2. Mielialan ja tunteiden säätely

Tunne-elämän epävakauteen liittyy hyvin korkea herkkyys tunnepitoisille ärsykkeille. Pienikin asia voi nostattaa nopeasti hyvin voimakkaita tunteita ja tunnereaktio myös laantuu hitaasti.

Siinä missä toisella ihmisellä tunnereaktio on jo ehtinyt tasaantua seuraavan tunteita nostattavan asian tapahtuessa, tunne-elämän epävakaudesta kärsivä henkilö saattaa vielä “olla kierroksilla”. Tällöin uuteen asiaan reagoidaankin “liian” voimakkaasti ja tunnetila voi nousta todella voimakkaaksi, vaikka tämä uusi asia olisikin verrattain pieni.

Tunteet vaikuttavat toimintaan. Ilman tunnesäätelyä voimakkaat tunteet siirtyvät suoraan toiminnaksi – tunteen ja toiminnan välistä puuttuu “jarru”, joka mahdollistaa tilanteen jäsentämisen sekä harkitun päätöksenteon. Tunteen voimakkuus vaikuttaa myös siihen, pystyykö tekemään suunnitelmia, toimimaan niiden mukaisesti tai tarvittaessa muuttamaan niitä.

Tehtävä: Ota hetki aikaa ja pohdi, millaisia sinun tunnereaktiosi ovat. Voit kirjoittaa ajatuksiasi muistiin paperille tai kännykän muistiinpanoihin.

• Reagoitko voimakkaasti tunteella pieniinkin asioihin? Millaisiin?
• Yllättääkö omien tunteidesi voimakkuus sinus joskus? Millä tavalla?
• Käykö joskus niin, että voimakas tunne jää todella pitkäksi aikaa päälle? Mitä silloin tapahtuu?
• Toimitko voimakkaan tunteen vallassa tavoilla, joita kadut myöhemmin? Miten olet toiminut?

Voimakkaiden ja ikävältä tuntuvien tunteiden säätely on kenelle tahansa haastavaa. Tunnesäätelytaidot, joita näiden tunteiden kanssa pärjäämiseen tarvitaan, opitaan lapsuudessa ja nuoruudessa. Joskus oma kasvuympäristö ei pysty tukemaan tunnesäätelytaitojen kehittymistä riittävällä tavalla ja käteen jää riittämättömiä tai jopa haitallisia tunnesäätelykeinoja. 

Ailahtelua voi olla tunteiden yli- ja alikontrolloinnin välillä. Ylikontrollointi tarkoittaa, että tunteita ei ilmaista juuri lainkaan – ne padotaan sisään – ja alikontrollointi sitä, että tunteet purkautuvat rajusti ja hallitsemattomasti. Välimaastosta puuttuvat keinot ilmaista tunteita suoraan. 

Toistuva voimakas tunneilmaisu voi saada toiset ihmiset olemaan “varpaillaan”, kun he ennakoivat mahdollisia tulevia vihanpuuskia. Jos taas tunteista ei kommunikoi lainkaan, muissa voi herätä turhautumista. Muiden reaktiot voivat aiheuttaa tunteiden säätelyn kanssa kamppailevassa henkilössä kokemuksen, että hän on jollain tavalla vääränlainen. Omista tunteista voi alkaa kokea syyllisyyttä tai häpeää tai tunteet saattavat tuntua jopa pelottavilta. 

Jos tunteiden ilmaisemisen tai kokemisen seuraukset ovat toistuvasti ikäviä – esimerkiksi yksin jäämistä, kokemusta ettei tule kuulluksi tai ymmärretyksi tai toisen ärtymystä – ei ole mikään ihme, että tunteita alkaa vältellä. Tällöin olo voi olla jatkuvasti turta, ontto tai tyhjä. 

