7. viikko: tietoinen toiminta
Ennen uuteen teemaan siirtymistä, ota vielä hetki viime viikon teemojen ja tehtävien pohtimiselle.
Mieti epämiellyttävien kokemusten harjoitusta. Millaista oli koettaa tarkastella epämiellyttäviä tai vaikeita kokemuksia tietoisesti? Huomasitko jotakin uutta itsestäsi tai kokemuksistasi? Miten tämä harjoitus voisi liittyä mielialaasi?
Entä millaista oli tuttujen asioiden tarkasteleminen aloittelijan mielellä? Millaisia tunteita tämä harjoittelu sinussa herätti? Entä miten voisit jatkaa oman aloittelijan mielesi harjoittamista?
Tee vielä tuttu 3 minuutin meditaatio asettuaksesi tähän hetkeen.
3 minuutin meditaatio
Toimintaan aktivoituminen
Masennus vaikuttaa hyvin usein haitallisesti toimintakykyyn. Lievässä masennuksessa toimintakykyä on yleensä jäljellä sen verran, että henkilö suoriutuu pakollisista arjen tekemisistä. Vakavammissa masennustiloissa toimintakyky voi laskea niin alas, että henkilö ei esimerkiksi nouse sängystä päivittäin.
Toimintakyky saattaa palautua masennuksen jälkeen hitaasti. Siihen onkin syytä kiinnittää erityistä huomiota. Videolla kerrotaan lisää toimintakyvyn palautumisesta.
Toimintakyvyn palautuminen
Pohdi: millainen sinun toimintakykysi on tällä hetkellä? Pystytkö pitämään huolta itsestäsi? Miten arjen askareiden tekeminen sujuu? Haluaisitko vielä kohentaa toimintakykyäsi jollain elämän osa-alueella?
Toimintakyvyn heikentyminen esimerkiksi jonkin sairauden takia voi olla masennuksen taustalla. Voisi siis sanoa, että masennuksen ja toimintakyvyn suhde on kaksisuuntainen: kumpikin vaikuttaa kumpaankin. Toiminnan aktivaatio onkin yksi parhaista keinoista hoitaa masennusta.
Varsinkin, jos oma toimintakyky on ollut kadoksissa, on tärkeää aloittaa hyvin pienesti. Meillä ihmisillä on taipumus yliarvioida sitä, mitä voimme saada aikaan lyhyellä aikavälillä, ja aliarvioida sitä, mitä voimme saada aikaan pitkällä aikavälillä. Usein tavoittelemme liian suuria muutoksia liian nopeasti ja altistamme näin itsemme epäonnistumiskokemuksille.
Voi olla, että autopilotti on päässyt ohjaamaan toimintaa jo pitkään. Kuten aiemmilla viikoilla on opittu, autopilotti varsin usein ohjaa ajattelua urille, josta on valitettavasti haittaa. Samoin autopilotti voi saada toimimaan tavoilla, jotka eivät vie kohti toipumista. Tietoiset valinnat, miten haluaa toimia, ja tällaisten tekojen tekeminen vie voimavaroja mutta antaa vaihdossa paljon takaisin.
Mieli pyrkii luontaisesti välttämään tarpeetonta ponnistelua ja asioita, jotka saattavat tuottaa mielipahaa. Tästä seuraa vitkuttelua ja erilaisia ajatusesteitä, joiden vuoksi pitkällä aikavälillä hyvinvointia tai jopa mielihyvää tuottavat teot jäävät tekemättä. Ajatusesteet voivat kuulostaa esimerkikis tältä:
- “En pysty tähän.”
- “En osaa.”
- “Tämä on liian vaikeaa.”
- “Tulen epäonnistumaan.”
- “Ei kannata.”
- “Ei se auta kuitenkaan.”
- “En jaksa.”
- “En kuitenkaan saa valmiiksi.”
Pohdi: Kuulostaako tutulta? Huomaatko vastaavia ajatuksia vilisevän mielessäsi, kun suunnittelet ryhtymään johonkin toimintaan? Kirjaa omia ajatusesteitäsi muistiin.
Yllä kuvatun kaltaiset ajatusesteet pyrkivät suojaamaan epäonnistumisilta, pettymyksiltä, epämukavuudelta ja muilta hankalilta olotiloilta. Samalla ne kuitenkin hiljalleen kaventavat elämänpiiriä. Mitä enemmän tämänkaltaisille ajatuksille antaa valtaa, sitä vaikeampi toimeen on ryhtyä. Se taas vahvistaa käsitystä itsestä esim. laiskana, saamattomana, huonona jne.
Olet jo aikaisemmin kokeillut suhtautua omiin ajatuksiin vain ajatuksina. Ajatukset eivät aina ole tosia. Saa voit soveltaa tällaisiin ajatusesteisiin. Ne eivät välttämättä kerro mitään siitä, miten asiat todella ovat. Kun huomaat tällaisia ajatuksia, kokeile voitko kiittää mieltäsi ajatuksesta, joka pyrkii suojelemaan sinua, ja huomauttaa mielellesi, että suojelu ei ole nyt tarpeen.
