4. Viikko: kehotietoisuus
Olet nyt päässyt pitkälle tässä omahoidossa. Toivottavasti olet löytänyt itsellesi sopivia harjoitteita ja löytänyt rutiinia harjoitteluun.
Ennen kuin siirryt tämän viikon aiheeseen, palaa vielä hetkeksi viime viikon harjoitteiden äärelle. Seurantalomakkeesta voit tarkistaa, miten paljon viime viikolla harjoittelit.
Edellisen viikon harjoitteet
Montako kertaa harjoittelit:
– Sormihengitystä
– Voimakkaita fyysisiä harjoitteita: pohjepumppua, seinää vasten istumista ja lankkua yms.
– Silmänliikeharjoitteita: x-liikettä ja makaavaa kahdeksikkoa?
– Harjoitteiden yhdistäminen
Mitä muita harjoitteita tai tekoja teit menneen viikon aikana säädelläksesi ahdistustasi tai ylipäänsä huolehtiaksesi hyvinvoinnistasi?
Palaa Ahdistuksen voimakkuus ja keinojen valinta -lomakkeen äärelle. Minkälaisessa tunnetilassa harjoitteista voi olla sinulle hyötyä?
Minkä harjoitteen tai harjoitteiden tekemistä ajattelet jatkaa? Entä kuinka ajattelet sen lievittävän ahdistusoireiluasi tai ylläpitävän hyvinvointiasi?
Hengitysharjoitus
Tutustutaan seuraavaksi tämän viikon hengitysharjoitukseen. Viime viikon sormiharjoituksen tapaa kytketään tässäkin harjoitteessa katse ja liike hengitykseen. Tarvitsen harjoitusta varten rauhallisen tilan sekä noin 5 minuuttia aikaa.
Pohdi: Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Mitä huomaat nyt olossasi? Millaisissa tunnetiloissa voisit hyödyntää tätä harjoitusta?
Mitä on kehotietoisuus?
Kehotietoisuuden voi ajatella syntyvän kolmen havaintojärjestelmän kautta. Kehoaisti eli interoseptio tarkoittaa joukkoa erilaisia kehon tuntemusten havaintoja. Näitä ovat kivun, lämpötilan, kutinan, lihasjännityksen, hapenpuutteen, vatsan happamuuden aiheuttaman epämukavuuden, sisäelinten jännittyneisyyden ja ihon kosketuksen tuntemukset. Asento- ja liikeaisti eli kinesteettinen aisti taas tarkoittaa kykyä aistia elimistön ja sen osion liikettä ilman näköaistin apua. Yhdessä tasapainoaistin kanssa nämä antavat kokonaiskuvan kehon fysiologisesta tilasta.
Interoseptiivinen herkkyys – eli se, miten herkästi lukee kehon sisäisiä viestejä – on yksilöllinen ja suhteellisen pysyvä ominaisuus. Henkilöillä, joiden interoseptiivinen herkkyys on korkea, myös tunteet ovat voimakkaita. Omien tunteiden kokeminen ja kehon sisäisten kokemusten havainnointi välittyvät samojen aivoalueiden kautta.
Interoseptiivinen herkkyys itsessään ei johda ahdistuneisuuteen. Mutta kun siihen yhdistyy taipumus tulkita kehon tuntemuksia kielteisesti tai voimakkaampina kuin ne todellisuudessa ovat, voi interoseptiivinen herkkyys altistaa ahdistuneisuudelle.
Kehotietoisuutta voi lisätä harjoittelemalla omien kehollisten tuntemusten havainnointia, eri tuntemusten erottelua toisistaan ja sanallista kuvailemista. Tässä erityisen hyödyllisiä ovat erilaiset hengitysharjoitukset, joissa huomio suunnataan hengitykseen ja kehon tuntemuksiin.
Tällainen harjoittelu voi muokata tietoisuutta kehon tuntemuksista, jolloin ne eivät enää tunnu yhtä uhkaavilta. Samoin oma suhtautuminen kehon tuntemuksiin liittyviin vaikeisiin tunteisiin voi muuttua hyvällä tavalla. Tämä voi lisätä motivaatiota itsesäätelyn harjoittelemiseen jatkossakin ja saada sitoutumaan itsestä huolehtimiseen entistä paremmin.
Kehotietoisuutta on hyvä vahvistaa silloin, kun on optimaalisessa vireystilassa. Harjoittelu saattaa aluksi nostaa ahdistusta. Joskus ahdistukseen myös liittyy korostunut kehontuntemusten havainnointi ja niistä huolehtiminen. Tällöin on hyvä pitää mielessä erilaiset fyysiset harjoitukset, joiden avulla voi rauhoittaa itseään tarvittaessa, ja sitten jatkaa kehon tuntemusten havainnointia. Tavallaan siis havainnointi voi olla joillekuille itsen altistamista ahdistusta herättäville kehon tuntemuksille.
