5. viikko: hyväksynnän taito

Erilaisia tunteita on valtava määrä. Tunteet antavat elämälle värit ja ne myös saavat meidät toimimaan. Kun oma olo on erityisen inspiroitunut tai olet rakastunut, toimeen ryhtyminen on helppoa. Jos taas tunnet pelkoa, ahdistusta tai epävarmuutta, mieli täyttyy huoliajatuksilla ja keho ehkä lamaantuu. Sama tilanne herättää eri ihmisissä hyvin erilaisia tunteita, eikä tunteiden tunnistaminen ole aina niin helppoa. Niin työ-, kuin yksityiselämässä tunteiden näyttäminen tai niistä puhuminen voi olla vaikeaa. Omien tunteiden tunnistamista kannattaa kuitenkin harjoitella, sillä sen avulla on mahdollista lisätä muun muassa itsetietoisuutta sekä itsemyötätuntoa! Yksi tunteiden tärkeimmistä tehtävistä on kertoa, mikä on juuri itselle tärkeää ja merkityksellistä. Tunteet auttavat meitä hakeutumaan omaa hyvinvointia lisäävien asioiden äärelle: teemme sellaisia asioita, joista itselle tulee hyvä mieli.

Tarkastele nyt alla olevaa tunneympyrää ja pohdi: Mitä tunteita tunnistat omassa arjessasi? Millaisia tunteita tämän hetkinen elämäntilanteesi sinussa herättää?

On tärkeää huomata, etteivät kaikista kielteisimmätkään tunteet oikeasti aiheuta itselle mitään pahaa. Ilman mitään tunteita koko elämä olisi tasaista, emmekä saisi esimerkiksi ilon tai onnistumisen kokemuksia. Puolestaan jos olisimme jatkuvasti iloisia sekä tyytyväisiä emmekä koskaan tuntisi epävarmuutta tai ärtymystä, menettäisi energiaa tuova ilon tunne merkityksensä. Koemme kielteisiä tunteita usein silloin, kuin elinympäristömme ja elämässämme tapahtuvat asiat eivät vastaa odotuksiamme tai toiveitamme. Kuitenkin pohjimmiltaan tunteet ovat merkki siitä, että olemme elossa. Millaiset asiat aikaansaavat sinussa esimerkiksi iloa, vapautumista, rakkautta ja tyytyväisyyttä?

Eräs tunteiden tehtävistä on lisäksi auttaa meitä selviämään tilanteesta paremmin, sillä tunteet valmistavat meidät toimimaan. Elämän muutos- ja kriisitilanteisiin voi liittyä paljon esimerkiksi pelkoa, ahdistusta ja epävarmuutta, mikä on täysin normaalia. Epävarmuutta ovat viime aikoina aiheuttaneet myös isommat maailmalla tapahtuneet asiat, kuten koronapandemia ja Ukrainan sota. Epävarmuuden sietämisessä keskeisiä taitoja ovat hyväksyntä, itsemyötätunto ja omien arvojen mukainen toiminta.

Käytä nyt hetki aikaa seuraavien kysymysten miettimiseen:

• Mitkä asiat elämässäsi ovat sellaisia, ettet voi olla niistä täysin varma?
• Millaisia ajatuksia epävarmuus sinussa herättää?
• Miten olet tavoitellut varmuutta erilaisissa asioissa?
• Mitä hyötyjä varmuuden tavoittelusta on ollut? Entä mitä haittaa?

Täältä voit halutessasi lukea lisää tunteista:

Mieli.fi: Tunteet ja tunnetaidot

Mieli ryhtyy helposti luokittelemaan ajatuksia, tunteita ja kokemuksia toivotuiksi ja ei toivotuiksi, positiivisiksi ja negatiivisiksi, hyviksi ja huonoiksi tai sellaisiksi, joita ei pitäisi olla lainkaan sekä sellaisiksi, joita pitäisi olla paljon enemmän. Tällainen luokittelu johtaa tiettyjen tunteiden, ajatusten ja kokemusten tuomitsemiseen. Tyypillisesti esimerkiksi vihan tunne, kateus tai pelko luokitellaan negatiivisiksi ja ilo, rentous tai rakkaus positiivisiksi.