Harjoitus: tarkastele muistiin kirjoittamiasi ajatusesteitä. Kokeile muodostaa niistä uudenlaisia lauseita käyttämällä sanoja: vielä, luulen että, minulla on ajatus että, masennus uskottelee minulle että, pelkään että, jne. Esimerkiksi:
“Masennus uskottelee minulle, että en pysty tähän.”
“En osaa vielä. Voin oppia.”
“Minulla on ajatus, että tulen epäonnistumaan.”
Maraton juostaan askel kerralla. Kirja luetaan lause kerralla. Mielen hyvinvointi rakennetaan yksi teko kerralla. Yksi tärkeimmistä kysymyksistä, jonka voi itseltään kysyä, kun on toipumassa masennuksesta, on: “mikä olisi pienin mahdollinen teko, jonka voisin tehdä juuri nyt, oman hyvinvointini eteen?” Saman kysymyksen voi muotoilla monella tavalla, mutta perusperiaate on sama.
On hyvin todennäköistä, että yksittäisen pienen teon tekeminen ei vielä vaikuta mielialaan merkittävästi. Mutta yhden pienen teon tekemisen kynnys on huomattavasti matalampi kuin johonkin suureen tekoon. Joten varsinkin silloin, kun haaste on ylipäätään aktivoitua toimintaan tai tavoite on muuttaa omaa käyttäytymistä, kannattaa aina aloittaa pienestä. Näin mahdollistaa itselleen onnistumisen ja kokemuksen, että muutoksen tekeminen tai toimintaan aktivoituminen ei olekaan niin raskasta, vaikeaa ja pelottavaa kuin se omissa ajatuksissa on ehkä ollut.
Harjoitus: kirjaa ylös muutamia pienen pieniä tekoja, jotka voisit toteuttaa vaikka heti. Yksi teko voi kestää jopa alle minuutin. Tee jokin näistä teoista heti. Laita itsellesi myös johonkin näkyvälle paikalle paperi, johon kirjaat ylös tekemiäsi pieniä tekoja.
Mielihyvä on yksi vahvimpia motivaation lähteitä melkeinpä kaikille ihmisille. Mielihyvää saa ja kannattaa tavoitella osana tasapainoista elämää. Mielihyvän merkitystä hyvinvoinnissa voisi kuvata seuraavan mielikuvan avulla.
Kuvittele mielessäsi vanhanaikainen vaaka, jossa on kaksi vaakakuppia. Tämä vaaka kuvastaa hyvinvointia ja tasapainoa elämässä. Toiseen vaakakuppiin laitetaan vaikeat, ikävät ja muut hyvinvointia nakertavat asiat. Toiseen kuppiin taas laitetaan mukavat, miellyttävät, tärkeät, arvokkaat ja muut hyvinvointia lisäävät asiat. Masennuksen myötä ikävien asioiden vaakakuppi on ääriään myöten täynnä ja iloa tuovien asioiden kupin pohjalla on vain muutama asia. Tämän lisäksi jokainen ikävä asiaa painaa moninkertaisesti verrattuna mukaviin asioihin! Yhtä ikävää asiaa tasapainottamaan tarvitaan viisi mukavaa asiaa. Kun siis teet pienen iloa tuovan teon, ei se heilauta vaakakuppia näkyvästi yhtään mihinkään. Mutta älä lannistu – kun myönteisiä asioita kasautuu vaakakuppiin yksi kerralla pitkällä aikavälillä, alkaa vaaka vähitellen tasapainottua.
Tässä kohtaa mieleen saattaa juolahtaa ajatus, että vaakakupissahan on edelleen myös ikäviä asioita ja että niistähän haluaa kokonaan eroon! On hyvä muistaa, että tällainen toive on todella ymmärrettävä, mutta valitettavasti mahdoton. Kuten jo tämän ohjelman alkuvaiheessa pohdittiin, ihmiselämään kuuluu väistämättömästi myös kärsimys ja teemme elämästä itsellemme hyvin hankalaa, jos koetamme välttää kärsimyksen kokonaan.
Voi olla, että masennus on latistanut tunne-elämää sen verran, että on vaikea edes tunnistaa, miltä mielihyvä tuntuu. Voi olla, että kokemus mielihyvästä on muuttunut – se ei ehkä enää ole yhtä kirkas tai voimakas kuin aiemmin. Sitä suuremmalla syyllä mielihyvään, iloon, tyytyväisyyteen ja muihin mukaviin tunteisiin kannattaa kiinnittää hyvin tietoisesti huomiota. Voi ikään kuin ryhtyä tutkimaan, millainen tekeminen, mitkä tilanteet ja vuorovaikutukset ja millaiset ajatukset ja muistot tällä hetkellä tuntuvat miellyttäviltä.