Kehotietoisuuden vahvistamiseen sopii body scan- eli kehonskannausharjoitus. Jos haluat tehdä lyhyemmän harjoitteen, voit myös kokeilla tietoista nojaamista.
Body scan pitkä
Nojaaminen
Pohdi: Miltä body scan- tai nojaamisharjoitte tuntui? Vaikuttiko harjoite jotenkin tunnetilaasi? Entä kehon tuntemuksiin? Mitä hyötyä harjoitteen jatkamisesta voi olla ahdistuksen säätelyssä tai hyvinvoinnin ylläpitämisessä?
Kehoa rentouttamalla voidaan säädellä ahdistusta, lisätä hallinnan tunnetta sekä vahvistaa kehotietoisuutta. Ahdistuneena rentouttaminen voi olla hyvin vaikeaa ja siksi sitä on tärkeää harjoitella, silloin kun olo on rauhallinen. Kehon tietoinen rentouttaminen aktivoi parasympaattista hermostoa ja siten auttaa säätelemään vireystilaa.
Jännitys ja rentous -harjoitusta voidaan käyttää apuna kehon rentouttamiseen sekä kehotietoisuuden vahvistamiseen. Harjoitus lisää hallinnan tunnetta, kun itse tuotetaan jännitystä sekä hellitetään siitä. Alla olevalla videolla fysioterapeutti Sari Lamio kertoo jännitys rentous-harjoituksesta. Alta löydät myös harjoitteen, jonka avulla voit kokeilla sitä.
Jännitys ja rentous
Jännitys rentous -harjoite
Alla olevan harjoitteen avulla voit opetella rentouttamaan kehoasi tietoisesti.
Pohdi: Miltä jännitys-rentous-harjoite tuntui? Vaikuttiko se jotenkin tunnetilaasi? Entä kehon tuntemuksiin? Mitä hyötyä harjoitteen jatkamisesta voi olla ahdistuksen säätelyssä tai hyvinvoinnin ylläpitämisessä?
Tämän omahoidon aikana olet tehnyt erilaisia harjoitteita, joissa ahdistuksen lievittämiseen on käytetty hengityksen tietoista säätelyä. Tällaisissa harjoituksissa hengitystä käytetään välineenä oman olotilan helpottamiseksi. Hengitysharjoitteet eivät kuitenkaan kerro siitä, millainen on ns. oikea tapa hengittää.
Meistä jokainen alkaa opetella hengittämistä jo kohdussa. Varhaislapsuudessa tapaan, jolla hengitämme vaikuttaa läheiset vuorovaikutussuhteet sekä erilaiset elämän kokemukset. Hengitys synkronoi meidät toisiin ihmisiin ja hengitystä säätelemällä pyrimme tiedostamatta selviytymään erilaisista haastavista tilanteista elämämme aikana.
Oman itselle luontaisen hengitystapaan tutustuminen voi avata mahdollisuuksia vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Omaan hengitykseen voi tutustua harjoituksilla, joissa oman hengityksen annetaan virrata omaa tahtia yrittämättä muuttaa sitä. Hengitys voi kertoa viestiä siitä, miten voimme juuri tässä hetkessä tai millaista taakkaa kannamme huomaamattamme mukanamme.
Hengitysharjoituksia voi lähteä tekemään uteliaasti ja lempeästi. Hengitys saa olla sellaista kuin se juuri siinä hetkessä on. Myös sinä saat olla juuri sellainen kuin olet.
Oman hengityksen havainnointia voit harjoitella alla olevan harjoituksen avulla. Osa voi kokea hengityksen havainnoimisen ahdistusta lisäävänä. Tällöin hengityksen äärelle voi pysähtyä vaikka vain lyhyeksi hetkeksi. Harjoitukset, joissa tarkkaillaan omaa hengitystä eivät sovi ahdistuneeseen olotilaan vaan niitä kannattaa harjoitella, kun olo on hyvä ja rauhallinen.
Viikon harjoitukset
Hienoa, olet päässyt yli puolivälin tässä omahoito-ohjelmassa. Se on vaatinut sinulta sinnikkyyttä ja määrätietoisuutta. Tämän viikon harjoitteet keskittyivät kehotietoisuuden lisäämiseen. Huomaa, että harjoitukset eivät sovi tehtäväksi silloin kun ahdistus on voimakkaimmillaan. Jos koet ahdistuksesi lisääntyvän näiden harjoitusten aikana, tee niitä pienissä erissä ja muista olla itseäsi kohtaan myötätuntoinen.
- sormihengitys 2
- body scan
- nojaamisharjoite
- jännitys-rentous
- hengityksen havainnointi