Ongelma tällaisessa tiettyjen tunteiden luokittelemisessa pahoiksi on siinä, että tällaisilta tunteilta ei voi välttyä. Tällöin osa omaa kokemusta leimaantuu pahaksi tai negatiiviseksi. Oman kokemuksen tuomitseminen johtaa usein välttelyyn.

Pitävätkö seuraavat väittämät paikkansa kohdallasi?
”Arvostelen itseäni siitä, miten järjenvastaisia ajatuksia ja tunteita minulla on.”
”En saisi tuntea sellaisia tunteita, joita tunnen kriisin seurauksena.” 
”Minusta tuntuu, että tietyt ajatukseni ovat sellaisia, ettei minun pitäisi ajatella niin.” 
”Arvostelen ajatuksiani ja tunteitani ja itseäni siitä, että en kykene hallitsemaan niitä.” 
”Kun mieleeni tulee vaikeita ajatuksia ja tunteita, tunnen itseni huonoksi tai vialliseksi.” 
”Kun joudun yhä uudestaan voimakkaan tunteen valtaan, minusta tuntuu, että en osaa hallita tunteitani.”

Jos tunnistat jonkun väittämistä tai huomaat ajattelevasi samansuuntaisesti, voi olla, että mielesi on ehtinyt luokitella joitakin kokemuksiasi pahoiksi tai huonoiksi.

No pitäisikö sitten pahasta olosta nauttia? Ei tietenkään. Vaikeat tilanteet, kriisit, menetykset, yksinäisyys ja monet muut elämän tapahtumat ja tilanteet satuttavat ja mm. masennukseen ja ahdistuneisuushäiriöihin liittyy todella vaikeita oloja. Hyväksyntä on sitä, että ikävältä tuntuvia kokemuksia ei nähdä väärinä tai pahoina – ne nähdään sellaisina kuin ne ovat: ne saavat tuntua pahalta, mutta ne ovat osa ihmisyyttä, eikä niitä tarvitse poistaa elämästä. Niiden kanssa voi oppia kulkemaan ja itseen voi oppia suhtautumaan lempeästi sen sijaan, että omaa kokemusta tuomitsee.

Hyväksyntä on avoimuutta sekä lempeää uteliaisuutta sitä kohtaan, mitä kokee ja tuntee. Se on luopumista taistelusta pahaa oloa vastaan varsinkin silloin, kun siitä ei ole mitään hyötyä. Hyväksyntään voi liittyä toimiminen epämiellyttävien tunteiden kanssa, silloin kun toiminta johtaa sinua arvojesi mukaiseen suuntaan.

Hyväksynnän avulla sinun on mahdollista elää elämää arvojesi mukaan huolimatta epämiellyttävistä ajatuksista sekä tunteista. Se tarkoittaa luopumista siitä käsityksestä, että meidän pitäisi aina ja joka hetki olla onnellisia elämässämme eikä paha olo lukeudu siihen. Enemmän kärsimystä nimittäin tuottaa se, että lykkäät sellaisen elämän elämistä, jota todellisuudessa haluat elää vain sen takia, että haluat voittaa kamppailun pahaa oloasi vastaan ja poistaa vaikeat kokemukset elämästäsi. Sinun ei tarvitse heti pystyä olemaan avoin kaikkea sitä kohtaan, mitä koet.

Riittää, että otat huomioon mahdollisuuden, että voit joskus toivottaa tervetulleeksi kaikki tuntemuksesi. Sinun ei tarvitse uskoa pystyväsi suhtautumaan pahaan oloosi hyväksyvästi, sillä hyväksynnässä ei ole kyse uskomisesta. Sen tunteminen, mitä jo tunnet, ei ole uskon asia. Hyvä elämä sisältää kaikenlaisia muistoja, ajatuksia, tunteita sekä kokemuksia, joiden olemassaolo täytyy hyväksyä sellaisenaan, huolimatta siitä pidätkö niistä vai et.

Tehtävä: mitä välttelen?

Pohdi hetki omaa tilannettasi ja sitä, mitä sinun on vaikea hyväksyä. Voit kirjoittaa vastauksiasi muistiin. Mieti omaa kokemustasi ja ota miettimiselle rauhassa aikaa. Mieti myös, millaisia seurauksia välttelyllä on sinulle erityisesti pitkällä aikavälillä.

Mitä muistoja tai kuvitelmia välttelet? Mitä seurauksia niiden välttelystä on?

