3. viikko: tietoinen läsnäolo
Pohdi hetki, miten edellisen viikon teemojen käsittely sujui ja mitä se herätti. Joillekin arvojen käsitteleminen synnyttää vahvan halun muutokseen, kun taas toisille arvojen pohtiminen on turhauttavaa ja vaikeaa. Jos huomaat kuuluvasi jälkimmäiseen joukkoon, jätä rauhassa arvot odottamaan ja palaa niiden äärelle uudestaan muutaman viikon päästä.
Jos sait arvojen pohtimisesta jotakin irti, mieti miten voisit jatkaa tälläkin viikolla arvojesi mukaista toimintaa. Muista, että arvot ovat aina olemassa ja opastamassa eteenpäin. Ne eivät katoa mihinkään, mutta ne voivat muuttua matkan varrella. Joinain hetkinä saatat priorisoida jotain toista arvoa elämässäsi enemmän tehden sen mukaisia tekoja. Elämän muutostilanteissa on normaalia, jos arvojärjestys menee hetkeksi uusiksi. Muutoksista huolimatta sinä voit aina suunnistaa kohti arvojasi, ja ne myös opastavat sinua kohti omannäköistä elämää kriisienkin keskellä.
Tällä viikolla on tarkoitus harjoitella tietoista läsnäoloa, jota voisi kutsua eräänlaiseksi ”hetkessä elämiseksi”. Oletkin jo tehnyt joitakin läsnäoloharjoituksia tämän ohjelman aikana.
Pysähdy tässä kohtaa hetkeksi ja tee seuraava hengitysharjoitus:
Mielen kyky käsitteellistää mennyttä ja tulevaa on erittäin hyödyllinen kyky. Sen avulla voimme reflektoida mennyttä ja oppia siitä sekä ennakoida ja suunnitella tulevaa. Mitä pidempään elämme, sitä paremmaksi mielemme tulee näissä kyvyissä. Usein tästä valitettavasti alkaa seurata ongelmia: mielestämme saattaa tulla kuin kontrolloimaton aikakone, joka jatkuvasti vetää meitä menneeseen tai tulevaan. Saatamme elää jatkuvasti menneessä eläen uudelleen vanhoja kipuja, epäonnistumisia, hylkäämisiä ja virheitä tai tulevaisuudessa huolehtien, mikä kaikki saattaa mennä pieleen. Samalla meiltä menee ohi elämä tässä ja nyt emmekä pysty nauttimaan siitä.
Mennyt ja tulevaisuus ovat olemassa ajatuksina mielessämme, emmekä voi itse vaikuttaa kumpaankaan niistä. Vain nykyhetkessä voimme tehdä asioita ja vain nykyhetkessä meillä on valtaa vaikuttaa asioihin. Voimme suunnitella tulevaisuutta, mutta suunnittelu tapahtuu nyt. Voimme murehtia mennyttä, mutta murehtiminenkin tapahtuu nyt.
Harjoitus: ajatusten aikaikkuna
Aseta etusormi eteesi pöydälle tai pidä sitä ilmassa suoraan edessäsi. Havainnoi sitten mieleesi ilmestyviä ajatuksia. Aina, kun ajatus koskee mennyttä aikaa, siirrä sormea vasemmalle. Aina, kun ajatus koskee tulevaisuutta, siirrä sormea oikealle. Tuo sormi suoraan eteesi, kun mieleen ilmaantuu nykyhetkeä koskeva ajatus.
Käytä harjoitukseen muutama minuutti.
Harjoituksen jälkeen mieti, mitä huomasit. Missä sormesi liikkui? Missä ajassa ajatuksesi pyörivät eniten? Millaiset ajatukset koskivat tätä hetkeä?
Oletko joskus mennyt kaapille hakemaan jotain, mutta avatessasi kaapin oven et enää muista, mitä menit hakemaan? Tai oletko esimerkiksi ruokaostoksilla ajatuksissasi kävellyt samaa tuttua reittiä kaupan läpi ja kassalla huomaat, että moni asia jäi ottamatta? Monilla on myös kalenteri ääriään myöten täynnä erilaisia hoidettavia asioita ja jatkuva kiire paikasta toiseen, jotta kaikki velvollisuudet hoituisivat ja lupaukset täyttyisivät. Kiireessä ja stressaantuneena ihminen ei välttämättä edes muista, mitä olikaan tarkoitus tehdä, kun mieli on ollut jo seuraavassa asiassa kiinni.
