Lopuksi
Onneksi olkoon, olet päässyt tämän omahoidon loppuun! Se on vaatinut sinnikkyyttä mutta myös uteliaisuutta sekä rohkeutta.
Ahdistuksen kanssa oppii elämään
Ahdistuksen hallinnalla ja säätelyllä viitataan siihen, miten toimii silloin, kun on ahdistunut, ja miten pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa omaan ahdistusherkkyyteensä. Koska ahdistuksesta on mahdotonta päästä kokonaan eroon, on tärkeää opetella hyväksymään se osaksi elämää ja etsiä rakentavia keinoja, joilla ahdistuksen kivuliaamman kärjen saa taitettua. Näin voi saada mahdollisuuden elää itselle merkitystä elämää ahdistuksesta huolimatta. Ahdistus ei silloin kavenna omaa elämää tai määritä, mitä voi tehdä ja mihin kaikkeen pystyy.
Mä oon ehkä hyväksynyt sen osaksi mun elämää. Mä en pyri siitä mitenkään aktiivisesti pois. Niitä tuntemuksia tulee, mutta mä olen oppinut pärjäämään sen kanssa.
Outi, kokemusasiantuntija
Tässä omahoidossa olet opetellut uusia keinoja, joiden avulla olet toivottavasti oppinut säätelemään ahdistuksen voimakkuutta, rauhoittumaan ja suuntaamaan huomion ahdistavista ajatuksista, tunteista ja kehon tuntemuksista nykyhetkeen. Tarkoituksena ei ole ollut auttaa välttelemään ahdistusta tai poistamaan sitä kokonaan. Omahoidon harjoitteiden avulla voit selviytyä tilanteista, jotka muuten olisivat sietämättömiä, ja säädellä omaa ahdistusta tavoilla, joista ei ole itselle haittaa.
Alla olevalla videolla kokemusasiantuntijat keskustelevat siitä, millainen rooli ahdistuksella on heidän elämässään.
Ahdistus osana elämää
On olemassa joukko mobiilisovelluksia, joista voi olla apua omaan matkaan ahdistuksen kanssa. Osa sovelluksista on ilmaisia tai niissä on ilmaisia ominaisuuksia ja osa on maksullisia. Valtaosa sovelluksista on englanninkielisiä.
Alla olevassa listassa on muutama esimerkki sovelluksista (lista tarkistettu joulukuussa 2022.)
- Amaha (InnerHour): self-care
- Aura: Meditations, Sleep & Mindfulness
- Breath Ball Stress Relieve
- Calm – Sleep, Meditate, Relax
- Dare: Anxiety & Panic Attacks
- MindShift CBT – Anxiety Relief
- Rootd – Anxiety & Panic relief
- Sanvello: Anxiety & Depression
- Unwinding Anxiety
- Wysa: Anxiety, therapy chatbot
- 7 Cups: Therapy & Support
Ihminen on kuin talo: vankasti hyville perustuksille rakennettu talo kestää pahimpiakin myrskyjä, kun taas huterammin kyhätty hökkeli voi romahtaa pienemmässäkin puhurissa. Ihmisen perustukset, meidän hyvinvointimme kivijalka koostuu hyvin tavallisista asioista: terveellisestä ruokavaliosta, riittävästä ja laadukkaasta unesta, liikunnasta, sairauksien tarpeenmukaisesta hoidosta ja siitä, että vältämme mielialaamme ja fyysiseen terveyteen haitallisesti vaikuttavia aineita.
Tämän kivijalan rakentaminen on tärkeimpiä keinoja vaikuttaa myös ahdistuneisuuteen. Mutta jos nämä tutut, tavalliset perusrakennuspalikat eivät ole kohdallaan, ei välttämättä mikään ahdistuksenhallintakeino tai muu psykososiaalinen hoito ole avuksi – on kuin kaataisimme vettä hanhen selkään tai koettaisimme paikata murtumaa laastarilla. Unen ja ravinnon puute, liikkumattomuus, sairauksien hoitamatta jättäminen ja päihteiden ym. haitallisten aineiden liiallinen kulutus ylläpitävät kehon stressitilaa, jolloin olo voi olla hyvin ahdistunut, ja tätä ahdistusta sitten pyrimme lievittämään erilaisin keinoin, vaikka samalla elämäntapamme ylläpitää sitä.
Kofeiini
Tiesitkö, että kofeiini voi lisätä ahdistuneisuutta? Kofeiinin vaikutukset ovat toki yksilöllisiä ja niiden kesto riippuu kofeiinin määrästä, aineenvaihdunnasta ja siitä, kuinka herkkä on kofeiinille. Tutkimuksissa on havaittu, että ahdistus- ja paniikkihäiriöihin liittyy suurentunut herkkyys kofeiinille.
Kofeiini imeytyy ruuansulatuskanavasta vereen ja stimuloi keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena. Tämä voi ilmetä mm. sydämentykytyksinä. Monet potilaat ovat kertoneet, että kofeiinin vaikutukset elimistöön tuntuvat samankaltaisilta kuin paniikkikohtauksen aikaiset tuntemukset.
Kofeiinin turvallisen saannin yläraja on 400 mg vuorokaudessa. Se tarkoittaa esimerkiksi 2,5 mukillista suomalaista vaaleapaahtoista kahvia. Raskaana olevilla ja imettävillä turvallinen yläraja on 200 mg / vrk. Lapsilla ja nuorilla raja on alle kolme mg / painokilo. Esim. 40-kiloisella lapsella tämä ylittyy jo yhdestä 0,33 litran energiajuomasta.
