1. viikko: mindfulness ja masennus
Ennen kuin siirryt tämän viikon varsinaisiin aiheisiin, pysähdy hetkeksi. Tee alla olevan äänitteen mukana lyhyt kolmen minuutin “minimeditaatio”, jonka avulla voit asettua tähän hetkeen.
3 minuutin meditaatio
Mitä on mindfulness?
Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on yksinkertaisimmillaan sitä, että huomio kiinnitetään tietoisesti johonkin asiaan. Videolla kerrotaan vielä tarkemmin, mitä mindfulness oikeastaan on.
Mindfulness eli tietoinen läsnäolo
Mindfulness-harjoittelun kolme osa-aluetta ovat
- huomion suuntaaminen,
- huomion ylläpitäminen ja
- huomion siirtäminen.
Huomion suuntaaminen tarkoittaa sitä, että voimme keskittyä siihen, mihin haluamme keskittyä. Kuulostaa helpolta, mutta tarkkaavuudella on tapana hakeutua automaattisesti joko tuttuihin asioihin tai ympäristöstä selkeästi erottuviin asioihin.
Huomion ylläpitäminen viittaa taitoon, jota arkikielessä usein kutsutaan keskittymiseksi. Kyse on siitä, että pystymme pitämään huomiomme siinä asiassa, jossa haluamme sen pysyvän. On kuitenkin aivan normaalia, että mieli tekee omiaan ja huomio siirtyy kuin itsestään muihin asioihin. Tällöin tarvitaan kykyä siirtää huomio takaisin harharetkiltä siihen, mihin sen halutaan kohdistuvan.
Mindfulnessissa keskeistä on myös se, miten suhtaudumme asioihin tai millaista huomiomme on. On aivan eri asia tarkastella jotakin kriittisesti kuin uteliaasti. Mindfulness-harjoittelussa pyritäänkin suhtautumaan ystävällisesti ja hyväksyvästi oikeastaan kaikkeen.
Tietoinen läsnäolo on siis periaatteessa yksinkertaista, mutta monet kokevat sen vaikeaksi. Nykypäivänä ympäristön hektisyys ja ärsykkeiden valtava määrä ajavat monia jatkuvaan ylivireystilaan, jossa keho ja mieli käyvät kierroksilla ja voi olla hyvin hankalaa olla läsnä. Onkin hyvä muistaa, että mindfulness-harjoittelu ei edellytä sitä, että olotila olisi rauhallinen. Myös hektisyyteen, stressiin ja muihin epämieluisiin kokemuksiin voi koettaa suhtautua ystävällisesti ja uteliaasti.
Kuten melkeinpä minkä tahansa taidon opettelussa, mindfulnessin opettelussa keskeistä on tekeminen. Mindfulnessia ei voi oppia vain lukemalla ja kuuntelemalla, vaan harjoitteiden tekeminen on paras tapa oppia.
Toiminta- ja ajattelutavat automatisoituvat, mikä on ihmiselle hyödyllistä. Automatisoitumisen ansioista pystymme esimerkiksi ajamaan autoa ja puhumaan yhtä aikaa. Automatisoitumisen myötä omasta kokemuksesta voi kuitenkin jäädä paljon huomaamatta. Mitä tutummasta asiasta on kyse, sitä helpommin se tulee otettua itsestäänselvyytenä.
Tee seuraava harjoitus, jossa tarkastellaan hyvinkin tuttua asiaa tietoisesti.
Rusinaharjoitus
Pohdi kokemustasi harjoituksesta. Millaisia ajatuksia mielessäsi liikkui harjoituksen aikana? Ryhtyikö mielesi arvostelemaan tai ihmettelemään harjoitusta? Entä millaisia aistimuksia tai tunteita huomasit?
Pohdi, miten rusinan syöminen voisi liittyä masennukseen tai masennusherkkyyteen. Voitko huomata harjoituksen myötä itsestäsi ja mielestäsi jotain sellaista, joka voisi jossain tilanteessa vaikuttaa mielialaasi?
Emme voi luvata varmuudella, että hyödyt tästä ohjelmasta, tai ennustaa, millaisia saavuttamasi hyödyt voivat olla. Tiedämme kuitenkin, että tutkimusten mukaan mindfulnessista on ollut apua monille erityisesti masennuksen hoidossa. Siksi kannustamme panostamaan tämän ohjelman läpikäymiseen ja mindfulnessin harjoittelemiseen, vaikka sen hyötyihin olisikin vaikea uskoa.
Mielellä on taipumus ylianalysoida, murehtia tai huolehtia joistakin asioista sekä taipumus välttää, tukahduttaa tai työntää pois toisenlaisia asioita. Voimme kutsua niitä haitalliseksi ajattelemiseksi sekä eroon pyrkimiseksi. Nämä mielen taipumukset saa huomion suuntautumaan kaikkeen siihen, mikä on vaikeaa. Mitä enemmän vaikeita asioita murehtii tai mitä enemmän niistä pyrkii eroon, sitä suurempi valta ja vaikutus niillä on.
Mindfulness-harjoittelun avulla voi oppia huomaamaan näitä mielen haitallisia taipumuksia sekä oppia käyttämään omaa mieltä uudella tavalla. Kuulostaa abstraktilta, mutta juuri tästä on kyse. Harjoittelun avulla opimme hiljalleen, että huomiota voi suunnata joustavasti ja hyvinvointia edistävällä tavalla sekä haasteisiin että kaikkeen siihen, mikä muuten jäisi huomaamatta.
Mindfulness on kyky suunnata oma huomio avoimin mielin siihen, mitä tekee, samaan aikaan, kun tekee sitä. Se on virittymistä siihen, mitä omassa mielessä, kehossa ja ympäristössä tapahtuu hetki hetkeltä.
Masennus vaikuttaa siihen, miten mieli toimii – ja se, miten mieli toimii, vaikuttaa masennukseen. Voisi ajatella, että masennus on kuin katsoisi maailmaa kameran ruudun läpi. Tämä kamera zoomaa lähelle huolia ja murheita ja tarkentaa kaikkeen siihen, mikä on vaikeaa. Kaikki muu kuvassa on sumeaa ja rakeista tai rajautuu kuvasta pois kokonaan. Lisäksi päällä on suodatin, joka värittää kuvan ikävillä väreillä tai poistaa värit kokonaan. Mindfulness-harjoittelu on kuin opeteltaisiin käyttämään tätä kameraa eri tavalla: vaihtamaan kuvakulmaa, zoomaamaan myös kauemmas tai kohdistamaan myös mukaviin asioihin ja laittamaan ikävät suodattimet pois päältä.
Viikon harjoitukset
Kokeile tällä viikolla huomion suuntaamista, ylläpitämistä ja siirtämistä. Voit tehdä tätä milloin vain ja missä vain, mutta tee se tietoisesti. Kiinnitä huomiotasi aisteihin, vuorovaikutukseen, tekemiseen – mihin ikinä haluatkin. Koeta pitää huomiosi näissä asioissa jonkun aikaa ja siirrä sitten huomiosi tietoisesti johonkin toiseen asiaan. Koeta tehdä havaintoja siitä, miten tämä sujuu ja mitä ajatuksia kokeilut herättävät.
Tee myös tietoisen syömisen harjoitusta päivittäin. Kirjaa ylös havaintojasi harjoituksesta: millaisia ajatuksia, tunteita ja aistimuksia huomaat harjoituksen tekemisen aikana.