2. viikko: elätkö autopilotilla?
Ennen kuin siirryt tämän viikon aiheisiin, ota vielä hetki sille, että pohdit viime viikon teemoja ja harjoituksia.
Miten harjoittelit huomion suuntaamista, ylläpitämistä ja siirtämistä? Mitä voisit huomata harjoittelun perusteella mielesi toiminnasta: millaisiin asioihin huomiosi kiinnittyy herkästi? Entä millaisiin asioihin huomiosi ei kiinnity ilman tietoista keskittymistä?
Harjoittelitko tietoista syömistä? Jos harjoittelit, pohdi, miten tietoisen syömisen kokemus eroaa tavanomaisesta tavastasi syödä.
Jos et harjoitellut, pohdi, mikä harjoittelun esti. Muistitko harjoitella? Jos ei muistanut, miten voisit muistaa jatkossa? Tai heräsikö mielessäsi ehkä harjoitusta kohtaan ajatuksia tai tunteita, joiden takia et ryhtynyt harjoittelemaan? Miten voisit suhtautua näihin “sisäisiin esteisiin” jatkossa?
Pohdi vielä, miten huomion suuntaamisen, ylläpitämisen ja siirtämisen ja tietoisen syömisen harjoittelu voisi liittyä mielialaasi.
Voit seuraavaksi siirtyä tämän viikon teemojen pariin. Sitä ennen, tee vielä viime viikolta tuttu kolmen minuutin meditaatioharjoitus.
3 minuutin meditaatio
Miten mielesi reagoi ongelmiin?
Ihmiselämään kuuluu väistämättä menetyksiä, pettymyksiä ja ikävältä tuntuvia tunteita. Se, miten suhtaudumme tällaisiin kokemuksiin ja tunteisiin, voi vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiimme. Videolla kerrotaan lisää siitä, miten ajatteleminen vaikuttaa mielialaan.
Ajattelu on osa ongelmaa
On varsin inhimillistä ja ymmärrettävää toivoa, että ei joutuisi tuntemaan itseään masentuneeksi tai että selviäisi elämästä ilman merkittäviä vastoinkäymisiä ja menetyksiä. On myös varsin ymmärrettävää, että tällaisiin kokemuksiin reagoi tunteella. Oikeastaan on tarpeellista antaa itsensä tuntea vaikeitakin tunteita.
Haasteita syntyy, jos mielemme alkaa arvottamaan, tuomitsemaan ja kritisoimaan näitä tunteita. Ajatukset voivat olla esimerkiksi: “olen epäonnistunut, koska tunnen pettymystä” tai “on noloa ja hävettävää, että itken”. Tällöin mieli yrittää päästä eroon tunteista ja tunnereaktioista, ts. epäonnistumisen ja pettymyksen tunteista, nolouden ja häpeän tunteista tai itkemisestä edellisissä esimerkeissä.
Pohdi: millaisia tunteita sinun on vaikea antaa itsesi tuntea? Entä tunnistatko ajatuksia, jotka arvostelevat omia kokemuksiasi? Tai herättävätkö jotkut muistot, ajatukset, tunteet tai mielikuvat sinussa toivottomuuden tai syyllisyyden tunteita? Kirjoita ajatuksiasi ylös. Koeta samalla kiinnittää utelias ja lempeä huomio siihen, millaisia tunteita ja kehollisia kokemuksia tämä pohdinta sinussa herättää.
Masennus ja sen mukanaan tuleva stressi ja väsymys vievät ilon ja elinvoiman elämästä. Mindfulness voi auttaa saamaan ne takaisin.
Kuvittele seuraavat kaksi tilannetta:
- On vuoden ensimmäinen lämmin kesäpäivä. Kävelet meren rannalla paljain jaloin. Tunnet hiekan ja satunnaiset kivet jalkapohjissasi. Haistat suolaisen meri-ilman tuoksun ja kuulet aaltojen tasaisen huuhtoutumisen rantaan. Kuulet puheensorinaa ja lokkien huudahduksia. Katselet meren kimallusta, merellä liikkuvaa laivaa ja pilviä taivaalla.
