2. viikko: ahdistus ja hengitys

Ennen kuin siirryt uuteen aiheeseen, palaa hetkeksi viime viikon harjoitteen äärelle ja tutustu uusiin hengitysharjoituksiin.

Seurantalomakkeesta voit tarkistaa, miten paljon viime viikolla harjoittelit. Jos et ole vielä päässyt harjoittelun alkuun, ei se haittaa. Ehdit vielä aloittamaan.

Edellisen viikon harjoitteet

Montako kertaa harjoittelit:
– palleahengitystä
– vagushermon aktivointia hyräilemällä, laulamalla, tekemällä ng-äännettä tai kurlaamalla?

Mitä muita harjoitteita tai tekoja teit menneen viikon aikana säädelläksesi ahdistustasi tai ylipäänsä huolehtiaksesi hyvinvoinnistasi?

Palaa Ahdistuksen voimakkuus ja keinojen valinta -lomakkeen äärelle. Minkälaisessa tunnetilassa palleahengityksestä tai vagushermon aktivoinnista voi olla sinulle hyötyä?

Aiotko tehdä näitä harjoitteita jatkossa? Entä kuinka ajattelet niiden lievittävän ahdistusoireiluasi tai ylläpitävän hyvinvointiasi?

Hengitysharjoitusten jatkaminen

Seuraavaksi pääset kokeilemaan uusia hengitysharjoitteita. On tärkeää lähteä kokeilemaan niitä uteliaasti ja avoimin mielin. Joskus kaikista epämiellyttävimmältä tuntuva harjoite voi olla juuri se, joka pitkässä juoksussa hyödyttää eniten. Jatka siis harjoitteiden tekemistä sinnikkäästi.

Harjoituksia varten tarvitset noin 10-15 minuuttia aikaa, jolloin voit olla rauhassa ja keskittyä harjoituksiin. Pulloon puhallusta varten tarvitsen pätkän letkua tai pillin ja pullon, joka on puolillaan vettä.

Pulloon puhallus

Pulloon puhallus valmistaa huulirakohengitykseen. Jatka pulloon puhallusta seitsemän päivän ajan ja siirry sitten huulirakohengitykseen. Jos sinulla ei ole tarvittavia välineitä pulloon puhallukseen, voit siirtyä suoraan harjoittelemaan huulirakohengitystä.

Huulirakohengitys

Huulirakohengitys on erittäin käyttökelpoinen hengitysharjoitus, joka pidentää uloshengitystä automaattisesti. Harjoituksen voi tehdä vielä tehokkaampana kuin videolla: jätä tällöin huulten väliin vielä pienempi rako. Hengityksestä ei tällöin kuulu juurikaan ääntä ja ilmaa pääsee ulos hyvin vähän kerralla. Huulirakohengitys toimii pohjana osalle jatkossa esiteltäville hengitysharjoituksille.

Pohdi: Miltä yllä olevat harjoitteet tuntuivat? Vaikuttivatko ne jotenkin tunnetilaasi? Entä kehon tuntemuksiin? Mitä hyötyä harjoitteen jatkamisesta voi olla ahdistuksen säätelyssä tai hyvinvoinnin ylläpitämisessä?

Ahdistus on psyykkinen ja kehollinen stressitilanne. Stressitilanteessa hengitys tehostuu, kun keho valmistautuu keholliseen ponnisteluun (taisteluun tai pakenemiseen). Jos fyysiseen ponnistukseen ei ryhdytä, hengitys on tehokkaampaa kuin mitä elimistö sillä hetkellä tarvitsee.

Tällaista liian tehokasta hengittämistä kutsutaan liikahengittämiseksi eli hyperventilaatioksi. Hyperventilaatio voi olla seurausta liian syvään tai liian nopeasti hengittämisestä. Stressaavassa tilanteessa ihminen saattaa haukkoa henkeä tai hengittää huomaamattaan nopeammin kuin olisi tarpeen.

Hyperventilaation seurauksena veren hiilidioksidipitoisuus laskee. Tällöin voi ilmetä raajojen pistelyä, huimausta, sykkeen epätasaisuutta, lihaskramppeja, pyörtymistä ja ahdistusta.

Myös hypoventilaatio eli liian pinnallinen tai hidas hengitys voi aiheuttaa oireita. Hypoventilaatio johtaa veren hiilidioksidipitoisuuden kasvuun ja sitä kautta hengästyneisyyteen, päänsärkyyn ja sekavuuteen. Myös punastuminen, kohonnut syke, lihasten nykiminen tai äärimmillään kouristukset, tietoisuuden menetys tai paniikkikohtaukset voivat olla seurausta hypoventilaatiosta.

Autonomisen hermoston virittyneisyys säätelee hengitystä – ja hengityksen avulla on mahdollista säädellä autonomisen hermoston virittyneisyyttä.

Sisäänhengityksen aikana sympaattinen hermosto on aktiivinen. Jos on tarpeen nostaa omaa vireystilaa, kannattaakin korostaa sisäänhengitystä. Esimerkiksi unisena, väsyneenä ja silloin, kun olo on nuutunut, voi kokeilla tehdä muutaman tehokkaan sisäänhengityksen. Liiallisen tehokas sisäänhengitys saattaa kuitenkin saada hyperventiloimaan ja aiheuttaa jopa paniikkikohtauksen, joten toistoja ei kannata jäädä tekemään kovin montaa.

Uloshengityksen aikana puolestaan parasympaattinen hermosto on aktiivinen. Pidennetty uloshengitys on tehokas tapa säädellä ahdistusta. Hyvä muistisääntö mihin tahansa hengitysharjoitukseen, jonka tarkoitus on rauhoittaa, onkin tehdä uloshengitys 2-3 kertaa pidempänä kuin sisäänhengitys.

Kokeile: Hengitä kolmen minuutin ajan niin, että hengität ulos suun kautta laskien kuuteen ja sisään nenän kautta laskien kolmeen. Tarkoitus ei ole väkisin tyhjentää keuhkoja. Jos huomaat harjoituksen jälkeen jännittäväsi palleaa, on hyvä aloittaa hieman lyhyemmästä uloshengityksestä. Pitkän ja vapautuneen uloshengityksen jälkeen voit koettaa kuulostella taukoa hengitysten välissä ja levätä tuntemuksessa, että pallea on rauhallinen.