8. viikko: harjoittelu alkaa nyt
Ennen tämän viikon teemaan siirtymistä, ota vielä hetki viime viikon teemojen ja tehtävien pohtimiselle.
Mieti miellyttävien kokemusten harjoitusta. Millaista oli tarkastella miellyttäviä kokemuksia tietoisesti? Huomasitko jotakin uutta itsestäsi tai kokemuksistasi? Miten tämä harjoitus voisi liittyä mielialaasi?
Entä millaisia pieniä tekoja kohti omaa hyvinvointia sait tehtyä? Miltä tekojen tekeminen tuntui? Saisitko näitä tekoja nivottua arkirutiineihisi?
Tee vielä tuttu 3 minuutin meditaatio asettuaksesi tähän hetkeen.
3 minuutin meditaatio
Tämä ohjelma on vasta alkua
Voi olla, että et vielä huomaa, miten tämän ohjelman läpikäyminen ja harjoitteiden tekeminen on vaikuttanut sinuun. Olet kuitenkin käyttänyt paljon aikaa ja voimavaroja ohjelmaan, joten tällä viikolla käännetään huomio viimeisten 7 viikon kokemukseesi; siihen, mitä olet tuntenut, oppinut ja mikä on ollut sinulle tärkeintä.
Palataan aivan ohjelman ensimmäiseen harjoitukseen, tietoisen syömisen harjoitukseen. Tee harjoitus nyt uudelleen.
Tietoinen syöminen
Millaista oli tehdä harjoitus nyt uudestaan? Millaisia ajatuksia, tunteita, aistimuksia ja kehollisia kokemuksia huomasit harjoituksen aikana?
Muistele, millaista oli tehdä harjoitus ensimmäisen kerran. Jos kirjoitit jotakin muistiin kokemuksestasi, voit käydä muistiinpanosi läpi. Oliko kokemuksesi harjoituksesta tänään samanlainen vai erilainen kuin ohjelman alkupuolella? Kirjoita havaintojasi ylös.
Masennusherkkyys kehittyy usein pitkän ajan kuluessa. Tämä ohjelma kesti kahdeksan viikkoa ja se on suhteellisen lyhyt aika verrattuna siihen, kuinka kauan masennus on mahdollisesti ollut läsnä elämässäsi. Tämän ohjelman ja tietoisen läsnäolon avulla pyritään muuttamaan elämäntapoja – siis sitä, miten toimii joka päivä koko loppuelämän ajan. Toiminnalla tarkoitetaan tässä sitä, miten suhtautuu vaikeuksiin, miten käyttää mieltä tietoisesti ja millaisia tekoja tekee päivittäin. Kahdeksan viikkoa antaa tällaiseen muutokseen hyvän alun, mutta varsinainen harjoittelu on vasta alkamassa.
Ohjelman etusivulla mainittiin tavoitteet: oppia tarkastelemaan oman mielen toimintaa, tutustua mindfulnessiin ja alkaa huomata, miten ajatukset osaltaan vaikuttavat mielialaan. Ota hetki sille, että pohdit, miten olet mielestäsi päässyt näihin tavoitteisiin.
Pohdi: ymmärrätkö mielestäsi näin ohjelman päätteeksi, mitä mindfulness on? Mitä se sinulle on? Entä oletko oppinut tarkastelemaan oman mielesi toimintaa? Toisin sanoen, huomaatko, miten mielesi reagoi tilanteisiin, ajatuksiin, tunteisiin tai kehon tuntemuksiin? Entä oletko alkanut huomaamaan jotakin siitä, miten mielesi tuottamat automaattiset ajatukset vaikuttavat mielialaasi? Kirjoita ajatuksiasi muistiin.
Monille käy niin, että kun vointi paranee, harjoittelu unohtuu. Tärkeä kysymys onkin, miten tietoinen läsnäolo voisi säilyä osana omaa elämää – vaikka koko loppuelämän ajan riippumatta siitä, mikä oma vointi on. Videolla kokemusasiantuntijat pohtivat, mikä on auttanut heitä sitoutumaan säännölliseen harjoitteluun.
Tavan muodostaminen
Tietoisesta läsnäolosta voi tehdä elämäntavan esimerkiksi tekemällä jonkin ohjatun mindfulness-harjoitteen tai arkisen askareen tietoisesti joka päivä. Voit jatkaa tutun kolmen minuutin meditaation harjoittelemista tai valita jonkin muun ohjelman harjoituksen, joka on tuntunut sinulle sopivalta. Päivittäin ei tarvitse harjoitella valtavasti – saattaa jopa riittää, että valitset käyttää vain 10 sekuntia joka päivä tietoisen läsnäolon harjoitteluun.
Pohdi: miksi sinun kannattaisi jatkaa jonkinlaista mindfulness-harjoittelua? Mitä tämä harjoittelu voisi olla? Kirjoita ajatuksiasi muistiin.