Millaisia tunteita koetat välttää? Mitä seurauksia niiden välttelystä on?

Mitä ajatuksia vältät eniten? Mitä seurauksia niiden välttelystä on?

Tarkastele sitten kaikkia pohtimiasi asioita. Millaisia muistoja, kuvitelmia, tunteita tai ajatuksia sinun olisi hyväksyttävä vapauttaaksesi voimavarojasi elämän elämiseen välttelyn sijaan? Mille yllä olevista asioista voit tehdä jotain itse ja mihin toisaalta et voi vaikuttaa? Voisitko koettaa harjoitella hyväksymään etenkin ne asiat, joihin et voi vaikuttaa, ja antaa niiden olla?

Tee seuraavaksi myötätuntoinen käsi -harjoitus:

Oivamieli.fi: myötätuntoinen käsi

Kehotus hyväksyä inhottavatkin ajatuksesi, tunteesi ja kokemuksesi voi kuulostaa typerältä, epäreilulta ja mitätöivältä. Intuitiommekin sanoo, että pahasta olosta, stressistä ja ahdistuksesta pitää päästä eroon mahdollisimman nopeasti. Suomen kielen sanalla hyväksyntä on erilaisia merkityksiä ja jos ajatus hyväksynnästä tuntuu mahdottomalta, kannattaa pysähtyä pohtimaan sitä, mitä hyväksynnällä tarkoitetaan.

Hyväksyntä-sanaan yhdistetään usein ajatuksia luovuttamisesta ja alistumisesta: ”ihan sama, olkoon sitten näin” tai ”en voi tehdä tälle asialle mitään”. Toisaalta hyväksynnällä voidaan tarkoittaa myös myönteistä arviointia, kannattamista tai jonkinlaista asian oikeuttamista. Nyt ei kuitenkaan puhuta sellaisesta hyväksynnästä, sillä tarkoitus ei ole ikään kuin passiivisesti hyväksyä asioita tai arvottaa, voiko jonkin asian allekirjoittaa. Kysymys on siitä, että on avoin sitä kohtaan, mitä joka tapauksessa kokee. HOT tähtää aktiiviseen hyväksyntään: harjoitellaan hyväksymään sellaiset sisäiset seikat, joihin ei voi itse vaikuttaa (esim. tunteet ja ajatukset) ja samanaikaisesti aletaan toimimaan niillä elämän osa-alueilla, joihin voi vaikuttaa (omat teot).

Mitä vaikeampi ja kipeämpi kokemus on, sitä vaikeampaa hyväksyntä on, ja sitä enemmän harjoittelua asian hyväksyntä vaatii. Esimerkiksi jos olet koko elämäsi ajatellut esimerkiksi olevasi ruma tai väärän kokoinen ihminen, voi aluksi tuntua mahdottomalta nähdä mitään hyviä puolia itsessä. Yksi tapa hahmottaa hyväksyntää on ajatella sen olevan asteittainen siirtymä omien kokemusten vihaamisesta tai häpeämisestä niiden halukkaaseen kokemiseen osana ihmisyyden kirjoa:

• ”Haluan kokea tunteeni ja ajatukseni sellaisina kuin ne ovat.”
• ”Tunteeni ja ajatukseni ovat osa minua.”
• ”Tunteitani on vaikea tuntea mutta pystyn elämään niiden kanssa.”
• ”En halua tuntea näitä tunteita!” ”En kestä näitä tunteita!” ”Vihaan / häpeän näitä tunteita!”

Jos jonkin kokemuksen tai tilanteen hyväksyntä tuntuu mahdottomalta, voit aloittaa siitä, että koetat hyväksyä sen, että sinun on vaikea hyväksyä. Jos hyväksyntä aina vain tuntuu hankalalta, palaa viikon 1 tehtävään “mitä olet jo kokeillut”.

