2. Reglera humöret och känslorna

Instabilitet i känslolivet är förknippat med en mycket hög känslighet för känslomässiga stimuli. Även små saker kan snabbt ge upphov till mycket starka känslor, och känsloreaktionen avtar också långsamt.

Medan känsloreaktionen hos en annan människa redan har hunnit avta när följande sak som väcker känslor inträffar, kan en person med ett instabilt känsloliv fortfarande ”gå på högvarv”. I sådana fall reagerar man också ”för kraftigt” på det nya som inträffar och känslotillståndet kan höjas kraftigt, även om den nya händelsen skulle vara relativt liten.

Känslorna påverkar vårt agerande. Utan känsloreglering övergår kraftiga känslor direkt i handling. Det saknas en ”broms” mellan känsla och handling som skulle göra det möjligt att analysera situationen och fatta väl övervägda beslut. Känslans styrka inverkar även på huruvida personen kan göra upp planer, agera enligt dem eller vid behov ändra dem.

Uppgift: Fundera en stund över hurdana dina känsloreaktioner är. Du kan skriva ner dina tankar på ett papper eller i anteckningsappen i din telefon.

• Reagerar du med starka känslor på också små saker? Hurdana?
• Överraskar det dig ibland hur starka dina känslor är? På vilket sätt?
• Är det ibland så att den kraftiga känslan stannar kvar mycket länge? Vad händer då?
• Agerar du på sätt som du ångrar senare när känslorna tar överhanden? Hur har du agerat?

Det är utmanande för vem som helst att reglera kraftiga och olustiga känslor. Sådana färdigheter i känsloreglering som behövs för att kunna hantera dessa känslor lär man sig i barndomen och ungdomen. Ibland kan ett barns uppväxtmiljö inte ge tillräckligt med stöd för att färdigheterna i känsloreglering ska utvecklas, och då lär sig barnet otillräckliga eller till och med skadliga sätt att hantera sina känslor. 

Personen kan pendla mellan att över- och underkontrollera känslorna. Överkontroll betyder att man inte uttrycker nästan några känslor alls, utan man dämmer upp dem, och underkontroll att känsloutbrotten är kraftiga och okontrollerade. Där emellan saknas metoder för att uttrycka känslorna uppriktigt. 

Upprepade kraftiga känslouttryck kan få andra människor att vara på sin vakt när de försöker förutse eventuella kommande vredesutbrott. Om man å andra sidan inte kommunicerar några känslor alls kan andra bli frustrerade. Andras reaktioner kan få den som kämpar med känsloregleringen att känna att hen är på något sätt fel. Man kan börja känna skuld eller skam över sina känslor, eller så kan känslorna till och med kännas skrämmande. 

Om följderna av att uttrycka eller uppleva sina känslor upprepade gånger är negativa, såsom att man lämnas ensam, upplever att man inte blir hörd eller förstådd eller att den andra blir irriterad, är det inte konstigt att man börjar undvika sina känslor. Då kan det hända att man konstant känner sig avtrubbad eller tom. 

När man undviker sina känslor lär man sig inte att förstå och stå ut med dem. Det kan vara svårt att identifiera och sätta ord på vilken känsla man känner i ett visst ögonblick. Å andra sidan kan det vara svårt att lita på att känslorna inte för med sig något dåligt och förstå vad känslorna försöker säga. 

Ett skadligt sätt att hantera känslor som känns främmande, konstiga och skrämmande är att börja förminska känslornas betydelse och bagatellisera dem. Det kan väcka tankar som säger ”så här får jag inte känna” eller ”det är verkligen dumt att känna så här”. Eftersom man inte kan välja eller få bort sina känslor, uppstår det en ständig konflikt som resulterar i att man känner sig värdelös eller mycket sårbar.  

Att lära sig färdigheter i känsloreglering, komma underfund med och acceptera sina känslor samt validera dem, det vill säga bekräfta dem, bidrar till att man kan leva i harmoni med känslorna. 

Lyckligtvis är det möjligt att lära sig att känna igen och förstå sina känslor. Båda är steg mot bättre känsloreglering. 

Känslorna bor i kroppen

Kroppen och sinnet är sammanlänkade med varandra, och i synnerhet känslorna känns i båda två. Därför är det nyttigt att lära sig att identifiera var i kroppen känslorna bor. Till exempel ångest beskrivs ofta som att den känns som en tryckande känsla i bröstkorgen, och många lär sig också att känna igen när de har ångest med hjälp av hur det känns i kroppen.

I synnerhet om man inte har lärt sig att känna igen sina känslor kan att lyssna på kroppen vara ett bra sätt att börja. Var och en upplever känslor individuellt, men många känslor är mycket ofta förknippade med vissa kroppsförnimmelser som är gemensamma för alla människor. Att observera dem kan ge en bra utgångspunkt för att lära känna sina känslor.

