6. viikko: itsemyötätunto ja ohjelman päätös

1. Pysähdy tarkkailemaan sisäistä puhettasi. Laita merkille, mitä sanot mielessä itsellesi vaikeissa tilanteissa. Huomaa millä tavalla olet kriittinen itsellesi, esim. ajatukset ”olen laiska” tai ”olen epäonnistunut”. 

2. Kokeile, voitko puhua sisäiselle kriitikollesi lempeämmin: ”Tiedän, että yritän kritiikillä auttaa itseäni parempiin suorituksiin, mutta kritiikki saa oloni tuntumaan huonolta.” 

3. Kokeile, voitko sanoa mielessäsi itsellesi jotakin ymmärtäväistä ja kannustavaa kuten sanoisit hyvälle ystävälle: ”Ymmärrän, että tunnet itsesi epäonnistuneeksi, mutta tässä tilanteessa olet aivan varmasti tehnyt parhaasi.”

Kyky tuntea myötätuntoa itseä kohtaan on aivan yhtä tärkeää kuin myötätunto muita kohtaan. Usein on kuitenkin helpompaa suhtautua toisten vaikeuksiin myötätuntoisesti kuin omiin. Itsemyötätuntoa voikin herätellä kysymällä itseltään, miten suhtautuisi rakkaaseen ja läheiseen henkilöön, jolla olisi samanlaisia hankaluuksia kuin itsellä on. Itsemyötätunnon vahvistaminen myös lisää myötätuntoa muita kohtaan.

Itsemyötätunto koostuu kolmesta osasta.

Ystävällisyys itseä kohtaan: Jokainen on tehnyt elämän varrella virheitä. Olemme ehkä satuttaneet muita ihmisiä tai tehneet jotain itsellemme haitallista. Koemme joskus olevamme hölmöjä, typeriä ja riittämättömiä tai emme mielestämme ole ansainneet rakkautta tai onnellisuutta. Tällaiset tunteet ja ajatukset satuttavat. Entä jos tuollaisina hetkinä voisit aina kääntyä sellaisen henkilön puoleen, joka hyväksyy sinut kaikesta huolimatta? Henkilön, jolla on kyky nähdä sinut aitona itsenäsi, vikoinesi ja heikkouksinesi, mutta joka ei tuomitse tai kritisoi. Henkilön, joka sanoo: ”Ymmärrän sinua ja näen, että sinuun sattuu. Anna minun auttaa, sillä olen aina sinua varten”. Tämä henkilö voit olla sinä itse. Itsemyötätunto on ystävällisyyttä itseä kohtaan. Se on kääntymistä itseen – hyväksyvästi, lämmöllä ja ymmärtäen.

Inhimillisyys: On normaalia, että silloin kun kärsimme, mielemme kertoo meidän olevan ainoita. Kaikki muut ovat onnellisempia kuin sinä, kukaan ei kärsi ja kamppaile sellaisten vaikeuksien kanssa kuin sinä, eikä kukaan epäonnistu tai mokaa, kuten sinä. Kuitenkin joka hetki maapallolla on miljoonia muita samalla tavoin ajattelevia ja kärsiviä ihmisiä kuin sinä: ihmisiä, jotka tuntevat syyllisyyttä, pelkoa, vihaa, vajavuutta, riittämättömyyttä, yksinäisyyttä, häpeää, pettymystä, turhautumista tai katumusta… Jokainen meistä kokee ajallaan menetyksiä, torjuntaa, epäonnistumisia. Nuo kaikki ovat normaaleja ihmisyyteen kuuluvia kokemuksia. Vaikka pahan olon määrä ja sen muodot ovat erilaisia, ihmisinä me kaikki jaamme kyvyn tuntea nuo kokemukset, samalla tavoin. Asia, joka tuntuu toiselle maailmanlopulta, on toiselle paljon pienempi seikka. Täytyykin muistaa, ettei kokemuksia tai elämäntapahtumia voi vertailla. Tällaiseen vertailuun vaikuttaa osaltaan muun muassa uutisvirta sekä sosiaalisen median kanavat. Moni on saattanut tarkastella esimerkiksi pandemian vaikutuksia arkeen tai miettiä, voiko itse tehdä kivoja asioita, kun toisaalla soditaan. Kaikki ajatukset ja tunteet ovat kuitenkin aina subjektiivisia, minkä vuoksi niitä on mahdotonta vertailla. Tunnistaessasi ja hyväksyessäsi oman ihmisyytesi olet valmiimpi kohtelemaan itseäsi ystävällisemmin ja lempeämmin. 