Kun omia tunteitaan välttää, niitä ei opi ymmärtämään ja sietämään. Voi olla vaikea tunnistaa ja nimetä, mitä tunnetta milloinkin tuntee. Toisaalta voi olla vaikea luottaa siihen, että tunteista ei seuraa mitään pahaa, ja ymmärtää, mitä tunteet yrittävät kertoa. 

Yksi haitallinen keino pärjätä itselle vieraalta, oudoilta ja pelottavilta tuntuvien tunteiden kanssa, on alkaa vähätellä tunteiden merkitystä ja mitätöidä omia tunteita. Voi herätä ajatuksia kuten “näin ei saa tuntea” tai “on ihan typerää tuntea näin”. Koska tunteita ei voi valita tai poistaa, syntyy jatkuva ristiriita, jonka seurauksena olo voi olla arvoton tai hyvin haavoittuva.  

Tunnesäätelytaitojen opettelu, omiin tunteisiin tutustuminen, tunteiden hyväksyntä ja tunteiden validaatio eli todeksi vahvistaminen auttavat elämään sovussa tunteiden kanssa. 

Onneksi omia tunteita on mahdollista oppia tunnistamaan ja ymmärtämään. Molemmat ovat askelia kohti parempaa tunnesäätelyä.   

Tunteet asuvat kehossa

Keho ja mieli ovat erottamattomassa yhteydessä ja erityisesti tunteet tuntuvat molemmissa. Onkin hyödyllistä oppia tunnistamaan, missä omat tunteet asuvat kehossa. Esimerkiksi ahdistuneisuuden kuvataan usein tuntuvan puristavana tunteena rintakehässä ja moni oppiikin tunnistamaan olevansa ahdistunut tutun kehon tunteen avulla.

Erityisesti silloin, jos ei ole oppinut tunnistamaan tunteitaan, kehon kuunteleminen voi olla hyvä tapa aloittaa. Jokaisella tunteet tuntuvat yksilöllisesti mutta tiettyihin tunteisiin liittyy hyvin usein tiettyjä ihmisille yhteisiä kehontuntemuksia. Niitä tarkastelemalla voi saada hyvän lähtökohdan omiin tunteisiin tutustumiseen.

Koska tunteet ovat niin vahvasti kehollisia, kehoon vaikuttamalla voi myös vaikuttaa tunteisiin. Esimerkiksi liikunta, hengitysharjoitteet ja kylmän käyttäminen perustuvat juuri tähän: omia tunteita rauhoitetaan rauhoittamalla kehoa. Se, miten käytämme kehoamme – millaisissa asennoissa istumme tai seisomme, miten hengitämme – vaikuttaa siihen, millaisia tunteita koemme.

Tunteet ohjaavat ja motivoivat toimintaamme

Meillä kaikilla on yhteinen biologinen pohja sille, mitä varten tunteet ovat kehittyneet. Yksi tunteiden tärkeimmistä ja hyödyllisimmistä tehtävistä on saada meidät toimimaan.

Kaikkiin tunteisiin liittyy toimintayllykkeitä; esimerkiksi pelon tunne yllyttää suojautumaan uhalta, kun taas ilon tunne saa lähestymään iloa tuottavaa asiaa. Erityisesti tilanteissa, joissa nopea reagointi on tärkeää, tunteita tarvitaan ohjaamaan toimintaamme, sillä tunteiden ohjaamana toimimme nopeasti ja automaattisesti.

Silloin, kun johonkin tilanteeseen liittyy liiallisen voimakas tunne, ei tunneyllykkeen mukaan toimiminen olekaan hyödyllistä. Esimerkiksi jos olo on ärtynyt ja turhautunut, tunteet saattavat yllyttää tiuskimaan tai pitämään mykkäkoulua. Parempi tapa toimia olisi kiinnittää huomiota omiin tunteisiin, hyväksyä että nyt ärsyttää ja turhauttaa ja sitten vaikkapa kertoa toiselle rauhallisesti, miltä itsestä tuntuu ja tehdä jotakin itseä rauhoittavaa. 