Eftersom känslor är så starkt kroppsliga, kan man genom att påverka kroppen påverka också känslorna. Till exempel motion, andningsövningar och användning av kallt baserar sig på just detta: man lugnar ner sina känslor genom att lugna ner kroppen. Hur vi använder kroppen – hur vi sitter eller står, hur vi andas – påverkar hurdana känslor vi upplever.

Känslorna styr och motiverar oss

Vi har alla en gemensam biologisk grund för i vilket syfte känslor har utvecklats. En av känslornas viktigaste och nyttigaste uppgifter är att få oss att agera.

Alla känslor är förknippade med incitament för handling. Till exempel rädsla uppmanar oss att skydda oss mot hot, medan glädje får oss att närma oss det som ger glädje. I synnerhet i situationer där det är viktigt med snabba reaktioner behövs känslor för att styra vårt agerande, eftersom vi styrda av känslor agerar snabbt och automatiskt.

När en situation är förknippad med en alltför stark känsla är det inte nyttigt att agera enligt känslomässiga incitament. Om man till exempel är irriterad och frustrerad kan känslorna få en att snäsa eller sura. Ett bättre sätt att agera vore att fästa uppmärksamhet vid sina känslor, acceptera att man nu är irriterad och frustrerad samt sedan till exempel lugnt berätta för den andra hur man känner och göra någonting för att lugna ner sig. 

Man kan lära sig att förstå sina känslor om man tänker på i hurdana situationer som vissa känslor vanligtvis blossar upp och hurdana incitament de är förknippade med. 

Känslornas betydelse i kommunikation

Känslor är som ett eget språk med en särskilt viktig roll i anknytningen till och i växelverkan med andra människor. Att visa sina känslor för andra stärker kontakten eller ger respons, och å andra sidan berättar de känslor som väcks i en själv något om andra människor och situationer. 

Ett bra exempel på hur viktiga känslor är i kommunikation är att be om ursäkt. Om någon har sårat dig och ber om ursäkt utan att visa några tecken på ånger verkar inte ursäkten uppriktig och blir svår att ta emot. Om den som ber om ursäkt å andra sidan tydligt visar att hen ångrar sig är ursäkten mycket lättare att godta. 

Svåra och olustiga känslor kan ha ett viktigt budskap. Till exempel skam talar om för dig att du kanske har brutit mot någon av gruppens regler, och genom att visa skam visar du för de andra att du är redo att följa reglerna. 

Primära och sekundära känslor

Känslor ger upphov till mer känslor. En primär känsla är den första känsloreaktionen på en situation, och en sekundär känsla uppstår som en kedjereaktion.

Om en vän inte kommer till ett avtalat möte och inte meddelar om det kan de primära känslorna vara till exempel oro, sorg, förvåning och besvikelse. Vem som helst skulle kunna reagera så i en liknande situation. De sekundära känslor som väcks kan å andra sidan vara upprördhet och ilska.

En sekundär känsla döljer ofta en primär känsla. I exemplet är det enklare att möta ilskan och visa den utåt än den mer sårbara känslan av sorg eller besvikelse. Vanligtvis agerar vi också enligt den sekundära känslan. När vi är arga snäser vi åt vännen, istället för att uttrycka vår sorg och besvikelse. De sekundära känslorna är inlärda känslor, som syftar till att skydda oss från de primära känslorna.

Det är bra att träna på att identifiera de primära känslorna. Att möta en primär känsla och förhålla sig empatiskt och accepterande till den är utmanande, men en viktig färdighet i känsloreglering. 

Färdigheter i känsloreglering avser olika metoder för att påverka styrkan hos sitt känslotillstånd, sitt agerande när en känsla råder och hur man förhåller sig till känslorna. Det handlar inte om att kontrollera, få bort eller förneka känslor. I videon berättas mer om känsloreglering.

Känsloreglering

Det finns många olika slags färdigheter i känsloreglering. En del av färdigheterna fungerar bäst när man vill dämpa ett kraftigt känslotillstånd, medan andra ökar välbefinnandet på lång sikt. Listan nedan innehåller exempel på färdigheter i känsloreglering. 

Att identifiera känslor: Hur känns det när en känsla uppstår? Var i kroppen känns den? Vad heter känslan?

Att lyssna på känslor: Varför och i hurdana situationer uppstår olika känslor? Vad försöker känslorna berätta om situationer, andra människor och dig själv?

Att uttrycka känslor: Hur kan man berätta om sina känslor på ett uppriktigt och öppet sätt? Hurdana ord finns det för känslorna? Och med hurdana ansiktsuttryck och gester kan man uttrycka olika känslor?

Att acceptera känslor: Får alla olika slags känslor höra till livet? Eller är vissa känslor ”förbjudna”? Finns det plats också för obehagliga känslor i sinnet?

