Kehollinen ahdistuksen hallinta

Tämä omahoito-ohjelma sisältää tietoa ahdistuksesta ja sen kehollisista oireista. Ohjelma sisältää videoituja harjoitteita, äänitteitä sekä pohdintatehtäviä, joiden avulla voit harjoitella ahdistuksen säätelyä kehollisten menetelmien sekä tietoisen läsnäolon avulla. Jotta saat nämä keinot käyttöösi vaikeissa tilanteissa, niitä on hyvä harjoitella silloin, kun olo on rauhallinen. Kun uusi taito on omaksuttu, on sitä mahdollista hyödyntää myös ahdistuneena.

Näiden taitojen opettelua voi verrata uimataidon oppimiseen. Uimista ei opetella hyppäämällä pää edellä myrskyävään mereen vaan taitoja kartutetaan matalissa ja tyynissä vesissä. Toisaalta kun riittävän hyvä uimataito on omaksuttu, voi uida aallokossa ja sukeltaa altaan pohjaan ja takaisin pinnalle.

Katso video, jossa fysioterapeutti Sari Lamio keskustelee kokemusasiantuntijoiden kanssa siitä, miltä tuntuu ottaa kehollisia harjoitteita käyttöön ja mitä he ovat niin harjoittelusta kuin harjoitusten hyödyistä oivaltaneet.

Ahdistuksen hallintaa voi harjoitella

Pelkkä ahdistuksen hallintakeinoista lukeminen ei riitä, vaan oppiaksesi säätelemään ahdistusta kehollisin menetelmin harjoitteita on tärkeää kokeilla ja harjoitella säännöllisesti. Ahdistuksenhallintataitojen opettelu on hyvä aloittaa perusasioista ja vaatii paljon toistoja ennen kuin taito automatisoituu tai sitä voi käyttää vaikeissa tositilanteissa.

Ahdistus voi ilmetä erilaisina oireina, jotka voivat tuntua niin kehossa kuin mielessä ja näkyä toiminnassa. Ahdistuksen kokemukseen liittyy usein kielteisiä ja vaikeita ajatuksia, uskomuksia ja tulkintoja, kuten olen huono tai riittämätön, en pärjää tai minusta ei pidetä. Nämä ovat inhimillisiä, kaikki meistä kokevat niitä jossain määrin.

Kielteiset ajatukset vaikuttavat siihen, mitä tunnemme ja toisaalta tunteet vaikuttavat siihen, miten tulkitsemme tilanteita. Tunteet herättävät lisää tunteita. Tunteet tuntuvat usein myös kehossa ja niin tunteet kuin kehon tuntemukset saavat meidät toimimaan.

Ihmiselle on tyypillistä vältellä mielipahaa. Kun ahdistus viriää, pyrimme välttely- ja turvakäyttäytymisen avulla eroon vaikeasta olosta. Tällaista käyttäytymistä voi olla esim. tunnesyöminen, päihteiden käyttö, pelaaminen tai pakonomainen liikkuminen. Välttelykäyttäytyminen helpottaa oloa nopeasti, mutta ahdistus palaa pian takaisin ja haastaa hyvinvointia pitkällä tähtäimellä.

Tämän omahoidon aikana tulet tietoisemmaksi omista kehollisista oireista ja voit pienin askelin opetella rakentavampia ja hyvinvointia paremmin tukevia tapoja säädellä ahdistustasi. Nämä tavat eivät todennäköisesti poista ahdistusta kokonaan, mutta ne auttavat sinua tekemään itsellesi merkityksellisiä asioita ahdistuksesta huolimatta.

Ahdistus on osa elämää, mutta se ei enää hallitse. Oon ite kuskin paikalla.

Outi, kokemusasiantuntija

Katso seuraavaksi video, jossa fysioterapeutti Sari Lamio ja kokemusasiantuntijat Outi Järvinen ja Lotte Mäkinen keskustelevat siitä, miltä ahdistus heistä tuntuu, millaiset tilanteet sen laukaisee ja miten he säätelevät ahdistusta.

