5. Viikko: läsnäolo ja hellittäminen

Edellisen viikon harjoitteet

Olet nyt päässyt omahoidon viimeiselle viikolle! Se on hieno saavutus ja voit jo nyt kiittää itseäsi siitä, että olet ottanut aikaa uuden opettelulle sekä oman hyvinvoinnin vaalimiselle. Tämän omahoidon taitojen haltuunotto ei etene suoraviivaisesti, niin kuin harvoin mikään oppiminen. Prosessiin kuuluu takapakit, vaikeammat jaksot ja hetket, jolloin harjoittelu jää vähemmällä. Älä anna sen lannistaa, vaan katkojenkin jälkeen palaa aina uudelleen harjoittelun ääreen.

Katsahdetaan vielä viime viikon harjoitteita sekä niiden mahdollisia hyötyjä hyvinvoinnillesi. Seurantalomakkeesta voit tarkistaa, miten paljon harjoittelit viime viikolla.

Montako kertaa harjoittelit:
– Sormihengitys 2:sta
– Jännitys ja rentous -harjoitetta
– Kehon skannausta
– Hengitysharjoitetta?

Mitä muita harjoitteita tai tekoja teit menneen viikon aikana säädelläksesi ahdistusta tai ylipäänsä huolehtiaksesi hyvinvoinnistasi?

Palaa Ahdistuksen voimakkuus ja keinojen valinta -lomakkeen äärelle. Mitkä viime viikon harjoituksista ovat sellaisia, joista voit hyötyä ahdistuksen säätelystä jatkossa? Millaisissa tilanteissa?

Mikä tai mitkä harjoituksista ovat sellaisia, joita ajattelet tekeväsi jatkossa? Entä kuinka ajattelet sen lievittävän ahdistusoireiluasi tai ylläpitävän hyvinvointiasi?

Hengitysharjoitusten jatkaminen

Viimeisen viikon hengitysharjoite on pyöröhengitys. Tarvitset harjoitusta varten rauhallisen tilan sekä noin 5 minuuttia aikaa.

Pyöröhengitys

Pohdi: Miltä pyöröhengitys tuntui? Vaikuttiko se jotenkin tunnetilaasi? Entä kehon tuntemuksiin? Mitä hyötyä harjoitteen jatkamisesta voi olla ahdistuksen säätelyssä tai hyvinvoinnin ylläpitämisessä?

Maadoittamisella pyritään vahvistamaan yhteyttä omaan kehoon ja ympäröivään todellisuuteen. Maadoittaminen voi siis tarkoittaa periaatteessa mitä tahansa harjoitusta, jonka avulla voi tuoda mielen läsnäolevaksi nykyhetkeen ja selkeyttää kokemusta omasta kehosta.

Videolla on esitelty muutamia erilaisia harjoituksia, joita kannattaa kokeilla. Nämä harjoitukset perustuvat liikkeeseen ja tuntoaistiin.

Maadoittaminen

Pohdi: Miltä tömistely ja ristikkäin eli perhostaputtelu tuntuivat? Millaisessa tunnetilassa voisit hyötyä näistä harjoitteista?

Maadoittamiseen liittyy usein mielikuvia yhteydestä luontoon ja maahan. Monet kokevatkin esimerkiksi paljain jaloin kävelemisen maadoittavaksi. Toisaalta huomion kiinnittäminen tietoisesti mihin tahansa aistikokemuksiin voi olla maadoittavaa.

Aistien (tunto, maku, haju, kuulo, näkö, tasapaino, kehoaisti, liikeaisti) hyödyntäminen tietoisesti kannattaa, sillä erilaisia aistiharjoituksia voi tehdä missä tahansa tilanteessa. Erilaisista esineistä voi olla myös paljon apua. Videolla esitellään hyväksi todettuja esineitä ja niiden käyttötapoja ahdistuksen säätelyssä.

Aistit ja esineet ahdistuksen hallinnassa

Lähes kaikki aistiharjoitteet perustuvat siihen, että niiden avulla voi siirtää huomion pois ahdistuksen tunteesta johonkin itsen ulkopuolella olevaan asiaan. Huomion siirrettyään voi jatkaa harjoitusta esimerkiksi keskittymällä siihen, miltä tuo asia tuntuu, tuoksuu, maistuu, näyttää tai kuulostaa. Mielessään voi koettaa kuvailla asiaa tai tarkastella sitä kuin ei olisi koskaan aiemmin nähnyt mitään sellaista.

Kylmän käyttö ahdistuksen hallinnassa

Monet hyötyvät kylmän käytöstä. Seuraavalla videolla esitellään muutamia erilaisia tapoja hyödyntää kylmän tuntemusta.

Sormiharjoitukset

Sormiharjoitukset perustuvat voimakkaaseen tuntoaistimukseen – samoin kuin kylmän käyttö. Sormiharjoitusten avulla saa siirrettyä huomion nykyhetkeen ja ne ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun on julkisella paikalla tai muussa tilanteessa, jossa haluaa tehdä jotakin melko huomaamatonta harjoitetta.

Huomion suuntaaminen on hyvä hetkellinen apu, joka voi mahdollistaa esimerkiksi haastavilta tuntuviin tilanteisiin menemisen. Erilaiset esineet, aistien aktivointi, kylmän käyttö ja sormiharjoitukset voivat olla myös erinomainen tuki altistusharjoitteluun. Huomion suuntaamisen tarkoitus ei ole välttää ahdistusta kokonaan.

Mulla on aina avaimet taskussa, ja niistä on tullut sellainen apuväline, mikä on aina käsillä.

Lotte, kokemusasiantuntija

Vähitellen, kun oma hallinnan tunne lisääntyy ja omaa vireystilaa ja tunnetilaa oppii säätelemään, ahdistuksen tunteen kanssa voi “tulla tutuksi” ja huomiota voi vähän kerrassaan suunnata jopa ahdistukseen itseensä. Näin voi oppia kuuntelemaan viestiä, jonka ahdistus tuo eikä se jää mieleen pelkästään tunteena, josta pitäisi päästä eroon tai jonka kokeminen olisi paha asia.

Kehon ja mielen kuormitusta on tärkeää saada aika ajoin kevennettyä. Ahdistuksen kokemukset ovat usein kuormittuneena voimakkaampia ja niiden säätely on haastavampaa. Tästä syystä rauhoittumisen ja hellittämisen kokemusten lisääminen arjessa, auttaa jaksamaan paremmin pitkässä juoksussa.

Alla olevien harjoitteiden kokeilemista varten tarvitset rauhallisen tilan ja noin 10 minuuttia aikaa.

Ristiasennot

Heijaaminen

Pohdi: Miltä heijaamisharjoitteet tuntuivat? Millaisessa tunnetilassa heijaamisesta voisi olla sinulle apua?

Kokeile: Hellittämistä voi harjoitella aloittamalla päänalueen lihaksista. Anna hengityksen virrata omaan tahtiinsa. Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Vie sitten huomiosi kasvojen tuntemuksiin. Huomaa vuoroin otsa, silmät, posket, leuat ja kieli. Huomaa, onko näillä alueilla jännitteitä. Jos huomaat jännittäväsi kasvojasi, kokeile, voitko hellittää hieman jännitteistä jokaisen uloshengityksen aikana.