Omia tunteita voi oppia ymmärtämään, kun kiinnittää huomiota siihen, millaisissa tilanteissa tietyt tunteet yleensä viriävät ja millaisia yllykkeitä niihin liittyy. 

Tunteiden merkitys kommunikaatiossa

Tunteet ovat kuin oma kielensä, jolla on erityisen tärkeä rooli muihin ihmisiin liittymisessä ja vuorovaikutuksessa. Tunteiden näyttäminen muille vahvistaa yhteyttä tai antaa palautetta ja toisaalta itsessä heräävät tunteet kertovat jotakin muista ihmisistä ja tilanteista. 

Hyvä esimerkki siitä, miten tärkeitä tunteet ovat viestinnässä, on esimerkiksi anteeksipyytäminen. Jos joku on loukannut sinua ja pyytää anteeksi ilman, että hän ilmaisee katumuksen tunnetta, ei anteeksipyyntö vaikuta rehelliseltä ja sitä on vaikea ottaa vastaan. Jos taas anteeksipyyntöön liittyy selvä katumuksen tunteen näyttäminen, on se paljon helpompi hyväksyä. 

Vaikeilta ja ikäviltäkin tuntuvilla tunteilla voi olla tärkeää sanottavaa. Esimerkiksi häpeän tunne viestii itselle, että on ehkä rikkonut ryhmän sääntöjä ja häpeän ilmaiseminen muille kertoo, että on valmis noudattamaan ryhmän toimintatapoja. 

Ensisijaisia ja toissijaisia tunteita

Tunteet synnyttävät lisää tunteita. Ensisijainen tunne on ensimmäinen tunnereaktio tilanteeseen ja toissijainen tunne syntyy kuin ketjureaktiona.  

Jos ystävä jättää tulematta sovittuun tapaamiseen eikä ilmoita asiasta, ensisijaisia tunteita voivat olla esimerkiksi huoli, suru, yllättyneisyys ja pettymys. Kuka tahansa voisi kokea vastaavassa tilanteessa näin. Toissijaisena tunteena voi herätä puolestaan suuttumus ja vihaisuus. 

Toissijainen tunne usein peittää alleen ensisijaisen tunteen. Esimerkkitilanteessa vihan tunne on helpompi kohdata ja näyttää ulospäin kuin haavoittuvampi surun tai pettymyksen tunne. Yleensä myös toiminta on toissijaisen tunteen mukaista – vihaisena tulee tiuskittua ystävälle sen sijaan, että ilmaisisi olevansa surullinen ja pettynyt. Toissijaiset tunteet ovat opittuja tunteita, joiden tarkoitus on suojella ensisijaiselta tunteelta.

Ensisijaisten tunteiden tunnistamista voi ja kannattaa harjoitella. Ensisijaisen tunteen kohtaaminen ja siihen myötätuntoisesti ja hyväksyvästi suhtautuminen on haastava mutta tärkeä tunnesäätelytaito. 

Tunteiden säätelytaidot tarkoittavat erilaisia keinoja vaikuttaa oman tunnetilan voimakkuuteen, omaan toimintaan tunteen ollessa päällä ja siihen, miten suhtautuu tunteisiin. Kyse ei ole tunteiden hallinnasta, poistamisesta tai kieltämisestä. Videolla kerrotaan lisää tunteiden säätelystä.

Tunteiden säätelytaidot

Tunnesäätelytaitoja on monia erilaisia. Osa taidoista toimii parhaiten silloin, kun haluaa laskea voimakasta tunnetilaa, osa taas lisää hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Alla olevassa listassa on esimerkkejä tunnesäätelytaidoista. 