Motivaatio harjoitteluun vaihtelee kaikilla ihmisillä ajan kuluessa riippumatta siitä, mistä harjoitteesta tai tietoisesta teosta on kyse. Joinain hetkinä on innostunut olo ja toisina hetkinä tuntuu, että asian tekeminen ei lainkaan kiinnosta. Innostuneisuuden ja motivoitumisen rinnalle kannattaakin siksi etsiä muita syitä harjoitella. Syitä, joiden avulla saa itsensä toimimaan, vaikka harjoittelu ei siinä hetkessä tuntuisi hyvältä.
Pohdi: mistä välität syvästi? Mikä on sinulle kaikkein tärkeintä? Miten mindfulness-harjoittelu voisi auttaa sinua pitämään kiinni näistä asioista, tuomaan niitä takaisin elämääsi tai nauttimaan niistä entistä antaumuksellisemmin?
Jos esimerkiksi perhesuhteet ja perheen kanssa ajan viettäminen ovat tärkeitä, yksi hyvä syy jatkaa mindfulness-harjoittelua voisi olla se, että pystyy olemaan enemmän läsnä perheelle. Tai jos terveys on tärkeää, mindfulness-harjoittelu voi auttaa tekemään valintoja, jotka edistävät omaa terveyttä sen sijaan, että ohjautuisi autopilotilla epäterveelliseen elämäntapaan.
Ei ole aina helppoa tehdä valintoja, jotka vievät kohti tärkeitä asioita. Kuten viime viikolla todettiin, mielihyvä on voimakas motivaattori ja joskus mielihyvä houkutteleekin eri suuntaan kuin se, mitä todella pitää tärkeänä. Toinen voimakas motivaattori on epämiellyttävien kokemusten välttäminen. Tietoinen läsnäolo voi auttaa tekemään valinnan kohti tärkeitä asioita nopean mielihyvän tai epämiellyttävän kokemuksen välttämisen sijaan.
Esimerkiksi, jos pitää rehellisyyttä tärkeänä, voi joutua joskus antamaan ikävää palautetta ystävälle, kollegalle tai vaikkapa kumppanille. Tietoinen läsnäolo auttaa huomaamaan tilanteen herättämät kokemukset ja tekemään valinnan antaa palaute, vaikka se tuntuisi kurjalta. Tämä taas voi lisätä omaa pystyvyyden tunnetta ja itsearvostusta.
Voi olla, että tuntuu vaikealta tunnistaa ja nimetä, mikä on itselle kaikkein tärkeintä. Voi olla, että masentuneena tuntuu, että mikään ei ole tärkeää. Tällöin kannattaa ottaa erikseen aikaa omien arvojen kirkastamiselle ja muiden tärkeiden asioiden tunnistamiselle.
Tehtävä: laita ajastimeen 20 minuuttia aikaa ja kirjoita vapaasti siitä, mikä on sinulle elämässä tärkeää. Voit miettiä tärkeitä ihmisiä, muistoja, paikkoja, oppimiasi asioita, kokemuksiasi, unelmia ja tavoitteita. Sinun ei tarvitse saada kirjoitettua paljoa tai vastauksia mihinkään tiettyihin kysymyksiin – kirjoita vain, mitä ikinä mieleesi tuleekaan.
Tehtävä: kirjoita vastauksiasi seuraaviin kysymyksiin:
– Mitkä asiat innostavat sinua? Tai mitkä asiat ovat innostaneet sinua ennen masennusta?
– Keiden kanssa vietät mieluiten aikaa? Tai keiden kanssa vietit aikaa mieluiten ennen masennusta?
– Minkä asian puolesta voisit kuvitella osallistuvasi mielenosoitukseen tai kirjoittavasi mielipidekirjoituksen?
– Jos voittaisit lotossa 10 miljoonaa, mitä tekisit?
– Milloin olet ollut kaikkein onnellisin?
– Ketä tai keitä ihailet? Kuka sinua inspiroi? Miksi?
Mitä vastauksesi voisivat kertoa siitä, mikä on sinulle tärkeää?
Yleensä ihmiset ja ihmissuhteet – myös suhde itseen – ovat tärkeitä. Masentuneena voi olla vaikea ajatella, että olisi itse itselleen tärkeä, tai että ansaitsisi huolenpitoa. Tällöin on hyvä muistuttaa itseään, että myös suhdetta itseen voi tietoisesti kehittää, vaalia ja vahvistaa harjoittelemalla. Ei siis tarvitse vielä tuntea tiettyjä tunteita itseään kohtaan.
Monelle vuorovaikutukset läheisiin ihmisiin ovat tärkeimpiä mutta usein myös vaikeimpia asioita. Masennukseen liittyy usein pettymyksiä ja epäonnistumisia vuorovaikutuksessa. Masentuneilla voi olla vaikeuksia kuvata omia tarpeita, kommunikoida niin, että tulisi oikeasti ymmärretyksi ja kuulluksi ja nämä kokemukset voivat vahvistaa automaattisia ajatuksia, jotka ovat mustavalkoisia ja yliyleistäviä (näitä ajatuksia tarkasteltiin hieman viime viikolla).