Pohdi: millaiset asiat tekivät sinut lapsena onnelliseksi tai iloiseksi? Muistele tilanteita, leikkejä, ihmisiä, paikkoja, näkymiä, harrastuksia ja muita asioita lapsuudessasi. Monesti lapsuudessa ilon aiheet voivat olla hyvinkin pieniä ja arkipäiväisiä. Voisitko palata näiden iloa tuottaneiden asioiden pariin nyt?
Toimintakyvyn heikentyminen vaikuttaa todennäköisesti myös pystyvyyden tunteeseen tai ns. minäpystyvyyteen. Tämä tarkoittaa omia uskomuksia ja arvioita siitä, miten pystyy suoriutumaan erilaisista tehtävistä. Esimerkiksi uskomus “minä tulen selviämään” voisi kertoa positiivisesta pystyvyyden tunteesta.
Positiivinen pystyvyyden tunne on yhteydessä hyvinvointiin ja lisää motivaatiota tehdä asioita. Kun tuntuu, että ei pysty, osaa tai jaksa tehdä mitään, ei välttämättä edes halua yrittää. Sen takia pystyvyyden tunteen vahvistaminen voi johtaa positiiviseen kierteeseen, jossa yhden asian tekeminen johtaa toiseen ja jokainen teko lisää pystyvyyden tunnetta.
Pystyvyyden tunne vahvistuu onnistumiskokemusten myötä ja onnistumiskokemuksia saa todennäköisimmin, kun asettaa itselleen riittävän pieni tavoitteita. Toisin sanoen pienten askelten periaate on hyvä väylä myös tähän.
Pystyvyyden tunne vahvistuu onnistumiskokemusten lisäksi positiivisen palautteen avulla. Tarvitsemme ympärillemme ihmisiä, jotka kannustavat, kehuvat ja rohkaisevat meitä. Onko sinun lähipiirissäsi tällaisia henkilöitä? Entä voisitko suoraan pyytää joltain palautetta esimerkiksi tekemästäsi työstä, opintosuorituksista tai harrastussuorituksesta?
Pystyvyyden tunteeseen liittyy myös todenmukainen käsitys omasta kyvykkyydestä ja taitojen oppiminen. Masennus todennäköisesti saa näkemään itsen avuttomampana kuin todellisuudessa onkaan. Uusien taitojen opettelu tai tuttujenkin askareiden suorittaminen voi tuoda tarpeellista käsitystä siitä, että ei olekaan avuton ja pystyykin ottamaan haltuun haluamiaan asioita. Tämä voi lisätä itseohjautuvuuden tunnetta, mikä on keskeistä motivaation kannalta. Kun tunnemme, että voimme itse vaikuttaa omaan toimintaamme ja tilanteeseemme, suhtaudumme niihin aktiivisemmin kuin, jos kokisimme, että emme pysty lainkaan vaikuttamaan niihin.
Mikään teko ei ole merkityksetön. Erityisen hyödyllisiä pystyvyyden tunteen vahvistajia ovat kuitenkin itsestä huolehtimiseen ja arjenhallintaan liittyvät toimet. Asioiden järjesteleminen, siivoaminen, ajankäytön suunnittelu ja liikunta ovat hyviä esimerkkejä tällaisista teoista. Omat voimavarat on tietenkin hyvä huomioida ja itseä ei tarvitse moittia siitä, jos ei jaksakaan tehdä jotakin suunniteltua. Sen sijaan itselleen voi olla kiitollinen jokaisesta pienestä teosta, joka edistää omaa hyvinvointia tai sujuvampaa arkea.
Viikon harjoitukset
Havainnoi tällä viikolla tietoisesti miellyttäviä kokemuksia samalla tavalla kuin viime viikolla havainnoit epämiellyttäviä. Kun tarkastelet näitä kokemuksiasi, kirjoita ylös seuraavat asiat:
- Mikä oli kokemuksesi?
- Mitä tunsit kehossasi kokemuksen aikana? Kirjoita eri tuntemuksia mahdollisimman tarkasti.
- Mitä tunteita huomasit?
- Mitä ajatuksia mielessäsi liikkui?
- Mitä ajatuksia mieleesi nousee nyt, kun kirjoitat kokemuksestasi?
Pyri myös tietoisesti toteuttamaan suunnittelemiasi pieniä tekoja oman hyvinvointisi eteen. Kiinnitä myös näiden tekojen kohdalla tietoisesti huomiotasi siihen, miltä tekojen tekeminen sinusta tuntuu, millaisia ajatuksia ja tunteita ne herättävät ja millaisia kehollisia kokemuksia niiden tekemiseen liittyy. Tee itsellesi näkyväksi myös se, kun saat näitä tekoja tehtyä. Voit esimerkiksi viivata jokaisen tekemäsi teon yli listastasi, laittaa tarran tehdyn teon viereen, käydä poimimassa itsellesi kukan jokaisen teon jälkeen tai jollakin muulla tavalla tehdä näkyväksi tekojen toteutumisen.