Tunteiden tunnistaminen: miltä tuntuu, kun tunne herää? Missä kohtaa kehoa se tuntuu? Mikä tunteen nimi on? (kts. tunneympyrä alempana)

Tunteiden kuunteleminen: miksi ja millaisissa tilanteissa erilaiset tunteet viriävät? Mitä tunteet yrittävät viestittää tilanteista, muista ihmisistä ja itsestä?

Tunteiden ilmaiseminen: miten voi kertoa tunteista rehellisesti ja suoraan? Millaisia sanoja tunteille löytyy? Entä millaisilla ilmeillä ja eleillä eri tunteita voi ilmaista?

Tunteiden hyväksyntä: saavatko kaikki erilaiset tunteet kuulua elämään? Vai ovatko jotkut tunteet “kiellettyjä”? Onko epämiellyttävillekin tunteille tilaa omassa mielessä?

Tunteella “surffaaminen”: tunteen tunteminen mielessä ja kehossa sellaisena kuin se on, pysähtyminen kokemaan tunne. Tunne saa tulla, sen voi tuntea juuri niin miellyttävänä tai epämiellyttävänä kuin se on. Tilan tekeminen tunteelle ilman että siihen reagoi. Tunne saa mennä. Tunteen annetaan nousta ja laskea kuin meren aallon ja tällä tunneaallon kyydissä ollaan koko tunnereaktion tuntien.

Tunteiden validointi: omien ja muiden tunteiden ottaminen todesta. Myötätuntoinen ja kiinnostunut suhtautuminen tunteisiin esim. hermostumisen ja vähättelyn sijaan.

Tunneherkkyyden säätely: elintavoilla voi vaikuttaa siihen, kuinka herkästi tunteet viriävät. Ateriarytmin säännöllisyys ja ruuan laatu, unirytmi ja unen laatu, liikunta, fyysisestä terveydestä huolehtiminen ja stressin määrä vaikuttavat kaikki tunneherkkyyteen.

Rauhoittuminen: miten voi rauhoittaa itseä, kun tunteet käyvät kuumina? Miten voi lisätä rauhallisuuden ja rentouden tunteita arjessa?

Tosiasioiden tarkistaminen: tunteet ovat kaikki todellisia eikä ole olemassa vääriä tunteita. Tunteet eivät kuitenkaan ole faktoja ja usein voimakkaat tunteet muuttavat sitä, miten tilanteet nähdään. Miten voi hyväksyä tunteen ja samalla tarkistaa, vastaako tunne faktoja?

Toimiminen toisin kuin tunne ehdottaa: kaikilla tunteilla on jokin yllyke. Joskus on tarpeen toimia eri tavalla kuin tunne ehdottaa, sillä tunne voi yllyttää toimintaan, joka ei ole hyväksy tai on omien arvojen vastausta. Tunteen mukaan toimiminen voi vahvistaa ikävää tunnetta entisestään ja pahentaa tilannetta.

Ongelmanratkaisu: vaikeissa tilanteissa, jotka nostattavat voimakkaita tunteita, tarvitaan joskus tehokasta ongelmanratkaisua. Ongelmanratkaisun avulla pyritään muuttamaan tilannetta niin, että siinä olisi parempi olla. Toimivan ongelmanratkaisun avulla hallinnan tunne vahvistuu. Millaisissa tilanteissa voisi olla hyvä käyttää ongelmanratkaisua?

Miellyttävien tunteiden lisääminen: säännöllisesti iloa ja mielihyvää tuovien asioiden tekeminen tasapainottaa tunne-elämää. Lisäksi omien arvojen mukainen toiminta ja omia pitkän aikavälin tavoitteita kohti työskentely – vaikka ihan pienin askelin – tuo elämään merkityksellisyyttä ja tyytyväisyyttä.