Ahdistus kokemuksena

Tehtävä: Millaista juuri minun ahdistukseni on?

Ahdistus on hyvin yleistä, mutta myös hyvin henkilökohtainen ja yksilöllinen kokemus. Jokaisen ahdistus on omanlaisensa. Omaan ahdistukseen tutustuminen on hyödyllistä ahdistuksen oireiden säätelyn opettelemisessa. Jos emme tiedä missä ”vika” on, on vaikea sitä yrittää ”korjatakaan”. Tarkastelemalla omaa ahdistustamme voimme myös huomata, että ahdistuksen voimakkuus vaihtelee. Joinain hetkinä ahdistus voi olla jopa kokonaan poissa.

Millaista on juuri sinun ahdistuksesi? Mitä eroja huomaat tilanteissa, ajatuksissasi, tunteissasi, toiminnassasi ja kehollisissa kokemuksissasi silloin kun ahdistus on voimakasta tai matalaa? Lataa alta harjoitus lomakkeena.

Voit myös täyttää tässä vaiheessa ahdistuneisuuskyselyn. Kyselyn avulla voit arvioida, kuinka voimakasta ahdistuksesi on ja mitä tukea siihen voit tarvita. Kysely on myös omahoidon lopussa, jolloin voit seurata, miten oireesi ovat mahdollisesti muuttuneet omahoidon aikana.

Tämä omahoito-ohjelma on suunniteltu asteittain eteneväksi, eikä kaikkea ohjelman materiaalia ole tarkoitus käydä kerralla läpi. Ohjelma rakentuu viidestä eri teemasta, jotka voi jaksottaa esimerkiksi viiden viikon ajalle, jolloin käyt läpi yhden osion viikossa. Harjoittelulle on hyvä varata aikaa päivittäin noin 5-15 minuuttia. Voit myös hyödyntää omahoidosta sellaisia osioita, jotka ovat juuri sinulle tärkeitä.

Mikäli etenet yllä mainitussa tahdissa, merkitse itsellesi ohjelman aloitus- sekä lopetuspäivämäärä kalenteriisi. Merkitse kalenteriisi myös selkeät ajankohdat, jolloin käyt läpi ohjelman materiaalia ja teet harjoituksia. Näin sinun on helppo seurata etenemistäsi, asettaa tavoitteita sekä ennen kaikkea huomata ohjelman aikana tapahtuvaa kehitystä.

Jokainen omahoito-ohjelman osio sisältää harjoituksia sekä viikoittaisen seurantalomakkeen, jonne voit kirjata harjoittelumääräsi. Jokainen osio alkaa edellisen viikon harjoitteisiin palaamisella sekä uudella hengitysharjoituksella. Tarkoituksena on luoda harjoittelusta rutiini aivan kuten hampaiden pesusta.

Omahoito sisältää yli 20 erilaista harjoitetta. Kaikki harjoitukset eivät toimi kaikissa tilanteissa ja meissä on yksilöllistä vaihtelua siinä, mikä harjoitus sopii juuri itselle. Osa harjoituksista voi aluksi tuntua jopa hölmöiltä. Tästä huolimatta on tärkeää lähteä kokeilemaan harjoituksia avoimin mielin.

Omalla ahdistuksella on niin monta kasvoa, että se keino aina räätälöityy vähän sen mukaan, minkälaista se (ahdistus) tarvii.

Lotte, kokemusasiantuntija

Merkitse kaikki tekemäsi harjoitukset Ahdistuksen voimakkuus ja keinojen valinta -lomakkeelle. Kaikkien harjoitteiden ei tarvitse juurtua arkeesi, vaan tärkeintä on, että löydät kokeilemalla juuri sinulle parhaiten sopivat harjoitteet.

Lataa itsellesi jo nyt taulukko, johon voit kirjata omahoidon aikana keinoja, joita olet kokeillut ja jotka toimivat sinulle ahdistuksen voimakkuudesta riippuen. Palaamme tähän taulukkoon vielä myöhemmin ohjelman aikana.