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo: Kuten olet ohjelman aikana oppinut, tietoisessa läsnäolossa on kaksi olennaista asiaa: 1) havainnoidaan ja laitetaan merkille mitä tapahtuu juuri tässä hetkessä, 2) mitä tahansa havainnoidaan tai huomataankin, annetaan sen vain tapahtua ja ilmetä niin kuin se ilmenee. Harjoitellaan siis pysähtymistä, huomaamista ja ajatusten sekä tunteiden hyväksymistä. Tehdessämme tilaa omille kipeille ajatuksille ja tunteille sekä päästäessämme irti rankaisevista, itsekriittisistä tarinoista, harjoitamme itsemyötätuntoa.

Palaa tässä kohtaa hetkeksi ohjelman alussa laatimaasi ongelmaluettelon äärelle. Halutessasi voit tehdä nyt uuden luettelon ja vertailla sitä aiemmin tekemäsi kanssa. Vastaa alla oleviin kysymyksiin:

Huomaatko joitain eroja, ovatko jotkin ongelmistasi muuttuneet?

Onko jokin ongelman vaikutukset elämääsi pienentyneet? Onko jokin ongelma jopa ratkennut ohjelman aikana?

Ensimmäisellä viikolla pohdit omia arvojasi sekä asetit niiden mukaisia tavoitteita. Mitkä arvot ovat juuri nyt elämässäsi tärkeimpiä? Missä haluaisit olla vuoden tai viiden vuoden päästä? Muistatko vielä pohjantähti – metaforan? Kulje aina pohjantähteäsi eli arvojasi kohti, ne eivät häviä elämän kovimmissakaan muutosmyrskyissä mihinkään. Arvot voi aina valita itse ja ne ovat sellaisia periaatteita, joiden pohjalta juuri Sinä haluat elämääsi elää sekä rakentaa.

Muista myös, että arvoja voi ja jopa täytyy toteuttaa omassa arjessa ihan päivittäin. Kaikkein pienimmistäkin teoista kasvaa yhdessä suuria. Millaisia arvojesi mukaisia tekoja olet tehnyt kuluneiden viikkojen aikana? Mitä aiot tehdä vielä tänään? Jos et vielä ole pystynyt tekemään täysin arvojesi mukaisia tekoja, oletko huomannut, mitkä tekijät ovat esteenä? Olivatko ne esimerkiksi vaikeita ajatuksia tai tunteita? Uskoitko liikaa omaa mieltäsi? On täysin normaalia välillä eksyä omalta polulta, mutta muista, että voit aina palata sinne uudelleen. Arvoja ei voi aina toteuttaa 100-prosenttisesti ja välillä eteen tulee huonoja päiviä. Ammenna kuitenkin aina rohkeutta arvoistasi käsin, kaikista esteistä ja muutoksista huolimatta.

Olet oppinut tietoisuustaitoja, jotka ovat pohjimmiltaan mielen kyky olla tietoisesti läsnä tässä ja nyt, sen sijaan että olisit uppoutuneena ajatuksiisi. Tämä tarkoittaa sitä, että pystyt kiinnittämään huomiosi tarkoituksellisesti ja joustavasti omiin ajatuksiisi, tunteisiisi sekä ympäröivään maailmaan. Aina kun huomaat olevasi liian kiinnittynyt menneeseen tai tulevaan, toimit impulsiivisesti tai automaatiolla, tunnet jääneesi ajatustesi valtaan tai koet olevasi hukassa tai yksin, voit käyttää oppimiasi tietoisuustaitoja palauttamaan itsesi takaisin tähän hetkeen. Yksinkertaisimmillaan läsnäolon harjoittelu on itsen ja omien aistimusten sekä tekemisten tietoista havainnointia.

