4. viikko: kehoyhteys
Ennen kuin siirryt tämän viikon aiheisiin, ota vielä hetki sille, että pohdit viime viikon teemoja ja harjoituksia.
Millaista vaihtaminen tekemisen tilasta olemisen tilaan oli? Millaisia asioita huomasit ajattelevasi mielessäsi? Entä millaisten asioiden kokeminen suoraan kehon ja aistien kautta oli sinulle luontevinta? Mitä hyötyä siitä voisi olla sinulle, että harjoittelet kokemaan asioita ja tilanteita suoraan aistien ja kehon kautta?
Harjoittelitko tietoista läsnäoloa arjessa? Jos harjoittelit, kirjoita ylös huomioitasi harjoittelemisesta.
Voit seuraavaksi siirtyä tämän viikon teemojen pariin. Sitä ennen, tee vielä tuttu kolmen minuutin meditaatioharjoitus.
3 minuutin meditaatio
Mieli ei voi hallita mieltä
Monet masennuksen kanssa kamppailevat ovat kuulleet kommentteja, kuten “masennus on vain oman pääsi sisällä” tai “ajattele vain positiivisesti, kyllä se siitä.” Nämä ja muut vastaavat kommentit johtavat harhaan, sillä emme voi ajatella masennusta pois. Oikeastaan emme voi ajatella mitään todella vaikeaa tunnetta pois. Hieman paradoksaalisesti vaikeat tunteet lieventyvät aivan toisin kuin ajattelemalla. Tai voisi sanoa, että pääsemme kiinni parantavaan ajatteluun yleensä muita reittejä: kehon, liikkeen ja aistien kautta.
Mindfulness ja keho
Monille tietoisen läsnäolon harjoittelu on helpompaa liikkeessä kuin paikallaan ollen. Tällä ja ensi viikolla kokeillaankin erilaisia kehollisia ja liikkeessä tehtäviä tietoisen läsnäolon harjoituksia.
Hengitys on ainoa kehon autonominen toiminto, jota voimme myös säädellä tietoisesti. Sen takia se muodostaa ainutlaatuisen sillan tietoisen mielen ja kehon välille. Hengitystä säätelemällä voi vaikuttaa suoraan omaan olotilaan. Toisaalta tulemalla tietoiseksi omasta hengityksestä ja tutustumalla siihen, voi oppia tulkitsemaan oman mielen tilaan ja mielialaan liittyviä merkkejä.
Monissa tietoisen läsnäolon harjoitteissa keskitytäänkin nimenomaan hengitykseen. Hengitystä ei välttämättä pyritä muuttamaan, vaan sitä koetetaan tarkastella hyväksyvästi ja uteliaasti. Tietoisesti hengittäessä voi havainnoida esimerkiksi sitä, miltä ilman liikkuminen tuntuu ja kuulostaa sieraimissa tai suussa, missä kohtaa kehossa hengitys saa liikettä aikaan tai onko oma hengitys rauhallista, tiheää, pinnallista tai syvää.
Hengityksen havainnointi
Masennukseen liittyy hyvin monenlaisia oireita, joista osa on kehollisia. Esimerkiksi painon nousu tai lasku, ruokahalun muutokset, liikkeiden hidastuminen, unettomuus tai lisääntynyt unen tarve, väsymys ja voimattomuus ovat hyvin tyypillisiä oireita. Masennus ei siis suinkaan ole vain mielensisäinen sairaus.
Monille suositellaan liikunnan lisäämistä keinona hoitaa masennusta. On tiedetty jo pitkään, että liikunnalla on erittäin positiivisia vaikutuksia mielialaan. Myös uusin tutkimustieto tukee sitä, että liikunnan olisi hyvä olla jopa aivan ensimmäisiä hoitokeinoja masennukseen. Liikunta voi olla mitä tahansa ja liikkeelle lähtemistä suunnitellessa kannattaakin huomioida, mikä on realistista. Jos toimintakyky on heikentynyt huomattavasti, voi aloittaa aivan hyvin vaikka siitä, että kävelee tietoisesti kotonaan huoneesta toiseen. Sitten matkaa voi pidentää postilaatikolle, kadulle ja vähitellen kauemmas kotoa.