Kun asioita tekee ilman, että niihin oikeastaan keskittyy, tai kun mieli askartelee aivan muiden asioiden äärellä, ihminen toimii kuin autopilotilla. Itseasiassa mieli toimii autopilotilla suuren osan ajasta ja asioiden aikaansaamisen kannalta voi olla hyödyllistäkin, että mieli askartelee kuin itsestään tehtävien asioiden parissa.
Autopilotilla toimiminen on kuitenkin vastakohta tietoiselle läsnäololle. Autopilotilla ollessa ei tule huomanneeksi ympärillä tapahtuvia asioita, ei ole aidosti läsnä vuorovaikutuksessa eikä välttämättä nauti tekemisestään lainkaan. Saattaa kulua tunteja, päiviä, viikkoja tai vaikka kuinka pitkiä aikoja ilman, että syvästi kokee elävänsä elämäänsä. Aika ja elämä vierivät huomaamatta eteenpäin.
Toistuvat muutokset tai haasteet elämässä voivat käynnistää mielemme autopilotin, jolloin pää tuntuu täyttyvän esimerkiksi huoliajatuksilla. Harjoittelemalla tietoisuustaitoja on mahdollista “vaihtaa vaihdetta” pois autopilotilta, olla läsnä omassa kokemuksessaan, huomata omia ajatuksiaan ja tunteitaan sekä sitä, mikä ne herättää, ja tehdä tietoisia valintoja hetki hetkeltä.
Tietoinen läsnäolo tarkoittaa hyvin tietynlaista yhteyttä nykyhetkeen. Se tarkoittaa sitä, että on läsnä tässä ja nyt, tietoisena omasta kokemuksesta ja ympärillä tapahtuvista ja olevista asioista sen sijaan, että olisi ajatuksissa “pään sisällä”. Kun on tietoisesti läsnä, voi kiinnittää joustavasti huomiota omaan sisäiseen maailmaan ja ulkoiseen materiaaliseen todellisuuteen.
Tietoista läsnäoloa voi harjoitella. Se on taito, johon kaikilla ihmisillä on luontaisesti valmiuksia. Pienet lapset ovat usein läsnä nykyhetkessä suoraan oman kokemuksensa kautta. Iän myötä, kun ajattelu monimutkaistuu, hetkessä läsnäolosta tulee haastavampaa, kun mielessä tapahtuu enemmän ja enemmän. Onneksi omaa mieltä ja tietoista läsnäoloa voi treenata aivan kuin lihaksia kuntosalilla. Taito olla läsnä kehittyy toistojen ja harjoittelun kautta, kuten mikä tahansa muukin taito.
Tietoista läsnäoloa voi harjoitella monella tavalla. Yksi tapa on opetella tarkkailemaan omia mielensisäisiä tapahtumiaan – siis ajatuksia ja tunteita. Mielensisältöjä pyritään tarkastelemaan uteliaasti ilman niiden arviointia tai pyrkimystä muuttaa niitä tai vaikuttaa niihin mitenkään. Omia ajatuksia voi kuvitella katsovansa kuin katsoisi taivaalla lipuvia pilviä tai asunnon ikkunan läpi alhaalla kadulla vilisevää liikennettä.
Tunteiden ja ajatusten tiedostaminen ei ole helppoa, mutta sen harjoitteleminen kannattaa. Tietoisen läsnäolon harjoittelulla on tutkitusti todettu olevan vaikutuksia oman käyttäytymisen parempaan havainnointiin sekä omien ajatusten ja tunteiden parempaan tunnistamiseen. Tietoisen läsnäolon harjoittelun on todettu lisäävän mielenrauhaa, kärsivällisyyttä sekä itsetuntemusta. Lisäksi se parantaa keskittymiskykyä, ihmissuhteita sekä luovuutta, ja näillä kaikilla on lukuisia myönteisiä vaikutuksia elämäämme.