Att ”surfa” på känslor: Att känna en känsla i sinnet och kroppen som den är, att stanna upp för att uppleva känslan. Känslan får komma, och man kan uppleva den precis så behaglig eller obehaglig som den är. Att skapa utrymme för känslan utan att reagera på den. Känslan får gå. Man låter den stiga och sjunka som en våg, och rider på den genom att uppleva hela känsloreaktionen.

Att validera känslor: Att ta sina egna och andras känslor på allvar. En empatisk och intresserad inställning till känslor, istället för att till exempel bli arg eller ringakta dem.

Att reglera känslighet: Levnadssättet kan påverka hur lätt olika känslor uppstår. Hur regelbundna måltiderna är och matens kvalitet, sömnrytmen och sömnens kvalitet, motion, hur man tar hand om den fysiska hälsan och mängden stress påverkar hur känslig man är.

Att lugna sig: Hur kan man lugna ner sig när känslorna svallar? Hur kan man öka mängden lugna och avslappnade känslor i vardagen?

Att kontrollera fakta: Alla känslor är verkliga, och det finns inga felaktiga känslor. Känslorna är dock inte fakta, och ofta förändrar starka känslor hur man ser på olika situationer. Hur kan man acceptera känslan och samtidigt kontrollera om känslan motsvarar fakta?

Att agera på annat sätt än känslan föreslår: Bakom varje känsla finns ett incitament. Ibland är det nödvändigt att agera på ett annat sätt än det som känslan föreslår, eftersom känslan kan uppmuntra till handlingar som inte är bra för en eller som strider mot ens värderingar. Att agera på en känsla kan förstärka den otrevliga känslan ytterligare och förvärra situationen.

Problemlösning: I svåra situationer som väcker starka känslor behövs ibland effektiv problemlösning. Med hjälp av problemlösning försöker man ändra en situation så att det är lättare att befinna sig i den. Med hjälp av fungerande problemlösning stärks känslan av kontroll. I hurdana situationer kunde det vara bra att använda sig av problemlösning?

Att öka mängden behagliga känslor: Att regelbundet göra saker som ger glädje och får en att må bra skapar balans i känslolivet. Att dessutom agera utifrån sina värderingar och arbeta mot sina långsiktiga mål – även med bara små steg i taget – gör att man känner sig nöjd med livet och att livet känns betydelsefullt.

Listan kan kännas övermäktig – hur skulle någon kunna ha alla dessa färdigheter och alltid lyckas reglera sina känslor? När man får sådana tankar är det bra att tänka på att ingen är perfekt och att det inte är meningen att alla färdigheter ska användas i varje ögonblick. Listan kan också påminna dig om att färdigheter i känsloreglering inte är någon självklarhet, utan att man måste och kan öva på dem – och det är aldrig för sent.

Det är bra att välja de färdigheter som är aktuella för en själv och som lämpar sig för ens egna behov. Om man till exempel inte ännu kan identifiera sina känslor kan man inte nödvändigtvis heller kontrollera fakta. Då är det bättre att fokusera på att i lugn och ro lära känna sina känslor. 

Alla behöver färdigheter i känsloreglering. Lyckligtvis kan man öva på dem till exempel med hjälp av kedjeanalys och övningar i medveten närvaro samt genom att utsätta sig för känslor. 

När svåra känslor blir riktigt starka behövs färdigheter i att hantera ångest och kriser, det vill säga krisfärdigheter. Med hjälp av krisfärdigheter kan man sänka mycket starka känslotillstånd en aning, så att man kan reglera sina känslor på andra sätt och lugnt observera situationen. I videon berättas mer om krisfärdigheter.

Ångesttolerans

Många har stor hjälp av krisfärdigheter när det gäller att hantera svåra situationer. Färdigheterna lämpar sig dock inte som det enda sättet att hantera ångest och andra svåra känslor, eftersom risken då är att man lära sig att undvika sina känslor med hjälp av dessa metoder. Krisfärdigheter fungerar bäst när de används under en kort tid för att dämpa mycket starka och svåra känslor.  

Det är också en god idé att kombinera olika krisfärdigheter med varandra. Att lugna ner känslor är som att gå ner för trappor. En viss färdighet är till hjälp vid ett trappsteg och en annan färdighet vid ett annat. Krisfärdigheter tar inte bort ångesten helt och hållet, men de hjälper en att hantera svåra situationer, så att de inte orsakar någon skada för en själv eller andra, eller av misstag förvärrar situationen. 

Eftersom starka känslor försvårar hanteringen av information, baserar sig många krisfärdigheter på att man påverkar känslorna via kroppen. Till exempel andningsövningar, användning av kallt och ansträngande träning fungerar enligt den här principen. 

Hurdana metoder använder du dig av för att hantera ångest eller andra svåra känslor? Det är bra att skriva ner dessa metoder och öva på dem också när du känner dig neutral eller mår bra.

Användning av kyla

Plankan

Vadpress