Kuten olet oppinut, mielen vallasta vapautumisella tarkoitetaan ajatusten ja niiden vaikutusten huomaamista vastakohtana sille, että pitää niitä automaattisesti totuuksina asioista. Olet oppinut, että mielesi ja kehosi sisällä olevat tunteet ja ajatukset ovat asioita, joita ei voi itse täysin kontrolloida tai muuttaa. Ne tulevat ja menevät ja muuttuvat jatkuvasti, eikä niitä pidä hallita tai ne alkavat hallita meitä. Mielessä saattaa välillä soida sama soittolista jatkuvalla toistolla, mutta se kaipaa ainoastaan tiedostamista. Sinun ei tarvitse hiljentää soittolistaa. Tärkeämpää on kääntää huomio sinulle merkityksellisiin asioihin, niihin, joihin voit vaikuttaa omalla toiminnallasi juuri nyt, tässä hetkessä, vaikka soittolista soisikin taustalla.

Lisäksi olet oppinut, mitä hyväksyntä tarkoittaa. Hyväksyntä on sitä, että annat omien ajatustesi ja tunteidesi olla sellaisena kuin ne ovat riippumatta siitä, ovatko ne epämiellyttäviä, vaikeita tai mukavia. Hyväksyntä ei ole alistumista, vaan se on avautumista sekä tilan tekemistä tunteille ja ajatuksille. Niin miellyttävät kuin epämiellyttävät tunteet ovat osa normaalia elämää, eikä niitä tarvitse vältellä tai pyrkiä poistamaan. Lopettaessasi taistelun tunteitasi ja ajatuksiasi vastaan huomaat, että niiden vaikutus itseesi sekä elämääsi heikkenee, huolimatta siitä häviävätkö tai muuttuvatko ne ollenkaan.

Keskity siis asioihin, joihin voit itse vaikuttaa: toimintaasi sekä huomion kohteisiisi. Voit kontrolloida sitä, mitä teet huolimatta kaikista tarinoista, joita mielesi yrittää sinulle kertoa. Sinulla on valta päättää, miten toimit ja mihin suuntaan elämässäsi kuljet, huolimatta kaikista ympärilläsi tapahtuvista asioista sekä kohtaamistasi muutostilanteista.

Muista, ettei harjoitteiden tekemistä kannata ajatella suorittamisena, jonakin tehtävänä joka tulee jossain vaiheessa valmiiksi. Tällaisten mielen harjoitteiden kanssa ei oikein voi koskaan tulla valmiiksi, mikä kannattaa nähdä hyvänä asiana: me olemme ihmisiä ja muutumme maailman mukana, saamme uusia kokemuksia ja ymmärryksemme asioista kasvaa. Meissä sekä ympärillämme tapahtuvat muutokset vaativat myös jatkuvaa mielen taitojen harjoittamista ja ikään kuin päivittämistä, jotta osaamme huomioida meissä heräävät ajatukset sekä tunteet ja niistä syntyvät kokemukset, jotka liitämme osaksi itseämme. Lisäksi harjoittelun myötä voi oppia uutta ja mikä tärkeintä, oppia itsemyötätuntoa sekä armollisuutta itseä kohtaan. Harjoittelun avulla on myös mahdollisuus saada korjaavia kokemuksia siitä, etteivät ennen epämiellyttäviltä tuntuneet asiat, ajatukset tai tunteet ole absoluuttisia totuuksia itsestämme tai maailmasta, eivätkä ne tee meille mitään pahaa. Ne voi tunnistaa, hyväksyä ja sitten jättää huomiotta.