Tee nyt seuraava tietoisen läsnäolon harjoitus:
Oivamieli: Tietoinen istuminen
Harjoittelua kannattaa sinnikkäästi ylläpitää, sillä oman mielen, kehon sekä ympäristön tarkkailijaksi ryhtyminen vie oman aikansa. On ihan luonnollista, että ajatukset poukkoilevat mielessä superpallon tapaan, jolloin pysähtyminen niiden äärelle tuntuu mahdottomalta. Harjoittelun avulla se kuitenkin helpottuu, ja tietoista läsnäoloa voi harjoittaa kaikkien arkiaskareiden yhteydessä: keskity täysin siihen, mitä olet kulloinkin tekemässä.
Kokeile nyt ankkurin pudottamista:
Tietoinen läsnäolo on sitä, että huomaamme, mitä meissä itsessämme tapahtuu. Sinä et ole sama kuin tunteesi ja ajatuksesi, vaan olet kokemustesi konteksti ja paikka, jossa ajatukset ja tunteet ilmenevät. Mielessäsi on ikään kuin näyttämö. Ja sillä näyttämöllä esiintyvät kaikki ajatuksesi ja kaikki tunteesi ja kaikki, mitä voit nähdä, kuulla, koskettaa, maistaa ja haistaa.
Sinussa on myös osa, joka voi astua pois näyttämöltä ja katsella mitä näyttämöllä tapahtuu: keskittyä mihin tahansa esityksen osaan tai nähdä kerralla kaiken, mitä näyttämöllä tapahtuu. Voit pimentää näyttämön valot ja kohdistaa mielesi valokiilan johonkin yhteen osa-alueeseen näyttämöllä. Tai voit valaista koko näyttämön niin, että näet kaiken kerralla. Sinussa on siis osa, joka voi huomata kaiken mitä aistit, ajattelet, tunnet tai teet minä hetkenä tahansa. Tätä minän osaa voi kutsua vaikkapa tarkkailijaksi. Tarkkailijan näkökulman avulla voit huomata, ettet ole yhtä kuin ajatuksesi ja tunteesi.
Äkillisesti muuttunut elämäntilanne tai jokin elämänkriisi aiheuttaa usein voimakkaita tunteita ja herättää monenlaisia ajatuksia. Tarkkailijan näkökulma voi auttaa huomaamaan, etteivät muutosten ja kriisien herättämät ajatukset ole absoluuttisia totuuksia.
Tarkkailija-harjoitus
Tietoista läsnäoloa voi harjoitella ns. formaalien harjoitusten avulla, mutta usein riittää, että tietoista läsnäoloa kokeilee aivan arkisissa ja itselle tutuissa tilanteissa. Kannattaakin kokeilla vaikkapa tietoista hampaidenpesua, syömistä, vaatteiden pukemista, suihkussa käyntiä tai mitä tahansa muuta päivittäistä tekemistä. Itselle uuden asian omaksuminen on helpompaa, kun sen liittää osaksi jotakin päivittäistä rutiinia. Tietoista läsnäoloa tulee joskus myös tiedostamattaan harjoittaneeksi, esimerkiksi kivan harrastuksen parissa: pystyisitkö soittamaan kitaraa tai pelaamaan jalkapalloa ilman keskittymistä siihen?
Tietoinen hampaiden harjaus
Kokeile harjata hampaat tietoisesti. Koeta kiinnittää erityistä huomiota siihen, miltä hammasharjan liikkeet tuntuvat suussasi, miltä hammastahna maistuu, miltä tuntuu liikuttaa kättä harjatessa. Miltä harjaaminen kuulostaa? Huomaatko hammastahnan tuoksun?
Tietoisen läsnäolon harjoittelu keskittymällä tuttuun arkiseen asiaan saattaa tuntua liian yksinkertaiselta ollakseen hyödyllistä. Mieleen saattaa juolahtaa arvottavia ajatuksia, kuten “tämä on typerää”, “ei tästä voi olla mitään hyötyä” tai “en minä pysty tuollaiseen”. Nämä ajatukset ja arviot voi laittaa merkille ja itseään voi muistuttaa siitä, että uuden taidon harjoitteleminen aloitetaan aina yksinkertaisista harjoitteista. Ja koska ihmismieli vaeltelee yllättävän helposti aivan muihin asioihin, ei välttämättä olekaan kovin helppoa pysyä tietoisesti läsnä hampaita harjatessa. Ja oikeastaan mitä tutumpi jokin toiminto on, sitä helpommin autopilotti ottaa vallan ja mieli lähtee tekemään omiaan.