Tupakka ja päihteet
Tupakka on kofeiinin tapaan voimakas stimulantti, sillä se sisältää runsaasti riippuvuutta aiheuttavaa nikotiinia sekä muita elimistölle myrkyllisiä aineita. Tupakoitsijoilla onkin todettu olevan enemmän psykiatrisia sairauksia kuin tupakoimattomilla henkilöillä.
Monet tupakoitsijat kokevat tupakoinnin lievittävän stressiä, kohottavan mielialaa ja parantavan keskittymiskykyä – ja näin tapahtuukin lyhyellä aikavälillä. Pitkällä aikavälillä kuitenkin tupakoinnin lopettaminen lievittää ahdistusta yhtä tehokkaasti kuin lääkehoito. Tupakoinnin lopettaminen tai olennainen vähentäminen kannattaa, vaikka vieroitusoireina voi hetkellisesti ilmaantua myös ahdistuneisuutta.
Ahdistus voi olla päihteiden kuten alkoholin, tupakan, nuuskan tai huumeiden käytön syy tai seuraus. Lyhyellä aikavälillä päihteet voivat helpottaa ahdistusoireita, mutta pitkällä aikavälillä päihteiden liikakäyttö lisää niitä. Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että päihteet vaikuttavat aivojen toimintaan sekä kehitykseen, ja osalla myös perimä voi vaikuttaa alttiuteen päihteiden käytölle.
Ahdistuneisuushäiriöt ovat yksi riskitekijä päihteiden ongelmakäytölle: päihteillä pyritään pääsemään eroon sietämättömästä olosta, mutta päihteiden vaikutuksen hälventyessä ahdistus palaa usein voimakkaampana. Suuri alkoholin tai muiden päihteiden käyttö pahentaakin ahdistusta ja vaikuttaa suuresti myös elämänlaatuun esimerkiksi heikentämällä unta sekä ihmissuhteita. Lisäksi päihteiden vieroitusoireet muistuttavat ahdistusoireita, mikä lisää jo olemassa olevan ahdistuksen määrää.
Uni
Ahdistuksen ollessa voimakasta ja mielen täyttyessä huoliajatuksilla, nukahtaminen voi olla vaikeaa. Pitkään jatkuneet nukahtamisvaikeudet aiheuttavat univajetta, mikä puolestaan vaikuttaa sellaisiin aivojen osiin, jotka reagoivat ahdistukseen. Tutkimuksia löytyy muun muassa siitä, että murehtimiseen ja huolehtimiseen taipuvaiset ihmiset ovat alttiita univajeen vaikutuksille.
Univajeen on havaittu voimistavan ahdistusta vaikuttamalla aivoissa sijaitsevien mantelitumakkeen sekä aivosaaren toimintaan, joiden liiallisen aktivaation tiedetään kuuluvan juuri ahdistuneisuushäiriöihin. Esimerkiksi mantelitumake viestittää hyvin nopeasti aivoille, jos jokin asia tulkitaan pelottavaksi tai uhkaavaksi.
Ahdistusta ja unettomuutta on toisinaan vaikeaa erottaa toisistaan. Tutkijat eivät ole vielä selvittäneet, aiheuttavatko unen ongelmat ahdistusta vai onko unettomuus ahdistuksen sivutuote. Kuitenkin nukkumalla riittävästi on mahdollista vaikuttaa omaan hyvinvointiin sekä mielialaan. Hyvien yöunien jälkeen mieli ja keho ovat virkeämmät, millä saattaa olla merkittäviäkin vaikutuksia myös ahdistuneisuuden vähenemiseen.
Liikunta
Vähäinen liikunnan määrä on yhteydessä ahdistuneisuuden esiintymiseen. Sekä kestävyys- että voimaharjoittelun on havaittu useissa tutkimuksissa vähentävän ahdistusoireita. Liikunnan avulla on mahdollista saada elämään lisää iloa ja miellyttäviä kokemuksia. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on havaittu lievittävän ahdistuneisuutta.
Liikunnalla on lukuisia vaikutuksia paitsi fyysiseen terveyteen, myös mielenterveyteen. Yksi keskeisimmistä on liikunnan aikaansaama mielihyvän tunne, mikä perustuu mielihyvää tuottavien hormonien, kuten endorfiinin ja dopamiinin lisäykseen. Liikunnalla on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia muun muassa stressiin sekä mielialaan. Myös yhteenkuuluvuuden tunne vahvistuu liikuttaessa muiden kanssa, mikä on yksi ihmisen perustarpeista.
Hienoa, olet päässyt loppuun!
Tämä omahoito päättyy tähän ja on aika kiittää itseäsi siitä, että olet ottanut aikaa pysähtyäksesi tarkastelemaan omaa ahdistustasi sekä harjoittelemaan uusia keinoja sen säätelyyn. Ohjelman läpikäynti on vaatinut sitoutumista sekä päättäväisyyttä. Tämä omahoito on vasta alku läpielämän kulkevalle oman hyvinvoinnin vaalimiselle. Koska ahdistus kuuluu elämään ja sillä on taipumus voimistua esimerkiksi kuormittavien elämäntilanteiden yhteydessä, on harjoittelua tärkeää jatkaa tämän ohjelman päättymisen jälkeen.
Teit tämän omahoidon alussa ahdistuskyselyn. Muistatko vielä millaista ahdistuksesi oli silloin? Voit nyt tehdä kyselyn uudelleen. On hienoa, jos ahdistuksen säätelytaitosi ovat tämän omahoidon aikana vahvistuneet ja ahdistus lievittynyt. Jos ahdistus edelleen häiritsee merkittävästi elämääsi, älä jää yksin vaan ole rohkeasti yhteydessä omaan terveysasemaasi.