Verhot ikkunassa

Olet ehkä yrit­tä­nyt rat­kais­ta ti­lan­net­ta­si ajat­te­le­mal­la sitä oi­kein ko­vas­ti. On vä­hän kuin aja­tuk­se­si, tun­tee­si, muis­to­si ja ko­ke­muk­se­si oli­si kir­joi­tet­tu ver­hoi­hin, jot­ka ovat elä­mä­si ik­ku­nas­sa. Ajat­te­let, että ana­ly­soi­mal­la nii­tä riit­tä­väs­ti voit saa­da on­gel­ma­si ka­toa­maan. Niin­pä is­tut tui­jot­taen ik­ku­naa ja ver­ho­ja, joi­den ta­ka­na elä­mä me­nee me­no­jaan, mut­ta sinä et ha­vait­se sitä, kos­ka kaik­ki huo­mio­si on ver­ho­jen tui­jot­ta­mi­ses­sa. Elä­mä me­nee me­no­jaan, mut­ta sinä et ole mu­ka­na sii­nä, etkä elä sel­lais­ta elä­mää kuin ha­luai­sit.

Si­nun ei tar­vit­se pyr­kiä sii­hen, että ky­ke­ni­sit ana­ly­soi­maan ver­ho­ja­si vie­lä­kin pa­rem­min. Si­nun kan­nat­taa siir­tää huo­mio­si sii­hen, mitä elä­mäs­sä ta­pah­tuu täs­sä ja nyt. Si­nun kan­nat­taa kes­kit­tyä ik­ku­nas­ta nä­ky­vään maa­il­maan ja elä­mään.

Mielesi saattaa kertoa sinulle, että jonkin tilanteen kohtaaminen on niin ahdistavaa ja pelottavaa, ettet tule ikinä selviämään siitä ja on parempi välttää se kokonaan.  Esimerkiksi mielesi voi ylläpitää uskomusta siitä, ettei tilanteesi tule koskaan muuttumaan ja sinun on tyydyttävä siihen. Jos uskot mielesi tarinoita, et koskaan voi muuttaa tapaasi toimia. Silloin et myöskään voi saada uusia, korjaavia kokemuksia ja tilanteesi pysyy samana. Ainoa keino päästä eteenpäin on muuttaa omia toimintatapoja ja kohdata myös nuo ahdistavat tilanteet, ajatukset sekä tunteet.

Vaikeiden tilanteiden kohtaaminen on hyvä aloittaa vähiten pelottavasta asiasta ja edetä sitten asteittain kohti hankalampia tilanteita. Sinun täytyy kohdata myös ne kaikkein pelottavimmilta ja ahdistavimmilta tuntuvat ajatukset. Ne saattavat liittyä työhön, tulevaisuuteen, rahaan, terveyteen, yksinoloon, omien todellisten tunteiden näyttämiseen tai ihan mihin tahansa. Sinun ei tarvitse paeta tai kääntyä ympäri, kun epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita ilmaantuu samalla, kun teet muutoksia tottumuksissasi.  

Saatat jossain vaiheessa haluta perääntyä, mutta silloin sinua ehkä auttaa mielikuva ajatuksista ja tunteista akvaariokaloina: akvaarioon mahtuu upeita ja koristeellisia, aivan tavallisia sekä rumia ja limaisia kaloja. Ne kaikki kuitenkin uivat sulassa sovussa keskenään eivätkä kalat mieti, onko toinen parempi kuin toinen. Kaikki kalat kuuluvat akvaarioon, kuten myös kaikenlaiset tunteet ja ajatukset ovat osa ihmisyyttä. Ne eivät tee sinulle mitään pahaa ja menevät ajan myötä ohi.

Ajatuksista, tunteista sekä elämänkokemuksista rakentuu myös minäkuva, joka on tärkeä osa itseämme. Se määrittelee paljon sitä, millaisten tarkastelulinssien läpi katselemme itseämme. Minäkäsitykset ovat käsityksiä itsestäsi, joita pidät totuuksina itsestäsi ja jotka olet ”ostanut” itsellesi. Näitä ostoksia on hyvä tarkastella niiden hyödyllisyyden kannalta: teetkö mitään mielesi tuottamalla käsityksellä esimerkiksi siitä, että ”Olen epäonnistunut ihminen” tai ”Olen ruma, eikä kukaan pidä minusta”? Ottaessamme kaikki käsityksemme itsestämme kirjaimellisesti (huolimatta siitä, että nämä käsitykset ovat vain mielen tuotoksia), annamme myös niille erilaisia syitä ja selityksiä: ”Olen epäonnistunut ihminen, koska en saanut haluamaani työpaikkaa.” tai ”Olen epäonnistunut ihminen, koska jo lapsuudessa olin huono koulussa, enkä siksi saa nytkään hyvää työpaikkaa”.