Lista voi tuntua ylivoimaiselta – miten kukaan voisi osata kaikki nämä taidot ja onnistua tunnesäätelyssä aina? Tällaisten ajatusten herätessä on hyvä huomioida, että kukaan ei ole täydellinen ja tarkoitus ei olekaan, että kaikki taidot olisivat joka hetkellä käytössä. Lista voi myös muistuttaa, että tunnesäätelytaidot eivät ole itsestäänselvyys, vaan niitä pitää ja voi harjoitella – ja koskaan ei ole liian myöhäistä.

Taidoista on hyvä valita itselleen ajankohtaiset ja omiin tarpeisiin sopivat. Jos esimerkiksi ei vielä tunnista omia tunteitaan, ei välttämättä pystykään vielä tarkistamaan tosiasioita. Tällöin kannattaa keskittyä tutustumaan omiin tunteisiin rauhassa. 

Ihan kaikki ihmiset tarvitsevat tunnesäätelytaitoja. Onneksi niitä voi harjoitella esimerkiksi ketjuanalyysin, tunteille altistumisen ja tietoisen läsnäolon harjoitteiden avulla. Alla olevaan tehtävään on kerätty esimerkkejä, millaisin eri keinoin ahdistusta voi säädellä, ja samat keinot sopivat muidenkin tunteiden säätelyyn. Tehtävän toisella sivulla on tyhjä taulukko, johon voit alkaa keräämään talteen erilaisia sinulle toimivalta tuntuvia tunnesäätelykeinoja.

Vaikeiden tunteiden ollessa todella voimakkaita, tarvitaan ahdingonsietotaitoja tai ns. kriisitaitoja. Ahdingonsietotaitojen avulla voi laskea erittäin voimakasta tunnetilaa vähän, jotta sitten pystyy säätelemään tunteita muilla tavoin ja tarkastelemaan tilannetta rauhallisesti. Videolla kerrotaan lisää ahdingonsietotaidoista.

Ahdingonsietotaidot

Ahdingonsietotaidoista on monelle suurta apua vaikeista tilanteista selviämiseen. Nämä taidot eivät kuitenkaan sovi ainoiksi keinoiksi pärjätä ahdistuksen ja muiden hankalien tunteiden kanssa, sillä riskinä on, että omia tunteitaan oppii näiden keinojen avulla välttelemään. Ahdingonsietotaidot toimivat parhaiten, kun niitä käyttää lyhyellä aikavälillä erittäin voimakkaan vaikean tunnetilan laskemiseen.  

Eri ahdingonsietotaitoja kannattaa myös yhdistellä toisiinsa. Tunnetilan laskeminen on kuin portaiden käveleminen alaspäin. Jokin taito auttaa yhden askelman, toinen taito toisen. Ahdingonsietotaidot eivät poista ahdistusta kokonaan, mutta ne auttavat selviämään vaikeista tilanteista niin, että ei aiheuta itselleen tai muille vahinkoa tai ei vahingossa pahenna tilannetta. 

Koska voimakkaat tunteet vaikeuttavat tiedonkäsittelyä, monet ahdingonsietotaidot perustuvat siihen, että tunteisiin vaikutetaan kehon kautta. Esimerkiksi hengitysharjoitteet, kylmän käyttäminen ja voimakas liikunta toimivat tällä periaatteella. 

Millaisia keinoja sinulla on pärjätä ahdistuksen tai muiden vaikeiden tunteiden kanssa? Näitä keinoja kannattaa kirjata ylös ja harjoitella silloinkin, kun olo on neutraali tai hyvä.

Kylmän käyttö ahdistuksen hallinnassa

Vahvat fyysiset harjoitukset

Voimakkaisiin tunnereaktioihin liittyy kehon stressireaktio. Tällöin kehossa jyllää adrenaliinia ja muita stressihormoneita. Vahvalla fyysisellä tekemisellä saadaan purettua adrenaliinia kehosta, jolloin olo rauhoittuu. Voimakkaiden harjoitusten aiheuttamat tuntemukset lihaksissa myös tuovat huomion tehokkaasti tähän hetkeen.

Lankku

Pohjepumppu