1. Viikko: ahdistus ja keho
Hengitysharjoitukset ovat keskeisimpiä ahdistuksen hallinnan harjoituksia. Tarkemmin ahdistuksen ja hengityksen yhteyteen paneudutaan seuraavalla viikolla, mutta omakohtainen ja kokemuksellinen tutustuminen kannattaa aloittaa jo nyt.
Varaa seuraava harjoitusta varten hetki, jolloin voit olla rauhassa n. 5-10 minuuttia. Tarvitset harjoitusta varten alustan, johon käydä selinmakuulle.
Palleahengitys
Pohdi: Miltä palleahengitys tuntui? Mitä hyötyä tämän harjoituksen tekemisestä voisi olla sinulle ahdistuksen säätelyn ja hyvinvoinnin ylläpitämisen kannalta?
Ahdistuksen keholliset oireet
Hetkellinen ahdistus on elämälle tarpeellista ja siksi meille ihmisille on kehittynyt kyky ahdistua. Ahdistus on kuin kehon yleishälytys. Se ilmoittaa, kun jokin on pielessä ja valmistelee toimintaan. Hetkellinen ahdistus lisää suorituskykyä ja saa suojautumaan mahdolliselta uhalta.
Keho reagoi uhkaavaan tilanteeseen riippuen siitä, millaiseksi uhka arvioidaan. Ahdistavassa tilanteessa se valmistautuu taistelemaan tai tarvittaessa pakenemaan. Kohdatessaan äärimmäisen uhan keho voi lamaantua täysin. Katso videolta, millaisia kehollisia oireita taistele tai pakene -tila tai täysi lamaantuminen voi aiheuttaa.
Ahdistus kehossa
Kun ihminen menee taistele tai pakene -tilaan, looginen ajattelukyky ja harkinta eivät toimi, joten emme pysty järkeilemään itseämme rauhalliseksi. Siksi kehollisista ahdistuksen hallintakeinoista on useimmille hyötyä – niiden avulla saamme kehon rauhoittumaan ja pystymme palauttamaan tarkkaavaisuuden takaisin ahdistuksesta nykyhetkeen.
Tyypillisimpiä ahdistuksen oireita ovat pelokas odotus, huoli, levottomuus ja jännittyneisyys, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, väsymys sekä erilaiset ajatuskehät ja -vääristymät. Näiden
lisäksi ahdistukseen liittyy joukko kehollisia oireita, kuten:
- tihentynyt virtsaamisen tarve
- erilaiset vatsavaivat: vatsa on kova tai löysä
- käsien tai jalkojen puutuminen, pistely, voimattomuus
- lihasjännitykset
- sykkeen nousu ja epätasaisuus
- tärinä, vapina
- hikoilu
- punastelu
- rintakehän tuntemukset: vanne rintakehän ympärillä, rintaa puristaa
- hengitysvaikeudet
- palan tunne kurkussa, kuristava tunne
- huimaus
- silmien sumeneminen, näköhäiriöt
- aistiherkistymät, esim. ihon pintatunnon herkistyminen: päänahka kihelmöi, pistelee
- kuulon herkistymä: äänet puuroutuvat ja kuuluvat epätavallisen voimakkaina
Monet ahdistuksesta kärsivät henkilöt saattavat hakea pitkään apua erilaisiin kehollisiin oireisiin ennen kuin oireiden tunnistetaan liittyvän ahdistukseen. Jotkut keholliset ahdistusoireet voivat tuntua yllättäviltä, mutta nekin käyvät järkeen, kun tarkastellaan ahdistuksen fysiologiaa.
Tehtävä: ahdistusoireiden tunnistaminen
Ahdistus voi tuntua ja näyttää jokaisella erilaiselta. Se vaikuttaa niin ajatuksiin, tunteisiin, käyttäytymiseen kuin elimistön toimintaan ja voi ilmetä esimerkiksi huolehtimisena, levottomuuden tunteena tai jännityksenä. Ahdistukseen liittyy elimistön kiihtymystila, jonka voimakkaat keholliset oireet voivat saada epäilemään fyysistä sairautta.
Ota hetki sille, että tutkit, millaista juuri sinun ahdistuksesi on. Lataa harjoitus alta.
Kehon stressitasoa ja vireystilaa säätelee autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto. Autonominen hermosto on keskeisessä roolissa myös ahdistuksessa ja sen lievittämisessä.
Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen hermostoon, joka on aktiivinen ihmisen ollessa valppaana, sekä parasympaattiseen hermostoon, joka on aktiivinen ihmisen ollessa levossa.
Kun itsen ulkopuolelta tulevat haasteet ja vaatimukset kasvavat, autonomisen hermoston sympaattisen osan aktivaatio lisääntyy. Myös omat huolet, sisäiset vaatimukset ja odotukset nostavat sympaattisen hermoston kierroksia. Tätä tilaa kutsumme usein stressiksi ja se voi tuntua ahdistuksena.
