och snabbare samt det är svårare att få det att gå ner i varv. Även traumatiska upplevelser i det förflutna gör det sympatiska nervsystemet känsligare. I sådana fall varnar larmsystemet om ett hot och kroppens stressreaktioner sätter i gång, även om det inte finns något verkligt hot.

När oro och rädsla aktiverar det sympatiska nervsystemet, aktiverar avslappning och välbehag det parasympatiska nervsystemet. Många psykofysiska metoder för att hantera ångest baserar sig också på aktivering av det parasympatiska nervsystemet, eftersom det lugnar ner och gör att även det sympatiska nervsystemet går ner i varv.

Hjärnan skapar mycket effektivt kopplingar och deras funktion liknar även ett nätverk. När en viss del av hjärnan aktiveras skickar det omedelbart informationen vidare till många andra delar. På grund av den nätverksliknande karaktären är sensorisk information, tankar och kroppens fysiska funktioner nära kopplade till varandra.

Till exempel när ett ångestfyllt minne dyker upp aktiveras samma fysiologiska reaktioner som när den egentliga ångestframkallande händelsen som man minns inträffade. På samma sätt kan kroppens funktion väcka minnen, känslor och tankar.

Hjärnans hotnätverk förenar hjärnbarken och det limbiska systemet, som finns djupare in i hjärnan och inkluderar bland annat amygdalan. Amygdalan kallas ofta för rädslocentrum eller känslocentrum, eftersom den allra effektivast hanterar känslobaserad information. Vid en hotfull situation kommunicerar rädslocentrum i många olika riktningar genom att förena det autonoma nervsystemet, den sensoriska hjärnbarken, de delar av hjärnan som får till stånd aktiv flykt eller paralysering samt den del av hjärnan som reglerar ryckningar.

Hotnätverket förbereder kroppen för försvar, och dess funktion är en normal och nyttig reaktion vid hot. Olika slags ångeststörningar kan dock vara förknippade med ett överaktivt eller bristfälligt fungerande försvarsnätverk.

Vagusnerven eller den kringvandrande nerven är den längsta av kranialnervsparen och den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet. Vagus betyder vandrare på latin, vilket väl beskriver hur långt vagusnerven sträcker sig i kroppen. Vagusnerven går från hjärnstammen ända till tarmkanalen och tillbaka.

Vagusnerven är den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet (som är aktivt vid vila och inte kan påverkas av viljan). Dess viktigaste uppgift är att ge hjärnan information om kroppen, så att den vid behov kan sätta igång olika regleringsmekanismer. Enligt en del beräkningar deltar vagusnerven i regleringen av hela 80 procent av alla parasympatiska funktioner. Den ger hjärnan information om bland annat hjärtats puls, andningsfrekvensen och utsöndringen av magsyra.

Testa: Aktivering av vagusnerven är lugnande. Eftersom vagusnerven innerverar musklerna i struphuvudet kan du enkelt aktivera den genom att till exempel nynna, sjunga, göra ng-ljudet eller gurgla.