Tietoista läsnäoloa harjoitellessa on hyvä myös tiedostaa se, että harjoittelu on usein juurikin sitä, että huomion joutuu palauttamaan uudelleen ja uudelleen siihen asiaan, mitä on tekemässä. Se, että keskittyminen harhailee, ei tarkoita epäonnistumista tai harjoituksen väärin tekemistä. Se vain osoittaa, että läsnäoloa joutuu harjoittelemaan.
Nykyään on hyvin normaalia ottaa älypuhelin käteen ja selata eri mediakanavia, jutella kavereiden kanssa tai pelata jotain peliä. Lähes kaikkialla näkee ihmisiä puhelin kädessä – jopa suojatie saatetaan ylittää kännykällä selaillen. Älypuhelimen avulla on helppo täyttää niin sanottua tyhjää aikaa sekä välttää kokemasta sen tuomia epämukavia ajatuksia ja tunteita. Esimerkiksi odottaessa ystävää sovitussa paikassa tai ravintolan pöydässä toisen käydessä wc:ssä otetaan puhelin esille. Näin ei tarvitse kokea olevansa yksin.
Asiassa piilee kuitenkin ongelma: älypuhelin ja sen sovellukset vievät huomion aina muualle, pois kyseisestä hetkestä. Huomio siirtyy asioihin, jotka tapahtuvat aivan muualla, kuin missä itse sillä hetkellä on. Uutisten lukeminen voi herättää ahdistusta ja muiden ihmisten julkaisut voivat saada kiinnittämään huomiota siihen, mitä itseltä puuttuu. Kummassakin tapauksessa oma huomio tulee kaapatuksi.
Tietoisen läsnäolon avulla voi oppia huomaamaan, mitä uutiset ja some itsessä herättävät ilman, että tunnereaktioihin lähtee täysillä mukaan. Ilman tietoisuustaitoja taas riskinä on, että ahdistuu tai alkaa kokemaan riittämättömyyttä ja huonommuutta ja vieläpä uskoo näiden tunteiden olevan tosiasioita. Tai vaikka puhelimen käyttö ei herättäisikään näin voimakkaita tuntemuksia, silti voi jäädä huomaamatta se, missä itse on juuri nyt, ja kokematta nykyhetken ainutlaatuisuus.
Myös esimerkiksi tv:n katselu tai autolla ajaminen samalla kun syö, vie huomion kokonaan pois ruokailusta. Silloin ei kiinnitetä huomiota siihen, miltä ruoka tuoksuu tai maistuu, jolloin saatetaan esimerkiksi syödä huomaamatta enemmän kuin nälkä vaatii. Harjoittele siis tällä viikolla tietoista läsnäoloa ja keskity tietoisesti havainnoimaan sitä, mitä olet tekemässä sekä sinussa ja ympärilläsi tapahtuvia asioita kaikilla aisteillasi! Harjoittele tietoista läsnäoloa niin paljon, kuin ikinä haluat. Pysähdy harjoitellessasi myös miettimään, minkä harjoituksen voisit ottaa osaksi arkirutiinejasi?
Rusinaharjoitus
Kuunteluharjoitus
Teethän lisäksi jonkun arvojesi mukaisen teon tällä viikolla. Mikä voisi viedä sinua lähemmäksi itsellesi tärkeitä asioita tänään?
Voit tehdä tietoisen läsnäolon harjoituksille samanlaisen suunnitelman, jonka teit viime viikolla arvojesi mukaisille teoille: minkä harjoitteen teet tänään ja mihin aikaan? Merkitse lisäksi tulevalle viikolle kalenteriisi muutama ajankohta, jolloin teet jonkin harjoituksen. Pitäydy suunnitelmassasi, mutta ole myös joustava: jos eteesi tulee yllättävä este tai meno, niin voit tehdä harjoituksen seuraavana päivänä.