Monet masentuneet myös menettävät yhteyden omaan kehoon. Kehon tuntemuksia ei huomata ja oma keho voi tuntua hyvin vieraalta. Yhteyttä omaan kehoon voi vahvistaa käyttämällä kehoa monipuolisesti sekä tekemällä tietoisen läsnäolon harjoituksia, joissa huomio suunnataan kehoon. Kokeile esimerkiksi jännitys-rentous-harjoitusta.
Jännitys-rentous
Pohdi: miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Millaisia aistimuksia, ajatuksia tai tunteita huomasit harjoituksen aikana? Kirjoita ajatuksiasi muistiin.
Kehon skannaus on hieman pidempi harjoitus, kuin mitä olet kokeillut ohjelmassa tähän mennessä. Harjoituksessa yhdistyy tietoinen läsnäolo ja kehotietoisuus. Huomiota siirretään yhteen kehonosaan kerralla ja siirretään sitten seuraavaan hengityksen rytmissä. Harjoitus saattaa tuntua aluksi hyvin vaikealta – koeta silti tehdä harjoitus niin hyvin kuin tänään pystyt. Muista, että harjoitusta ei voi tehdä väärin.
Kehon skannaus
Pohdi: miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Millaisia ajatuksia, aistimuksia ja kehon tuntemuksia huomasit? Entä ryhtyikö mielesi tekemään muita asioita harjoituksen aikana? Kirjoita ajatuksiasi muistiin.
Tällä viikolla on tarkoitus harjoitella kehon skannausta useampia kertoja. Jos et ehdi tekemään harjoitusta kokonaan, voit tehdä siitä jonkin osan. Tai vaihtoehtoisesti voit kokeilla myös lyhyempää ja hieman erilaista harjoitusta: tietoista nojaamista.
Tietoinen nojaaminen
Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä harjoituksia. Jokainen harjoituskerta voi myös olla hyvin erilainen. Oma kokemus harjoituksesta on mitä se on – harjoituksilla ei tavoitella mitään tiettyä olotilaa, kuten rentoutta tai rauhallisuutta. Harjoitukset saattavat herättää monenlaisia tuntemuksia ja olotiloja – myös levottomuutta ja jopa ahdistuneisuutta. Mikä ikinä oma kokemus harjoituksen aikana onkin, niin saa olla.
Joskus keholliset harjoitukset saattavat herättää voimakkaita tunnetiloja. Harjoitusten ei ole tarkoitus aiheuttaa kärsimystä – epämiellyttäviä kokemuksia saa nousta harjoitusten aikana, mutta jos niiden tekeminen herättää sietämättömiä tunteita, on hyvä pysähtyä. Monesti tällaiset voimakkaat reaktiot liittyvät jonkinlaiseen turvattomuuden kokemukseen.
Keholliset harjoitukset saattavat herättää monenlaisia ajatuksia ja tunteita. Keho saattaa reagoida johonkin ikävään muistoon tai turvattomuuden tunteeseen kuin juuri tässä hetkessä olisi vaaratilanne. Tällöin syke nousee, kämmenet hikoavat, hengitys tihentyy ja olo voi olla hyvin levoton. Kaksoistietoisuus tarkoittaa sitä, että huomaamme nämä kehon reaktiot samalla kun huomaamme, että oikeastaan tässä ja nyt ei olekaan mitään hätää.
Kaksoistietoisuus kehittyy, kun harjoittelemme tietoista läsnäoloa ja suuntaamme huomiota kehollisiin kokemuksiin.
Mindfulness-harjoittelu vaikuttaa kehoon: se muuttaa aivojen toimintaa ja rakennetta. Nämä muutokset taas vaikuttavat hermoston toimintaan. Seuraavalla videolla kerrotaan lisää siitä, mikä mindfulnessissa on vaikuttavaa.
Miksi mindfulness toimii?
Viikon harjoitukset
Harjoittele tällä viikolla kehon skannausta neljänä päivänä. Koeta tehdä koko harjoitus äänitteen mukana ainakin yhdellä harjoituskerralla – ja mielellään useamminkin, jos mahdollista. Vaihtelun vuoksi voit halutessasi tehdä muutamalla näistä harjoituskerroista tietoista nojaamista.
Harjoittele myös hengityksen havainnointia. Tee harjoitus äänitteen mukana. Voit myös pysähtyä mihin tahansa hetkeen havainnoimaan hengitystä vaikka vain muutaman hengityskierron ajaksi.