- Makaat sängyssä, kun havahdut puhelimen selaamisesta. Huomaat käyttäneesi puhelimeen selaamiseen tunnin mutta et oikein edes muista, mitä kaikkea luit ja katsoit. Sormesi on pyyhkinyt puhelimen näyttöä kuin itsestään ja mielessäsi on samalla pyörinyt monia muitakin ajatuksia.
Nämä esimerkit havainnollistavat, miten eri tavoin voimme kokea eri tilanteita. Ensimmäisessä tilanteessa eletään hetkessä huomaten ja aistien asioita, kun ne tapahtuvat, nauttien yksinkertaisista asioista. Jälkimmäisessä tilanteessa ei olla kosketuksissa siihen paikkaan ja aikaan, jossa ollaan. Toiminta ei ole oikeastaan edes itse valittua vaan tapahtuu kuin automaattiohjauksella.
Pohdi: millaisissa tilanteissa huomaat toimivasi autopilotilla? Entä millaisissa tilanteissa olet tietoisesti läsnä hetkessä?
Tällainen autopilotilla eläminen on varsin yleistä ja toisaalta tietyissä tilanteissa myös hyödyllistä. Mutta niissä hetkissä, kun emme tarvitse keskittymistämme, mieli käyttää “luppoajan” siihen, mitä mieli on kehittynyt tekemään: ajattelemiseen, suunnittelemiseen, ongelmanratkaisuun, haaveiluun, huolehtimiseen. Tämä mielen puuhastelu saattaa helposti lipsahtaa pakonomaiseen murehtimiseen, joka johtaa lopulta masennukseen tai tuskaisaan huoliajatteluun, joka herättää voimakasta ahdistusta. Toisin sanoen, autopilotilla eläminen lisää riskiä sille, että jäämme jumiin ikäviin kokemuksiimme ja menetämme yhteyden elämän mukaviin asioihin.
Pohdi: huomaatko joskus huolien, ikävien muistojen tai muiden negatiivisesti mielialaasi vaikuttavien ajatusten pyörivän mielessäsi ilman, että olet päättänyt ajatella niitä? Millaisia nämä ajatukset yleensä ovat?
Harjoitus: ajatusten aikaikkuna. Tarvitset harjoitusta varten ajastimen. Lue ohjeet ensin ja laita sitten ajastin päälle 2 minuutiksi. Tarvitset myös kynän ja pienen palan paperia. Kirjoita paperin yläreunaan kolme otsikkoa: menneisyys, nyt ja tulevaisuus.
Harjoituksessa tehtäväsi on havainnoida, millaisia ajatuksia mieleesi ilmestyy. Kun huomaat menneisyyteen liittyvän ajatuksen, vedä viiva otsikon menneisyys alle. Kun huomaat tulevaisuuteen liittyvän ajatuksen, vedä viiva otsikon tulevaisuus alle. Kun huomaat tätä hetkeä koskevan ajatuksen, vedä viiva otsikon nyt alle. Tee tätä kahden minuutin ajan. Aloita harjoitus nyt ja lue seuraava ohje tehtyäsi harjoituksen.
Kun kaksi minuuttia on kulunut ja olet merkinnyt viivoja ajatusten ilmaantuessa, tarkastele, minkä otsikon alla on eniten viivoja. Tee huomioita siitä, missä ajassa ajatuksesi liikkuivat. Onko tämä sinulle tyypillistä? Pohdi myös, millaiset ajatukset toivat sinut nykyhetkeen.
Tarkastellaan vielä sitä, miten autopilotti saattaa ohjata uuteen masennusjaksoon. Seuraavalla videolla kerrotaan tästä lisää.
