5. viikko: liike ankkurina nykyhetkeen
Ennen kuin siirryt uuteen teemaan, palaa vielä hetkeksi viime viikon teemoihin. Pohdi kokemuksiasi harjoittelusta.
Millaista kehon skannauksen harjoitteleminen oli? Millaisia ajatuksia mieleesi nousi tai mitä mielesi lähti harjoituksen aikana tekemään? Entä mitä aistimuksia ja kehollisia kokemuksia huomasit?
Entä millaista hengityksen havainnointi oli? Millainen kokemuksesi oli eri harjoituskerroilla?
Voit seuraavaksi siirtyä tämän viikon teemojen pariin. Sitä ennen, tee vielä tuttu kolmen minuutin meditaatio.
3 minuutin meditaatio
Liike tuo läsnäolevaksi
Yksi yleisimpiä väärinkäsityksiä mindfulnessista ja meditaatiosta on, että pitää istua pimeässä huoneessa hiljaa, tekemättä mitään ja ajattelematta mitään. Voi olla helpottavaa oppia, että harjoituksia voi tehdä myös liikkeessä ja että tarkoitus ei olekaan tyhjentää mieltä. Videolla kokemusasiantuntijat kertovat, millaista mindfulnessin harjoitteleminen on ollut heille.
Kokemuksia mindfulnessin harjoittelemisesta
Tällä viikolla tutkitaan sitä, miten voi palata nykyhetkeen ajasta ja paikasta riippumatta ja irrottautua hankalasta ajatusten aikamatkailusta. Tähän on useampia eri reittejä, joista tällä viikolla keskitytään liikkeeseen.
Aina, kun liikumme intentionaalisesti – eli tarkoituksella, eikä refleksinomaisesti – mielemme on mukana liikkeessä. Mitä monimutkaisempia liikkeet tai liikeyhdistelmät ovat, sitä enemmän joudumme keskittymään niihin ja sitä vähemmän mieli ehtii puuhastella omiaan.
Mitä tahansa liikettä voi tehdä tietoisesti. Tietoisen liikkeen harjoittelu kannattaa kuitenkin aloittaa ohjatusti ja alla oleva äänite on sitä varten.
Äänite ohjeistaa tekemään liikesarjaa, joka sisältää venyttelyä ja pehmeää liikettä. Jos sinulla on kipuja tai liikerajoitteita, kuuntele tai lue ensin ohjeet ja mieti sitten, kannattaako sinun tehdä ko. liikettä. Minkään liikkeen ei ole tarkoitus tuottaa kipua. Voit jättää väliin ne ohjeet, joita et pysty toteuttamaan fyysisesti tai kuvitella mielikuvissa tekeväsi nämä liikkeet.
Harjoitus on pitkä, joten voit tehdä sen myös osissa esimerkiksi 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia iltapäivällä ja 10 minuuttia illalla. Kun harjoitus tulee tutuksi, kannattaa myös kokeilla tehdä koko harjoitus putkeen.
Tietoisen liikkeen liikesarja
Kävelymeditaatio on perinteinen meditaation muoto, jossa suunnataan huomio kävelemisen aiheuttamiin tuntemuksiin. Kokeile harjoitusta paikassa, jossa mahdut ottamaan 5–10 askelta samaan suuntaan.
Ohjattu kävelymeditaatio
Kävelymeditaatio on erityisen hyödyllinen harjoitus sen takia, että kävelemme arjessa vähintään muutamia askelia joka päivä. Kun ensin harjoittelee tuomaan mielen tähän hetkeen askelten avulla ohjeistetusti ja hitaasti, voi vähitellen oppia käyttämään askelia ankkurina nykyhetkeen milloin ja missä vain.
Viikon harjoitukset
Harjoittele tietoista liikettä äänitteen avulla 2–3 päivänä tällä viikolla. Koeta tehdä koko harjoitus ainakin yhdellä harjoituskerroista.
Harjoittele myös tietoista kävelemistä. Tee kävelymeditaatioharjoitus äänitteen mukana 2 päivänä ja pyri sen lisäksi kiinnittämään huomiota askeliin mahdollisimman usein kävellessäsi paikasta toiseen.