Vecka 5: närvaro och att koppla av

Förra veckans övningar

Du har nu kommit till den sista veckan av egenvården! Det är en fin prestation, och du kan redan nu tacka dig själv för att du tagit dig tid att lära dig nya saker och för att du tar hand om ditt välbefinnande. Tillägnandet av färdigheterna i den här egenvården är inte rätlinjigt, vilket inlärning sällan är. I processen ingår bakslag, svårare perioder och stunder då det inte blir så mycket träning. Låt dig inte nedslås av det, utan återgå alltid till träningen på nytt efter avbrott.

Vi tar ännu en titt på förra veckans övningar och de eventuella fördelar de har för ditt välbefinnande. På uppföljningsblanketten kan du kontrollera hur mycket du tränade förra veckan.

Hur många gånger tränade du:
– fingerandning 2
– spänning och avslappning
– kroppsscanning
– andningsövningen?

Vilka andra övningar eller aktiviteter gjorde du under den gångna veckan för att hantera din ångest eller överhuvudtaget ta hand om ditt välbefinnande?

Gå tillbaka till blanketten Ångestens styrka och val av metoder. Vilka av förra veckans övningar kan du framöver ha nytta av vid hanteringen av din ångest? I hurdana situationer?

Vilken eller vilka av övningarna tänker du fortsätta att göra? Och hur tror du att den eller de lindrar dina ångestsymtom eller upprätthåller ditt välbefinnande?

Att fortsätta med andningsövningar

Förra veckans andningsövning är cirkelandning. Du behöver en lugn plats och cirka fem minuter tid för övningen.

Cirkelandning

Förtillfället kan du lyssna på övningen endast på finska och engelska. Instruktioner på svenska finns under videon.

Fundera: Hur kändes cirkelandningen? Påverkade den ditt känslotillstånd på något sätt? Påverkade de känslorna i kroppen? Vilken nytta kan du ha av att fortsätta göra övningen för att hantera din ångest eller upprätthålla ditt välbefinnande?

Målet med jordning är att stärka kontakten med den egna kroppen och den omgivande verkligheten. Jordning kan därför betyda i princip vilken träning som helst som du kan använda för att göra sinnet närvarande i nuet och förtydliga upplevelsen av din kropp.

I videon beskrivs några olika övningar som är värda att testa. Övningarna baserar sig på rörelse och känselsinnet.

Jordning

Fundera: Hur kändes stampandet samt klappandet med armarna i kors, det vill säga fjärilsklappandet? I hurdana känslotillstånd kunde du ha nytta av dessa övningar?

Jordning är ofta förknippad med föreställningar om kontakt med naturen och jorden. Många upplever också att det är jordande att till exempel gå barfota. Å andra sidan kan det vara jordande att medvetet fästa uppmärksamhet vid vilken sinnesförnimmelse som helst.

Det är värt att medvetet använda sig av sina sinnen (känsel-, smak-, lukt-, hörsel-, syn-, balans-, kropps- och rörelsesinnet), eftersom olika typer av sinnesövningar kan utföras i vilken situation som helst. Även olika slags föremål kan vara till stor hjälp. I videon beskrivs föremål som visat sig vara bra vid ångesthantering och deras användningssätt.

Sinnen och föremål vid ångesthantering

Nästan alla sinnesövningar utgår från att man med hjälp av dem kan flytta uppmärksamheten från ångestkänslorna till någonting utanför en själv. När uppmärksamheten flyttats kan man fortsätta övningen genom att till exempel fokusera på hur saken eller föremålet känns, doftar, smakar, ser ut eller låter. Inombords kan man försöka beskriva föremålet eller undersöka det som om man aldrig sett någonting liknande förut.

Användning av kyla vid ångesthantering

Många har nytta av att använda sig av kyla. I nästa video beskrivs några olika sätt att använda sig av känslan av kyla.

Fingerövningar

Fingerövningarna baserar sig på en kraftig känselförnimmelse – på samma sätt som vid användning av kyla. Med hjälp av fingerövningarna kan du flytta uppmärksamheten till nuet, och de är särskilt användbara när du är på en offentlig plats eller i någon annan situation där du vill göra en diskret övning.

Att rikta uppmärksamheten är en bra tillfällig hjälp, som kan göra det möjligt för dig att till exempel gå in i situationer som känns utmanande. Olika föremål, aktivering av sinnena, användning av kyla och fingerövningar kan även vara ett utmärkt stöd för exponeringsträning. Syftet med att rikta uppmärksamheten är inte att undvika ångesten helt och hållet.

Jag har alltid nycklar i fickan, och de har blivit ett hjälpmedel som alltid finns till hands.

Lotte, erfarenhetsexpert

Så småningom, när din känsla av kontroll ökar samt du lär dig att reglera din aktivitetsgrad och ditt känslotillstånd, kan du ”lära känna” ångestkänslan och gradvis till och med rikta uppmärksamheten till ångesten i dig. På så sätt kan du lära dig att lyssna på det budskap som ångesten för med sig, och ångesten stannar inte kvar som endast en känsla som du borde bli av med eller som det är en dålig sak att känna.

Det är viktigt att då och då kunna lindra belastningen på kroppen och sinnet. När du upplever stor belastning är ångestkänslor ofta kraftigare och hanteringen av dem mer utmanande. Därför hjälper det dig att på lång sikt orka bättre om du ökar upplevelserna av lugn och avkoppling i vardagen.

För att göra övningarna nedan behöver du en lugn plats och cirka tio minuter.

Korsställningar

Vaggande

Fundera: Hur kändes övningarna i att vagga? I hurdana känslotillstånd kunde vaggande vara till hjälp för dig?

Testa: Du kan träna avkoppling genom att börja med musklerna i huvudet. Låt andningen flöda i sin egen takt. Du kan stänga ögonen om det känns bra. Rikta sedan uppmärksamheten mot förnimmelserna i ansiktet. Lägg i tur och ordning märke till pannan, ögonen, kinderna, käkarna och tungan. Ge akt på om det finns spänningar i dessa områden. Om du märker att du spänner ansiktet, testa om du kan lätta på spänningarna lite under varje utandning.