Tietoinen läsnäolo ihmissuhteissa tarkoittaa sitä, että huomataan, miten omat ajatukset ja oma toiminta vaikuttavat suhteisiin. Kuunnellaan toisia tietoisesti, ollaan tietoisia omasta kokemuksesta, tarpeista, toiveista, tehdään tietoisia valintoja. Ei jäädä passiivisesti odottamaan, mitä suhteissa tapahtuu, vaan kytketään autopilotti pois päältä.
Yksi ihmissuhteissa keskeinen taito on tietoisen kuuntelemisen taito. Kokeile seuraavan äänitteen mukana tietoista kuuntelemista.
Tietoinen kuunteleminen
Masennusherkkyyden osatekijät eivät katoa mindfulness-harjoittelun myötä. Mutta mindfulness-harjoittelu antaa uudenlaisia keinoja elää mielekästä elämää herkkyyden kanssa. Videolla kokemusasiantuntijat pohtivat omaa elämäänsä masennuksen kanssa.
Masennuksen kanssa eläminen
Pohdi: millainen sinun matkasi masennuksen kanssa on ollut? Entä millainen haluaisit, että matkasi on tästä eteenpäin? Mieti erityisesti, miten itse voisit vaikuttaa tähän matkaan. Muista pienet teot, harjoittelun merkitys ja se, mitä kokemuksesi on opettanut sinulle siitä, mistä kaikesta voisi olla sinulle apua.
Selkeä aikomus auttaa jatkamaan harjoittelua, vaikka aina ei tuntuisikaan siltä. Tämä ei tarkoita itsen pakottamista vaan tietoista valintaa; sitä, että päätämme harjoitella, koska haluamme tehdä niin, sillä harjoitteleminen edistää jotakin meille tärkeää ja auttaa toteuttamaan meille tärkeitä asioita.
Harjoittelumotivaation vaihtelu on luonnollista ja on tavallista, että tulee myös aikoja, jolloin harjoittelu voi jäädä taka-alalle. Tästä ei tarvitse soimata itseään. Niinä hetkinä, kun harjoittelu on tauolla, voi pyrkiä muistuttamaan itseään siitä, miten on aikaisemmin harjoitellut ja mitä hyötyjä on siitä saanut. Ja kun kerran on lähtenyt tälle tielle, ei koskaan tarvitse aloittaa alusta, vaan aina voi jatkaa siitä, mihin viimeksi on jäänyt.
Voit milloin tahansa palata tämän ohjelman äärelle, kerrata ohjelman teemoja ja harjoituksia ja tämä onkin suotavaa. Internet ja mobiilisovellukset ovat myös täynnä erilaisia videoita, äänitteitä ja muita materiaaleja, joista voi saada tukea oman harjoittelun ylläpitämiseen ja uuden oppimiseen.
Viikon harjoitukset
Harjoittele tällä viikolla tietoista kuuntelemista erilaisissa hetkissä. Voit kuunnella musiikkia, kodin tai luonnon ääniä ja erityisesti keskusteluja tietoisesti.
Palaa myös tietoisen syömisen lisäksi muihin ohjelman harjoituksiin ja tee itsellesi mieluisia harjoituksia mahdollisimman monena päivänä.
Jatka myös itsellesi tärkeiden asioiden pohtimista ja kirkastamista. Voit tehdä kirjoittamisharjoituksen useampana päivänä tai kirjoittaa pidempään kuin 20 minuuttia kerralla. Jos tunnistat itsellesi tärkeitä asioita, palaa pienten askelten periaatteeseen: mitä pieniä tekoja kohti itsellesi tärkeitä asioita voisit tehdä tällä viikolla? Kirjaa tekoja ylös ja pyri tekemään niitä päivittäin.
Lopuksi
Mindfulness-harjoittelu voi luoda uudenlaisen polun elämässä. Ja jos valitsemme kulkea tätä polkua pitkin, voimme löytää aivan uudenlaisen tavan elää elämäämme. Saatamme huomata, että on mahdollista olla itselleen ystävällinen sen sijaan, että yrittää olla joku muu, jonkin muunlainen tai jossakin muualla. Saatamme huomata, että kun tiedostamme sisäisen kriitikkomme olemassaolon, voimme kuulla myös toisenlaisen äänen: hiljaisemman, viisaamman ja huomaavaisemman äänen, joka kertoo selkeämmin ja ystävällisemmin, miten kannattaa toimia kaikkein vaikeimmissakin tilanteissa.
Mindfulness-harjoittelussa ei ole kyse siitä, että ottaisimme etäisyyttä elämään ja tunteisiin. Kyse on siitä, että elämme elämäämme autenttisesti ja osallistuen, syvästi tuntien ja myötätuntoisesti toimien. Saatamme niin herkästi etääntyä itsestämme. Mindfulness voi tuoda meidät takaisin itsemme luokse.