Aktivaation noustessa vielä lisää, joudumme usein ylivireystilaan, jolloin viimeistään tunnemme itsemme ahdistuneeksi. Erityisesti tunne siitä, ettemme pysty, ehdi tai voi tehdä asialle mitään, lisää turvattomuutta ja siten myös ahdistusta.
Ylivireystilaan ja voimakkaaseen sympaattisen hermoston aktivaatioon ei aina tarvita henkeä tai turvallisuutta uhkaavaa tilannetta. Jos olemme syystä tai toisesta oppineet pelkäämään tiettyjä tilanteita, keho ja mieli menevät helposti ylivireystilaan, vaikka muiden silmissä tilanne näyttäisi tavanomaiselta.
Osalla ihmisistä sympaattisen hermoston toiminta on jo syntymästä lähtien herkempää. Se aktivoituu herkemmin, nopeammin ja kierrosten lasku on hankalampaa. Myös traumaattiset menneisyyden kokemukset herkistävät sympaattista hermostoa. Tällöin hälytysjärjestelmä varoittaa uhasta ja kehon stressireaktiot käynnistyvät, vaikka todellista uhkaa ei ole.
Siinä missä huolestuneisuus ja pelko aktivoivat sympaattista hermostoa, rentoutuminen ja mielihyvä aktivoivat parasympaattista hermostoa. Monet psykofyysiset ahdistuksenhallintakeinot perustuvatkin parasympaattisen hermoston aktivointiin, sillä se rauhoittaa ja laskee myös sympaattisen hermoston kierroksia.
Aivot muodostavat erittäin tehokkaasti yhteyksiä ja niiden toimintaa kuvaakin verkostomaisuus. Kun jokin aivoalue aktivoituu, se lähettää välittömästi informaatiota eteenpäin monelle muulle alueelle. Verkostomaisuuden takia aistitieto, ajatukset ja kehon fysiologiset toiminnot liittyvät toisiinsa tiiviisti.
Esimerkiksi ahdistavan muiston tullessa mieleen, aktivoituvat samat fysiologiset reaktiot kuin varsinaisen muistettavan ahdistavan tapahtuman aikana. Samoin kehon ja elimistön toiminta voi tuoda mieleen muistoja, tunteita ja ajatuksia.
Aivojen uhkaverkosto yhdistää aivokuoren ja syvemmällä aivoissa olevan limbisen järjestelmän, johon kuuluu mm. mantelitumake. Mantelitumaketta kutsutaan usein pelkokeskukseksi tai tunnekeskukseksi, sillä se käsittelee kaikkein tehokkaimmin tunnepitoista tietoa. Uhkatilanteessa pelkokeskus viestii moneen suuntaan yhdistäen autonomisen hermoston, aistiaivokuoren, aktiivisen paon tai lamaantumisen aikaansaavat aivoalueet sekä säpsähdysrefleksiä säätelevän aivoalueen.
Uhkaverkosto valmistaa elimistön puolustautumaan ja sen toiminta on normaali ja hyödyllinen reaktio uhkatilanteissa. Erilaisiin ahdistuneisuushäiriöihin voi kuitenkin liittyä puolustusverkoston ylikorostunut tai puutteellinen toiminta.
Vagus- eli kiertäjähermo on aivohermopareista pisin ja se on parasympaattisen hermoston tärkein hermo. Vagus tarkoittaa latinaksi vaeltavaa ja tämä kuvastaakin hyvin sitä, miten laajalle kehoon vagus on levittäytynyt. Vagushermo kulkee aivorungosta aina suolistoon saakka ja takaisin.
Vagushermo on tärkein parasympaattisen (levossa aktiivisesti toimivan tahdosta riippumattoman) hermoston hermo. Sen keskeisin tehtävä on tuoda aivoille tietoa elimistöstä, jotta aivot voivat tarvittaessa käynnistää erilaisia säätelytoimenpiteitä. Joidenkin arvioiden mukaan vagus on mukana säätelemässä jopa 80% kaikista parasympaattisista toiminnoista. Se välittää tietoa aivoille mm. sydämen sykkeestä, hengitystiheydestä ja vatsahapon erittymisestä.
Kokeile: Vagushermon aktivointi rauhoittaa. Koska vagus hermottaa kurkunpään lihaksia, voit aktivoida vagushermoa helposti esimerkiksi hyräilemällä, laulamalla, tekemällä ng-äännettä ja kurlaamalla.
Viikon harjoitukset
Hienoa, pääsit ensimmäisen viikon tieto-osuuden loppuun! Nyt on tärkeää aloittaa harjoittelu. Alla listattuna tämän viikon harjoitteet. Lataa oman harjoittelun seurantaa ja pohtimista varten seurantalomake. Varaa harjoittelulle aikaa mielellään päivittäin viisi minuuttia. Yritä ujuttaa esimerkiksi vagus-harjoituksia osaksi arkirutiinejasi ja varaa palleahengitykselle hetki esimerkiksi päivällisen jälkeen tai nukkumaan mennessäsi.
- Palleahengitys
- Vagushermon aktivointi hyräilemällä, laulamalla, tekemällä ng-äännettä ja kurlaamalla.