Masennusherkkyys ja tietoinen läsnäolo

Masennusherkkyys tarkoittaa yksilön taipumusta sairastua masennukseen. Aiemmin sairastettu masennus myös lisää herkkyyttä merkittävästi: vähänkin vakavamman masennustilan jälkeen todennäköisyys sairastua uudelleen on n. 50 %. Eli joka toinen masennuksen sairastanut henkilö sairastuu uudelleen. Jos takana on kaksi masennusjaksoa, todennäköisyys uudelleen sairastumiseen on vielä korkeampi: 80 %. Masennukseen liittyy usein myös pitkäaikaisia jäännös- tai jälkioireita, jotka myös lisäävät herkkyyttä sairastua uudelleen. 

Masennusherkkyyteen vaikuttavat erilaiset biologiset, psykologiset ja sosiaaliset tekijät.

Biologiset tekijät

Temperamentti eli persoonallisuuden biologinen perusta vaikuttaa siihen, kuinka altis ihminen on masennukselle. Temperamentti tarkoittaa erilaisia synnynnäisiä taipumuksia ja valmiuksia käyttäytyä ja reagoida tietyillä tavoilla. Aikuisilla ihmisillä masennusherkkyyteen vaikuttaa erityisesti korkea riskien välttäminen (“harm avoidance”). Tätä temperamenttipiirrettä kuvastavat korostunut huolehtiminen, pessimismi, varautuneisuus, pelokkuus, epäluuloisuus ja väsyvyys. 

Psykologiset tekijät

Kielteiset ajatusmallit, hauras itsetunto, sosiaalinen arkuus ja sosiaalinen alistuvuus ovat psykologisia tekijöitä, jotka lisäävät alttiutta masennukselle. Nämä yksilön sisäiseen kokemistapaan liittyvät ominaisuudet lisäävät herkkyyttä stressaantua sekä nähdä maailma ja muut ihmiset kielteisessä valossa. Masennus voi myös joskus olla keino paeta pelottavia tai “kiellettyjä” tunteita, kuten omaa tai toisen ihmisen vihaa tai surua.  

Sosiaaliset tekijät

Masennustilan taustalla on usein läheisen ihmissuhteen menetys, ihmissuhteeseen tai työhön liittyvä ristiriita, yksinäisyys, hyvinvointia uhkaava elämänmuutos tai pitkittynyt stressi. Masennus saa usein sairastuneen eristäytymään, mikä voi entisestään pitkittää sairautta tai lisätä alttiutta masentua uudelleen. 

Mindfulnessin harjoittelemiseen pätevät samat periaatteet kuin minkä tahansa muunkin taidon harjoittelemiseen. Kannattaa harjoitella usein ja vähän kerralla ja aloittaa helpoista harjoituksista. Jotkut harjoitukset saattavat olla jopa vähän hassuja. Jokainen harjoitus kuitenkin voi osaltaan kehittää taitoa kohdistaa, siirtää ja ylläpitää omaa tarkkaavaisuutta ja nämä taidot ovat keskeisiä myös oman masennusherkkyyden kanssa elämisessä.

Mindfulnessin harjoittelu

Voi tuntua siltä, että mindfulness ei liity masennukseen mitenkään tai että on jopa vähän mitätöivää tarjota mindfulness-harjoittelua keinoksi hoitaa masennusta. Mindfulnessin hyödyistä kertyy kuitenkin enemmän ja enemmän tutkimustietoa ja mindfulness-pohjaisen hoidon on todettu olevan erityisen hyödyllistä masennuksen uusiutumisen ehkäisyssä.

Mindfulnessiin liittyy erilaisia näkemyksiä ja uskomuksia. Seuraavalla videolla käydään läpi yleisimpiä mindfulnessiin liittyviä väärinkäsityksiä.

Mitä mindfulness ei ole?

Ota hetki ja mieti, millaisia ennakkokäsityksiä sinulla on mindfulnessiin tai meditaatioon liittyen. Mieti myös, mistä nämä käsitykset ovat syntyneet? Liittyykö mindfulnessia harjoittaviin henkilöihin tietynlaisia mielikuvia? Tai oletko kenties lukenut artikkeleja tai katsonut videoita, jotka ovat herättäneet ärtymystä, turhautumista tai muuten saaneet suhtautumaan epäilevästi?

Tämä ohjelma on suunniteltu viikko kerralla eteneväksi. Jokaisella viikolla on jokin teema, siihen liittyvää tietoa ja näkökulmia sekä äänitettyjä mindfulness-harjoitteita. On hyvä varata itselleen viikon alkuun rauhallinen paikka ja noin 15–60 minuuttia aikaa, jotta ehtii lukea viikon materiaalit läpi ja tehdä harjoitteen.  

Viikon mindfulness-harjoitetta on hyvä tehdä useita kertoja viikossa, mielellään päivittäin. Kannattaa miettiä, mihin kohtaan omassa arjessa harjoittelu sopisi parhaiten, ja varata aikaa harjoituksen tekemiselle sekä hyödyntää erilaisia muistuttajia. Jos teet harjoituksia paikassa, jossa on muita ihmisiä, on hyvä varata myös kuulokkeet. 

Varaa myös muistiinpanovälineet, jotta voit kirjata itsellesi muistiin, mitä harjoittelu herättää, ja tehdä ohjelman pohdintatehtäviä.  

Tämän omahoidon läpi käyminen vaatii riittävää toimintakykyä sekä motivaatiota sitoutua säännölliseen harjoitteluun. Jos siis vointisi on sen verran huono tällä hetkellä, että et pysty tekemään mindfulness-harjoitteita, nyt ei ole oikea aika tälle ohjelmalle. Huomioi kuitenkin, että harjoitteiden tekemistä ei estä se, että huomio herpaantuu harjoitusten aikana – niin käy todennäköisesti ihan kaikille.

Ohjelma on tarkoitettu ensisijaisesti henkilöille, jotka ovat kärsineet toistuvista masennusjaksoista tai masennuksen pitkittyneistä oireista. Mindfulness -harjoittelusta voivat hyötyä myös henkilöt, jotka ovat saaneet ensimmäisen masennusdiagnoosin. Ohjelmaa ei suositella henkilöille, joilla on akuutti vakava-asteinen tai psykoottinen masennustila.

Omahoidon läpikäymisen voi yhdistää myös muuhun hoitoon. Tällöin opittuja asioita kannattaa pohtia yhdessä hoitavan ammattilaisen kanssa. Jos ohjelmaa käy läpi itsenäisesti, harjoittelussa voi olla avuksi se, että asioista voi keskustella jonkun läheisen kanssa.