Edelleen on myös tärkeää muistaa kiittää sekä palkita itseään siitä, että on harjoitellut. Ei siis palkita siitä, että miten harjoitteissa tai mielen taidoissa ollaan edistytty, vaan ainoastaan siitä, että on ylipäätään tehnyt harjoitteita. Ajan kanssa huomaat, ettei tarkoitus ole menestyä harjoitusten tekemisessä tai tehdä niitä sata lasissa ja aina hyvin. Tavoite on harjoitella, harjoitella ja harjoitella. Kiitä itseäsi aina siitä, kun olet tehnyt jonkun harjoituksen tai edes yrittänyt sitä. Elämää ei voi suorittaa ja hyvä niin. Elämä on täynnä ikimuistoisia asioita, joista voimme nauttia tässä ja nyt. Meidän täytyy vain päästää irti mielemme kertomista tarinoista ja niiden kontrolloimisesta sekä suunnata kohti arvojemme mukaista elämää!

Kirjavinkkejä:

• Grandell, R. Irti itsekritiikistä – Löydä terve suhde itseesi
• Grandell, R. Itsemyötätunto
• Harris, R. Onnellisuusansa – Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen kautta
• Kabat-Zinn, J. Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito
• Kolu, E. Korkeintaan vähän väsynyt
• Kujala, E. Suorittajan mieli
• Myllyviita, K. Tunne tunteesi
• Neff, K. Itsemyötätunto – Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi
• Pietikäinen, A. Kohti arvoistasi – Suuntaa mielekkäisiin muutoksiin
• Tolle, E. Läsnäolon voima
• Young, J. E. & Klosko, J. S. Avaa Tunnelukkosi: vapaudu elämään täydesti

Podcasteja: 

• Psykopodiaa – podcast 
• Tauon paikka – Mindfulness-harjoituksia arkeen – podcast

Puhelinsovelluksia:

• Healthy Minds Program (App store ja Play Store)

• Panic Attack Anxiety Relief: Breathing Exercises (Play Store) 

• Breath Ball (App Store ja Play Store) 

• Chillaa (App Store ja Play Store) 

• Pasifica – Stress & Anxiety (ei löydy tällä nimellä, mutta tarjoaa muita appeja) 

• Moodpath; depression  and anxiety (ei löydy tällä nimellä, mutta tarjoaa muita appeja) 

• Oiva (Play Store ja App Store; tällä hakusanalla löytyy myös muutamia suomenkielisiä appeja, mm Mindfulness App Leena Pennanen (ilmainen kokeilujakso), Chillaa (nuorten mielenterveystalo). Lisäksi Headspace: Meditation & Sleep, Medified (mielialan seuranta, motivoivat kyselyt, visuaalisia kaavioita, tunteiden tunnistaminen, itsearviointia)  

• 7 Cups; Anxiety & stress Chat: (Play Store ja App Store (Chat 24/7, ryhmiä, mindfulness harjoituksia jne.) 

• Calm: Meditate, Sleep, Relax (Play Store ja App Store, meditaatioharjoituksia, hengitysharjoituksia, rentouttavaa musiikkia, eri pituisia harjoituksia jne.) 

• Aura; Mindfulness & Happiness (Play Store ja App Store tällä hakusanalla: Aura: Meditations, Sleep & Mindfulness (hyvinvointi ja nukkuminen),  

• Unwinding anxiety (Maksullinen) 

• Wysa –al therapy for stress, anxiety & depression: (Play Store) 

• Rootd – Panic attack & anxiety relief  (Play Store, App Store) 

• AnxietyHelp-2 (Play Store) 

• Rentoutumista, tekniikoita PMR (Play Store: tällä hakusanalla löytyy joitain appeja) 

• Tekniikka ja rentousharjoitukset (tällä hakusanalla ei löydy osumia) 

• Prana Breath: Rauhoitu & meditoi (App Store: tällä hakusanalla löytyy muita appeja, Play Store: löytyy tämä appi) 

• Yoga for relief of anxiety, stress and depression (App Store: löytyy muita appeja, Play Store: löytyy tämä appi) 

• Soft murmur (erilaisia luonnon ääniä): A soft murmur (App Store, Play Store)