Tämä ”minä olen” –käsitys sisältää kaikki ajatukset, tunteet, muistot, kehon tuntemukset, roolit sekä muut käsitykset itsestäsi, jotka ostanut itsellesi, pysyväksi kuvaukseksi sinusta. Tämän minäkuvan myös tunnet kaikista parhaiten, sillä puhut itsestäsi siitä käsin ja käytät sitä kuvastamaan niin sinua, kuin elämääsi.

Itseä arvosteleviin tai kritisoiviin käsityksiin on helppo jäädä kiinni. Olet myös saattanut käyttää aivan valtavasti aikaa ja energiaa itsesi nimittelyyn sekä selitysten ja kuvitelmien luomiseen itsestäsi. Myös erilaisten syiden pohtiminen minäkäsityksillesi on voinut viedä kohtuuttomasti aikaa ilman, että siitä olisi varsinaisesti ollut sinulle mitään hyötyä. Kun sanot itsellesi, että ”minä olen asia x”, se ei vain yksinkertaisesti voi joka tilanteessa olla totta. Kukaan ei ole jatkuvasti iloinen ihminen, eikä kukaan ole joka asiassa huono ihminen. Kaikilla meillä on erilaisia taitoja ja meillä on aina mahdollisuus oppia uutta.

Minäkuvasta tulee ongelmallinen silloin, kun siihen jäädään liiaksi kiinni ja liitetään kaikki negatiiviset ajatukset, tunteet ja kokemukset automaattisesti osaksi itse. Tämä on helpointa hahmottaa jonkun fyysisen ongelman kautta: jalkasi ollessa pitkään kipeä, liität sen osaksi omaa tarinaasi. Tämä ei tarkoita, etteikö jalkakipusi olisi todellista, mutta tarina kivustasi ei koskaan kerro koko tarinaa sinusta ja elämästäsi. Jos jatkuvasti näet itsesi kyvyttömänä kävelemään kunnolla, kaikki eteen tulevat asiat vain vahvistavat kyseistä näkemystä. Jos taas näet jalkakivun ohimenevänä asiana, sinun on mahdollista tehdä itsellesi tärkeitä asioita jalkakivusta huolimatta, esimerkiksi soittaa ystävälle.

Harjoitus

Kuvittele nä­ke­vä­si it­se­si taas lap­se­na. Sen ikäi­se­nä, jol­loin muis­tat ensi ker­taa ko­ke­nee­si vai­keuk­sia. Ku­vit­te­le, että näet it­se­si, tä­män lap­sen, sei­so­van edes­sä­si.

– Kuvaile itsellesi hiljaa, miten lapsi seisoo.
– Huomaa, miten pienen lapsen kädet ovat.
– Miten lapsi käyttäytyy? Mitä hän tekee tai sanoo?
– Mitä tämä pieni lapsi tarvitsee tai tahtoo?

Ker­ro tuol­le lap­sel­le asioi­ta, joi­ta hä­nen tar­vit­see kuul­la. Ku­vit­te­le an­ta­va­si lap­sel­le mitä ikinä hän ha­lu­aa­kin – vaik­ka­pa pää­syn sy­lii­si, ha­lauk­seen.

Mo­nil­le ih­mi­sil­le hei­dän kamp­pai­lun­sa ta­ka­na on jo kau­an sit­ten al­ka­nut ky­vyt­tö­myys hy­väk­syä ja ra­kas­taa it­se­ään. Esi­täm­me tä­nään sa­maa roo­lia si­säi­sel­le lap­sel­lem­me kuin ai­kui­set ym­pä­ril­läm­me esit­ti­vät meil­le sil­loin, kun olim­me pie­niä. Teem­me näin sii­tä huo­li­mat­ta, että se on meil­le usein emo­tio­naa­li­ses­ti haitallista. Tä­män har­joi­tuk­sen tar­koi­tuk­se­na on saa­da si­nut kos­ke­tuk­seen sen het­ken tai asioi­den kans­sa, jol­loin lak­ka­sit hy­väk­sy­mäs­tä it­se­si. Nyt ai­kui­se­na on mah­dol­lis­ta ku­va­ta asioi­ta uu­del­leen, ja löy­tää uu­des­taan se hy­väk­syn­tä, jos­ta olet ol­lut tä­hän asti pait­si.