Masennuksella on taipumus uusiutua
Yhdenlainen esimerkki, miten tavanomainen tunne voi saada masennusherkän ihmisen masentumaan uudelleen voisi olla seuraavanlainen:
- Henkilö tuntee surua.
- Alavireinen tunnetila tuo mieleen muistoja siitä, kun on ollut masentunut.
- Masennuksen ajatteleminen herättää ajatuksen “elämäni olisi ollut parempaa ilman masennusta.”
- Ajatus herättää pettymystä, katkeruutta, toivottomuutta ja syventää surua.
- Mieleen palautuu näihin tunteisiin liittyviä muistoja omasta elämästä, esim. epäonnistumisia, pettymyksiä.
- Mieliala on laskenut tässä vaiheessa hyvin matalaksi. Huomio suuntautuu asioihin, jotka pitävät yllä matalaa mielialaa ja asiat, jotka voisivat auttaa kohottamaan mielialaa, jäävät huomiotta.
Mieli siis johdattelee ihmistä polulla, joka johtaa masennukseen, “ilman lupaa” tai ilman tietoista valintaa. Mitä useamman kerran tämän polun kulkee läpi, sitä tutumpi ja automaattisempi siitä tulee. Voi jopa alkaa vaikuttaa siltä, että polku on väistämätön ja että muuta vaihtoehtoa ei ole.
Autopilotille on onneksi toinen vaihtoehto: tietoinen läsnäolo. Tietoista läsnäoloa harjoittelemalla aletaan kulkea erilaista polkua. Matka on hidas ja polkua saa kulkea monta kertaa ennen kuin siitä tulee tuttu ja kulkeminen helpottuu. Ei siis kannata odottaa yhden tai muutaman harjoituskerran vielä vaikuttavan vointiin merkittävästi, mutta pitkällä aikavälillä tulee mahdolliseksi pysäyttää autopilotilla kulkeminen ja vaihtaa suuntaa kohti merkityksellisiä ja hyvinvointia edistäviä asioita.
Tietoista läsnäoloa voi harjoitella milloin vain ja missä vain. Tietoinen läsnäolo ei olekaan välttämättä itsessään haaste, vaan haaste on muistaa olla läsnä tai muistaa harjoitella läsnäoloa.
Tietoista läsnäoloa kannattaa harjoitella arjessa, sillä siellä tarvitsemme sitä eniten. Yksinkertaisimmillaan tämä tarkoittaa sitä, että huomaa sen, mitä on juuri tietyllä hetkellä tekemässä.
Harjoitus: tietoinen läsnäolo arjessa. Valitse yksi asia, jonka teet päivittäin, ja harjoittele sen tekemistä tietoisesti viikon ajan. Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:
– Herääminen
– Suihkussa käyminen
– Suihkun jälkeen kuivaaminen
– Pukeutuminen
– Kahvin tai teen keittäminen
– Veden juominen
– Tiskaaminen
– Tiskikoneen täyttäminen tai tyhjentäminen
– Roskien vienti
– Auton ajaminen
– Oven avaaminen
– Istuminen pöydän ääreen
– Kengän nauhojen sitominen
Kirjoita muistiin huomioitasi harjoittelemisesta. Millaisia havaintoja teit? Millaisia aistimuksia huomasit?
Viikon harjoitukset
Harjoittele tällä viikolla tarkastelemaan, mitä mielesi puuhaa, kun et kiinnitä siihen huomiota. Pysähdy välillä pieneksi hetkeksi tekemään ajatusten aikaikkuna -harjoitusta ja voit merkata vaikka kaikkien harjoituskertojen viivat samalle paperille. Näin alat huomaamaan, missä mielesi viettää aikaa viikon aikana.
Harjoittele myös tietoista läsnäoloa arjessa. Kirjaa ylös havaintojasi viikon ajan, kun teet valitsemaasi arkista askaretta tietoisesti. Millaisia ajatuksia, tunteita ja aistimuksia voit huomata harjoittelun aikana?